Полезны ли ежедневные прогулки для здоровья?

SKĐS - Каковы преимущества ходьбы? Сколько минут следует ходить пешком каждый день? Кому не следует слишком много ходить? Людям с острой болью в суставах, остеоартрозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и т. д.

1. Каковы преимущества ходьбы?

СОДЕРЖАНИЕ:::

• 1. Каковы преимущества ходьбы?
• 1.1 Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
• 1.2 Риск перегрузки костей и суставов
• 2. Сколько минут в день следует ходить пешком?
• 3. Кому следует избегать слишком длительных пеших прогулок?

1.1 Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Если вы будете ежедневно ходить пешком с умеренной интенсивностью, ваш организм ощутит положительные изменения в кровообращении и обмене веществ. При регулярных физических нагрузках сердце будет сокращаться эффективнее, а артериальное давление будет контролироваться. Одновременно с этим снизится и уровень «плохого» холестерина в крови. Регулярная ходьба помогает организму создать естественный защитный барьер, ограничивая опасные сердечно-сосудистые заболевания, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Ходьба — это простая форма физических упражнений, но при регулярных ежедневных занятиях она приносит много пользы для здоровья.

С точки зрения метаболизма, ежедневные прогулки повышают чувствительность клеток к инсулину, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови после еды. Регулярные ежедневные прогулки умеренной интенсивности также способствуют стимуляции жировых клеток к высвобождению энергии, что помогает лучше контролировать вес.

С другой стороны, ходьба высвобождает эндорфины в мозг, что помогает снизить стресс и способствует более глубокому и спокойному сну.

1.2 Риск перегрузки костей и суставов

Несмотря на то, что ходьба приносит много пользы для здоровья и имеет значительно меньшую реакцию на контакт с землей, чем бег, опорно-двигательная система, особенно коленный сустав, все же подвергается повторяющимся механическим нагрузкам. Мышцы и связки постоянно сокращаются и подвергаются механическому давлению. Это приводит к чрезмерному растяжению мелких мышечных волокон и образованию трещин и разрывов на клеточном уровне. Во время физических упражнений микроразрывы всегда присутствуют в мышечных волокнах и соединительной ткани. Если вы ходите каждый день без чередования дней отдыха, вашему организму будет не хватать времени для восстановления этих микроповреждений.

• 

Это совершенно нормальное физиологическое явление, стимулирующее более здоровый рост мышц. Однако мышцы по-настоящему восстанавливаются и утолщаются только в состоянии покоя. Поэтому ежедневная ходьба заставляет мышцы ног работать непрерывно изо дня в день, что приводит к накоплению микроповреждений и хроническому воспалению.

Кроме того, ежедневная ходьба может привести к распространенным травмам от перенапряжения, таким как подошвенный фасциит, ахиллово сухожилие или пателлофеморальный болевой синдром. Когда коленный хрящ подвергается постоянному сжатию без достаточного отдыха для восстановления смазывающей жидкости, он постепенно высыхает, увеличивая трение и ускоряя процесс развития раннего остеоартроза коленного сустава.

2. Сколько минут в день следует ходить пешком?

Чтобы физические упражнения были эффективными и не оказывали негативного воздействия на здоровье, врачи рекомендуют придерживаться научно разработанного графика тренировок. Вместо ежедневных прогулок идеальная частота для взрослых составляет 5-6 занятий в неделю.

Для достижения оптимальных результатов для здоровья ходьба должна соответствовать физическому состоянию человека и иметь разумную интенсивность.

Вам следует заранее выделить 1-2 дня для полного отдыха организма или перейти на восстановительный метод, включающий щадящие упражнения на растяжку в домашних условиях. Эти дни отдыха крайне важны для восстановления энергии, восстановления поврежденной мышечной ткани и регенерации синовиальной жидкости, которая смазывает хрящ коленного сустава.

Помимо графика тренировок, следует учитывать, что продолжительность каждой сессии должна составлять от 30 до 45 минут. Можно применять принцип переменной интенсивности, например, чередовать сессии быстрой, энергичной ходьбы (в зоне 2 для кардиотренировок) с сессиями медленной, расслабляющей ходьбы. Чередование быстрой и медленной ходьбы будет стимулировать более гибкие группы мышц, предотвращать мышечную усталость и снижать постоянную нагрузку на один и тот же сустав.

3. Кому следует избегать слишком длительных пеших прогулок?

Ходьба — подходящий вид физических упражнений для многих людей, однако ходить пешком следует не всем. Следующим группам людей не следует ходить пешком или им следует проконсультироваться с врачом перед началом ходьбы:

• Те, кто испытывает острую боль в суставах, тяжелый остеоартроз или имеет травму ноги.
• Людям с нестабильным состоянием сердечно-сосудистой системы или чрезмерно высоким кровяным давлением следует проявлять осторожность.
• Людям с повышенной температурой, одышкой, головокружением или тем, кто недавно перенес операцию, также следует избегать ходьбы.
• Пожилым людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящее время и интенсивность ходьбы.

Регулярные прогулки могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, контролировать вес и способствовать улучшению психического самочувствия.

Кроме того, если после прогулки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов, следует остановиться и обратиться к врачу.

• Постоянные боли. Симптомы включают мышечные боли в икрах и бедрах, тупую боль в коленном суставе и отсутствие улучшения после 24 часов отдыха.
• Влияние на сон. Если вы испытываете трудности с засыпанием, беспокойный сон или усталость по утрам, вам следует прекратить тренировки.
• В состоянии покоя частота сердечных сокращений увеличивается. Если утром после пробуждения ваш пульс на 5-10 ударов в минуту выше нормы, следует прекратить занятия.
• Вместо ощущения бодрости и расслабления во время прогулки вы можете испытывать вялость, скуку и негативное настроение.

Эти симптомы могут проявляться одновременно, указывая на то, что организм испытывает перегрузку от тренировок. Продолжение ежедневных прогулок в этот период напрямую ослабит иммунную систему и увеличит риск травм костей.

Помните, что ежедневные прогулки действительно приносят пользу вашему здоровью только тогда, когда они являются частью сбалансированного цикла физических упражнений и отдыха. Крайне важно прислушиваться к своему телу и выделять дни отдыха для восстановления, чтобы поддерживать эту полезную привычку.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-moi-ngay-co-tot-cho-suc-khoe-khong-169260527172757076.htm