6 рекомендуемых утренних привычек для укрепления костей

Простые утренние привычки помогут вам поддерживать крепость костей каждый день. Это поможет вам не беспокоиться о старении организма, снижении плотности костей, о том, что они становятся слабыми, хрупкими и подверженными травмам.

Gợi ý 6 thói quen buổi sáng nên thực hiện để xương chắc khẻo hơn

Возьмите за привычку начинать день со стакана воды. (Источник: Times of India)

Питьевая вода

Крепкие кости частично состоят из воды, и вода им нужна для выполнения определенных функций, таких как хранение минералов и выработка красных кровяных телец в костном мозге.

Кроме того, по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), вода переносит 99% кальция из потребляемой вами пищи в кости, поэтому поддержание достаточного уровня жидкости в организме помогает поддерживать крепость костей.

Поэтому следует начинать свой день со стакана воды и поддерживать водный баланс организма в течение дня.

Взрослым следует выпивать достаточное количество воды — 40 мл/кг/день, включая фильтрованную воду, фруктовые соки или продукты, содержащие много воды, например, арбуз, огурец...

Ешьте завтрак, богатый кальцием

По словам доктора Кристофера Сфорцо, специалиста по костям и суставам из Калифорнии, США, кальций является одним из важнейших питательных веществ для здоровья костей, помогая костям быть твердыми и крепкими, а также помогая костям восстанавливаться при повреждениях.

Более того, почти весь кальций организма хранится в костях.

Вот почему так важно получать достаточное количество кальция каждый день, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, или принимая кальциевые добавки при необходимости.

К продуктам, богатым кальцием, относятся молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, миндаль, лосось...

Сделайте несколько упражнений

По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут укрепить кости, помочь организму поддерживать плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.

Упражнения включают ходьбу, бег, игру в теннис, танцы или любые упражнения, предполагающие стояние на ногах, а также использование свободных весов, тренажеров или выполнение упражнений с собственным весом.

Взрослым следует уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности (например, ходьбе или езде на велосипеде) или 75 минут в неделю физическим упражнениям высокой интенсивности (например, бегу трусцой или пешим прогулкам).

Загорать

Когда кожа подвергается воздействию солнечного света, в ней происходят химические реакции, в результате которых вырабатывается витамин D.

Без достаточного количества витамина D организм плохо усваивает кальций из пищи и берёт его из запасов минералов в костях. Это ослабляет кости и препятствует образованию новых костных клеток.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, воздействие утреннего солнечного света (который обычно имеет более низкий УФ-индекс) без защитной одежды или солнцезащитного крема может оказать положительное влияние на здоровье костей.

Поэтому, чтобы получать больше витамина D (и укреплять кости), старайтесь каждый день выходить на утреннее солнце.

Примечание: Чрезмерное воздействие солнечного света, особенно интенсивного солнечного света с высоким УФ-индексом, может быть опасно для кожи, вызывая солнечные ожоги и рак кожи...

Встаньте и сядьте в правильной позе

По словам Лалиты МакСорли, физиотерапевта из Канады, поддержание правильной осанки, например, сидя и стоя прямо, отведя плечи назад и держа спину прямо в течение дня, может помочь снизить риск развития проблем с костями и суставами, связанных с осанкой.

Поэтому старайтесь уделять внимание своей осанке при ходьбе, сидении в кресле, особенно если вам приходится долго сидеть на работе, это поможет уменьшить износ костей и суставов, уменьшить нагрузку на мышцы и связки и поддержать здоровье костей.

Начните свой день с растяжки

Упражнения на растяжку, такие как йога или тай-чи, могут улучшить гибкость суставов, улучшить равновесие и снизить риск падений, переломов или ушибов.

Однако, помимо растяжки по утрам, следует делать ее до и после тренировки, а также в любой момент, когда вам приходится сидеть на одном месте в течение многих часов.

Источник