Сколько минут нужно ходить каждый день, чтобы лучше похудеть?

Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба — простое упражнение, но оно приносит много пользы для здоровья и фигуры. Успех ходьбы для похудения также зависит от ряда факторов, включая правильную походку и упорство в длительных тренировках.

24-недельное исследование показало, что разделение ходьбы на два 25-минутных сеанса привело к большей потере веса, чем одно 50-минутное занятие. Участники, ходившие короткими отрезками, потеряли примерно на 1,6 кг больше, чем те, кто ходил непрерывно.

Иллюстрация фото. (Источник фото: Интернет)

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 300 минут умеренной физической активности в неделю для снижения веса. Часовая ходьба в день может помочь достичь этой цели, сохраняя при этом сухую мышечную массу. Тем, кто только начинает ходить, рекомендуется начинать с 5–15 минут ходьбы два-три раза в неделю в комфортном темпе. Прогресс должен быть постепенным: пожилым людям следует увеличивать еженедельную активность каждые 2–4 недели, чтобы избежать травм.

По мере снижения веса интенсивность ходьбы должна увеличиваться, поскольку при меньшей массе тела сжигается меньше калорий во время физической активности. Человек весом 70 кг сжигает примерно на 50 калорий в час меньше, идя со скоростью 5 км/ч, чем человек весом 80 кг в том же темпе.

Эффективность ходьбы для похудения зависит от многих факторов, включая скорость, продолжительность, интенсивность, частоту и пищевые привычки. Однако 50 минут ходьбы в день может быть достаточно, чтобы прийти в форму и сжечь лишний жир.

Ходите правильно, чтобы похудеть

Когда вы впервые начинаете ходить, вам следует поддерживать медленный темп в течение 5 минут, чтобы ваше тело привыкло к интенсивности упражнений, а затем увеличивать ее примерно до 90–105 шагов в минуту.

Затем увеличьте скорость ходьбы примерно до 120–155 шагов в минуту на несколько десятков секунд, а затем вернитесь к средней скорости на 30 секунд. Повторяйте так попеременно в течение 30 минут, увеличивая время в следующих сеансах ходьбы.

За 5 минут до окончания прогулки вам необходимо вернуться к медленному темпу, чтобы дать организму и сердечному ритму вернуться в норму .

Ходьба между 15:00 и 17:00, а также после 19:00 считается лучшим временем для достижения результата по снижению веса. Кроме того, следует избегать ходьбы перед едой и сразу после неё, поскольку это способствует притоку крови к мышцам, из-за чего селезёнке и желудку не хватает энергии для усвоения пищи, что вызывает дискомфорт.

Заметки при ходьбе для похудения

Для достижения эффективного снижения веса, помимо правильной ходьбы, можно комбинировать и другие упражнения, требующие тесной координации многих факторов:

- Перед прогулкой тщательно разомнитесь, чтобы разогреть тело и избежать судорог и травм.

- Любителям ходьбы нужна обувь, соответствующая размеру их ноги.

- Одежда должна соответствовать погоде, хорошо впитывать пот и не быть слишком обтягивающей.

- Питание играет важную роль в тренировочном процессе. Если вы гуляете утром или днём, перед тренировкой можно слегка перекусить. Пища должна быть легкоусвояемой и богатой белком, например, орехами, кашами, супами... Избегайте жирной пищи, фастфуда и газированных напитков.

- Необходимо пить достаточно воды

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Эффективность ходьбы для похудения и сжигания калорий зависит от вашего веса. Согласно исследованиям, если вы:

Легкая ходьба в течение часа со скоростью 5 км/ч сожжёт 200 калорий. Быстрая ходьба со скоростью 6–8 км/ч в течение часа может сжечь 370 калорий. Ходьба в гору со скоростью 5,5 км/ч в течение часа сожжёт около 355 калорий.

По данным исследований экспертов, ходьба около 10 000 шагов в день поможет вам эффективно похудеть.

Источник: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html