Продукты, которые стимулируют рост мышц и восстановление после тренировки

Сбалансированное питание необходимо для набора мышечной массы. Оно помогает организму получать все необходимые питательные вещества, стимулирует рост мышц и способствует восстановлению после тренировок.

Креветки — богатый белком продукт, полезный для набора мышечной массы. Фото: Сбор креветок в Камау.

Белок — важный питательный элемент для роста мышц. Кроме того, сложные углеводы и полезные жиры также играют важную роль в росте мышц.

Белок

Белок — важный макронутриент для роста мышц. Продукты, богатые белком, обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышечной ткани. Ваши мышцы на 80% состоят из белка, поэтому диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако исследования показывают, что людям, желающим нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка.

Некоторые из лучших источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион:

Куриная грудка

Креветка

Йогурт

Сыр

Икра лосося

Сложные углеводы

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, поскольку они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии. Употребление сложных углеводов во время основных приемов пищи и перекусов поможет поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, в том числе во время тренировок.

Углеводы способствуют росту и восстановлению мышц. Они помогают восполнить запасы мышечного гликогена — формы глюкозы, которую организм использует для получения энергии во время интенсивных тренировок.

Сложные углеводы, такие как фрукты, бобы, овощи и цельные зерна, подвергаются минимальной обработке и содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Сложные углеводы полезнее рафинированных углеводов, которые зачастую менее питательны и сильнее влияют на уровень сахара в крови.

Вот некоторые питательные источники сложных углеводов:

Фасоль: черная фасоль, красная фасоль

Цельные зерна: овес, коричневый рис

Фрукты: яблоки, бананы, персики, ягоды, груши

Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картофель

Полезные жиры

Хотя жиры не так важны для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы, они все равно необходимы для общего здоровья.

Жиры в пище обеспечивают организм энергией и способствуют усвоению питательных веществ, важных для здоровья мышц, таких как витамин D. Витамин D необходим для поддержания мышц, и исследования показывают, что дефицит витамина D связан со снижением мышечной силы.

Жир также необходим для выработки гормонов, важных для роста мышц, таких как тестостерон.

Вот несколько полезных источников жиров, из которых вы можете выбирать:

Оливковое масло

Масло

Орехи

Цельномолочные продукты

Яичный желток

Масло в сковороде почернело, но продавец продолжает жарить на нём еду для покупателей. Жареная еда вредна для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Фото: THU HIEU

Продукты, которые следует ограничить

Хотя вам не нужно полностью отказываться от каких-либо продуктов, пытаясь набрать мышечную массу, ограничение потребления определенных продуктов и напитков может помочь вам достичь общих целей по поддержанию здоровья.

Диета с высоким содержанием добавленного сахара может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови и повысить риск возникновения таких заболеваний, как жировая дистрофия печени и болезни сердца.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

В целом вам следует ограничить потребление следующих продуктов питания и напитков:

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, такие как пирожные, мороженое, конфеты и газированные напитки

Ультраобработанные продукты, такие как фастфуд и упакованные закуски

Жареная еда

Также ограничьте употребление алкоголя и энергетических напитков, содержащих кофеин; чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с проблемами со здоровьем, такими как заболевания печени, а также может повлиять на эффективность тренировок. Чрезмерное употребление энергетических напитков может повысить кровяное давление, навредить сердцу и вызвать тревожность.

Читать далее Вернуться к темам

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm