Правило 3221 не требует отказа от крахмала, вес все равно снижается «без тормозов».

Правило 3221 в похудении

Правило 3221, о котором упомянула Мэнди, означает: три порции овощей, два литра воды, две порции белка и одну порцию крахмала в течение дня. Она предлагает включить в меню завтрака яблоко, яйцо, чашку кофе или чая. Обед должен включать полторы миски овощей с белком из мяса или рыбы, которые должны быть минимально приправлены. Ужин должен включать небольшую миску риса или углеводы из сладкого картофеля, коричневого риса... полторы миски овощей с двумя порциями белка из морепродуктов, нежирного мяса. В течение дня старайтесь выпивать не менее двух литров воды.

Употребление большого количества зеленых овощей и достаточного количества воды в день помогает поддерживать пищеварение, ускоряет обмен веществ и помогает контролировать вес.

Мэнди отмечает, что порция фруктов содержит около 60 калорий, поэтому следует съедать не более двух порций в день. Употребление слишком большого количества фруктов в течение дня повышает уровень сахара в крови, что может легко привести к ожирению и трудностям с его контролем. Она рекомендует фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, помидоры черри, киви, маракуйя...

Что касается крахмала, то в дополнение к обычному белому рису вы можете отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таким как коричневый рис, сладкий картофель и овес, чтобы есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым и сытым в течение длительного времени.

Так какие же виды крахмала следует выбирать для содействия снижению веса?

Коричневый рис

Коричневый рис, как и белый рис, необработанный, но с сохранившимся внешним шелковистым слоем, содержит много витаминов, особенно клетчатки, витаминов B1, B2, E, магния, марганца, железа... поэтому он полезен для здоровья. Кроме того, коричневый рис более вязкий, поэтому его жевание занимает больше времени, что способствует медленному пережевыванию, что очень полезно для похудения.

Овсянка

Овсянка – цельнозерновая крупа, рекомендуемая диетологами. Она также богата белком, растворимой клетчаткой и полезными для организма минералами. В частности, овес может заменить рис каждый день, особенно по утрам. Овсянка богата клетчаткой, которая впитывает воду. Это вещество разбухает в желудке, продлевая время его опорожнения и тем самым создавая ощущение сытости надолго. Овсянка очень вкусная и отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.

Лебеда

Киноа, также известная как киноа, — один из самых популярных продуктов здорового питания, известный своей высокой питательной ценностью. Она также является безглютеновым заменителем белого риса, богата белком, кальцием, железом, магнием, клетчаткой и витаминами. 92 г приготовленной киноа содержат 4 г полноценного белка. Это вдвое больше, чем порция белого риса, и содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Сладкий картофель

Сладкий картофель считается «золотой пищей» для похудения. В частности, несмотря на низкую энергетическую ценность, батат богат клетчаткой, минералами, витаминами, бета-каротином (предшественником витамина А), железом и кальцием, что обеспечивает длительное чувство сытости. Сладким картофелем можно заменить белый рис в вашем рационе, но не забывайте добавлять овощи и мясо для сбалансированного питания организма.

Цветная капуста

Авокадо

Авокадо снабжает организм полезными жирами, клетчаткой и фолиевой кислотой. Употребление 1-2 несладких авокадо в день поможет эффективно и безопасно избавиться от жира на животе. Кроме того, авокадо содержит множество витаминов, которые также способствуют осветлению и разглаживанию кожи при использовании в качестве маски для лица или средства по уходу за кожей.

Миндаль

Ещё один эффективный способ избавиться от жира на животе — включить миндаль в свой ежедневный рацион. Миндаль — это продукт, содержащий полезные жиры, которые очень полезны для организма. Поэтому вместо перекусов попкорном и печеньем, от которых толстеют, миндаль поможет вам избавиться от жира на животе и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что миндаль снижает уровень вредного холестерина, улучшает работу мозга, предотвращает сердечные приступы и укрепляет кости и зубы.

Злак

Цельнозерновые продукты дают чувство сытости после еды, поэтому вы с меньшей вероятностью будете употреблять другую нездоровую пищу. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, если вам нужно быстро похудеть. Цельнозерновые продукты дают чувство сытости после еды, поэтому вы с меньшей вероятностью будете употреблять другую нездоровую пищу. Продукты, богатые клетчаткой, также имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Употребление продуктов с низким гликемическим индексом полезно для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и снижения веса.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm