Избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы и оставаться в тонусе в 40 лет вполне возможно. Более того, эти изменения не только меняют форму вашего тела, но и приносят огромную пользу для здоровья, согласно сайту о здоровье Verywellfit (США).
Поднятие тяжестей поможет людям старше 40 лет сохранить мышечную массу и уменьшить избыточное накопление жира.
ФОТО: ИИ
Чтобы уменьшить количество жира и обрести подтянутое тело, люди старше 40 лет могут воспользоваться следующими советами:
Отдавайте приоритет силовым тренировкам, а не только кардиотренировкам
С возрастом ваше тело постепенно теряет мышечную массу. Этот процесс обычно начинается около 30 лет и ускоряется после 40. Поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому силовые тренировки чрезвычайно важны для поддержания тонуса тела и ускорения метаболизма.
Американское общество спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания и жим от груди, эффективны, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.
Ешьте меньше обработанных продуктов, отдавайте предпочтение белкам
Потребности в питании меняются с возрастом, особенно способность усваивать и синтезировать белок. Людям старше 40 лет требуется больше высококачественного белка для поддержания мышечной массы. Людям старше 40 лет рекомендуется принимать добавки из расчета 1–1,2 г белка на кг массы тела в день.
Качественными источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца, бобы, тофу и молоко. Важно помнить, что следует равномерно распределять количество белка между приёмами пищи, избегая ситуации, когда организм съедает слишком много белка за один приём, поскольку организм не успевает усвоить его полностью.
В 40 лет уделяйте больше внимания достаточному сну
Сон — часто упускаемый из виду, но чрезвычайно важный фактор снижения веса, особенно после 40 лет. Недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. В результате мы испытываем тягу к сладкому, едим больше и снижаем чувствительность к инсулину, что может легко привести к накоплению жира на животе.
Контроль уровня кортизола
Длительный стресс повышает уровень кортизола, что делает организм более склонным к накоплению жира, особенно в области живота. Людям старше 40 лет становится сложно избавиться от лишнего веса, даже при регулярном питании и физических упражнениях.
Чтобы снизить уровень стресса, людям старше 40 лет стоит начать заниматься йогой, гулять, вести дневник или проводить время на природе. По данным Verywellfit , все эти виды деятельности способствуют снижению уровня кортизола и улучшению настроения.
Источник: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm
Комментарий (0)