«Разочаровывающая» правда о боли после каждой тренировки в спортзале

tập gym - Ảnh 1. — Многие считают, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это означает, что тренировка была неэффективной. Фото: FREEPIK

По данным The New York Times , многие считают, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это означает, что вы тренировались недостаточно эффективно или с недостаточной интенсивностью для наращивания мышечной силы.

Является ли тренировка без боли пустой тратой усилий?

Эксперты по фитнесу утверждают, что боль не всегда означает эффективность тренировок. Не нужно стремиться тренироваться до боли.

«Распространённое заблуждение заключается в том, что болезненность мышц является признаком хорошей тренировки», — говорит Седрик Брайант, специалист по лечебной физкультуре, президент и генеральный директор Американского совета по физическим упражнениям. «Небольшая болезненность — это нормально, но она не является необходимым условием для роста мышц».

«Если через день или два после тренировки мышцы болят, это часто связано с микроскопическими разрывами в мышечных волокнах, которые могут привести к воспалению и боли», — говорит Лора Ричардсон, специалист по лечебной физкультуре из Школы физических упражнений Мичиганского университета.

По её словам, по мере восстановления мышц в течение следующих нескольких дней болезненность должна постепенно исчезнуть. Мышцы часто становятся сильнее после боли, но этот дискомфорт ни в коем случае не является необходимым условием для роста мышц, добавляет Брайант.

Многие спортсмены не испытывают боли после тренировок, но продолжают улучшать свою физическую форму и наращивать мышечную массу.

«Отсутствие боли не означает, что тренировка была неэффективной», — подчёркивает Брайант. Напротив, это часто признак того, что ваши мышцы адаптировались к регулярному графику тренировок и стали «более эффективно справляться с нагрузкой», — говорит он.

Прислушивайтесь к своему телу

Вместо того чтобы оценивать эффективность тренировки по болезненности, отслеживайте свой прогресс, будь то улучшение силы, выносливости или видимые изменения мышечного тонуса.

Чрезмерная болезненность мышц может быть даже контрпродуктивной, добавляет Брайант. Когда мышцы болят, сложно эффективно тренироваться, что может снизить ваши спортивные результаты или увеличить риск травмы.

Также может помочь лёгкий массаж болезненных мышц, разминание или поглаживание их руками в течение 10–15 минут. Учёные обнаружили, что массаж — один из самых эффективных способов уменьшить усталость и мышечную боль после тренировки. Также доказана эффективность компрессионного трикотажа на болезненных мышцах и принятия холодного душа в течение 10–15 минут.

Иногда даже небольшое движение может помочь облегчить боль, пусть даже совсем незначительное. Простое правило — прислушиваться к своему телу.

Что делать, чтобы облегчить боль?

Если после тренировки у вас болят мышцы, уменьшите нагрузку в течение следующих нескольких дней. Убедитесь, что вы пьёте достаточно воды. Если тренировки длительные или интенсивные, пейте электролитные напитки. Обезвоживание может вызывать судороги.

Если через несколько часов или дней после интенсивной тренировки у вас возникают сильные боли в мышцах, мышечная слабость, моча становится темно-коричневой или вы мочитесь очень редко, это может быть признаком редкого, но опасного заболевания, которое называется рабдомиолиз.

Если мышцы болят или затекли лишь слегка, вы можете продолжать выполнять те упражнения, которые вызывали боль ранее, но уменьшите интенсивность.

Если боль умеренная — вы все еще можете двигаться, но испытываете некоторый дискомфорт — выбирайте более щадящие виды деятельности, такие как ходьба, плавание, йога, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, например, подъем легких тяжестей, или упражнения с собственным весом, чтобы стимулировать кровообращение и уменьшить мышечное напряжение.

РАССВЕТ

Источник: https://tuoitre.vn/su-that-vo-mong-ve-cam-giac-nhuc-moi-sau-moi-buoi-tap-gym-20250410130127811.htm