Стоит ли поднимать тяжести в 60 лет?

Силовые тренировки часто ассоциируются с молодыми людьми, которые хотят иметь красивое тело и хорошее здоровье, но мало кто думает, что у них хватит смелости поднимать тяжести, когда им исполнится 60.

Многие пожилые люди боятся силовых тренировок из-за страха получить травму. Фото: The Strength Co.

Многие люди старше 60 лет часто боятся поднимать тяжести, опасаясь травм или считая, что их тело слишком слабое для таких нагрузок. Однако эксперты подтверждают, что правильные силовые нагрузки в этом возрасте не только безопасны, но и являются «золотым ключом» к поддержанию здоровья и качества жизни.

Боюсь заниматься спортом из-за страха «старости»

Многие пожилые люди предпочитают избегать посещения спортзалов, опасаясь, что одно неверное движение может привести к серьёзной травме. Согласно опросу Harvard Health Publishing (2023), более 60% людей старше 60 лет в США признаются, что практически не занимаются физической активностью каждую неделю.

Малоподвижный образ жизни имеет множество последствий: ослабление мышц, снижение плотности костей и повышенный риск падений. По данным клиники Майо, саркопения начинается после 40 лет, и если её не корректировать силовыми тренировками, к 70 годам человек может потерять до 30% своей первоначальной мышечной массы.

Во Вьетнаме образ пожилых людей, поднимающих тяжести, до сих пор редкость. Многие считают, что «поднимать тяжести — это только для молодых» или «старикам следует только ходить». Из-за этого нежелания многие упускают возможность улучшить своё здоровье, хотя всего 20 минут лёгких силовых тренировок в день могут дать большой эффект.

Силовые тренировки — секрет, как прожить 60 лет

По данным The Telegraph , силовые тренировки — самый эффективный способ замедлить процесс старения мышц. Регулярные силовые тренировки не только укрепляют тело, но и улучшают равновесие, укрепляют сердечно-сосудистую систему и стабилизируют уровень сахара в крови.

«Нет лучшего средства против старения, чем поддержание мышечной силы», — сказал доктор Эдвард Филлипс, преподаватель спортивной медицины Гарвардского университета (США). «Тренировки с отягощениями — это вид физических упражнений, который помогает 60-летним вернуть уверенность в себе и гибкость 40-летних».

Силовые тренировки также помогают уменьшить остеопороз — распространённую проблему у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. При сокращении и растяжении мышц сила, воздействующая на кости, способствует естественному увеличению плотности костной ткани, снижая риск переломов и хронической боли в суставах.

Однако пожилым людям не стоит спешить с «гонкой» с большими весами. Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), людям старше 60 лет следует начинать с упражнений с лёгкими весами (1–3 кг), уделяя больше внимания технике, чем весу. Каждое занятие должно длиться всего 20–30 минут, 2–3 раза в неделю, с тщательной разминкой и растяжкой после тренировки.

Силовые тренировки приносят много пользы пожилым людям. Фото: IDEA

Ещё один важный принцип — концентрация на крупных группах мышц: ногах, спине, груди и плечах. Базовые движения, такие как лёгкие приседания, жимы гантелей или отжимания с резиновым утяжелителем, помогают активировать несколько групп мышц одновременно, обеспечивая безопасную тренировку всего тела.

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания или остеоартрит, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется заниматься под руководством тренера, имеющего сертификат по гериатрической реабилитации.

Силовые тренировки улучшают не только физическое, но и психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины (2022), показало, что у людей старше 60 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, риск развития депрессии на 32% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом.

Во многих европейских странах становится популярным движение «серебряного фитнеса», призывающее пожилых людей заниматься силовыми тренировками. Во Вьетнаме эта тенденция также постепенно распространяется: всё больше спортивных центров открывают занятия по «силовым тренировкам для пожилых», помогая им поддерживать форму и оптимизм.

Поднимать тяжести в 60 лет — это не испытание, а разумная инвестиция в долгосрочное здоровье. Как говорит британский фитнес-тренер Мэтт Робертс, тренировавший многих спортсменов старшего возраста: «Никогда не поздно начать поднимать тяжести. Стареешь только тогда, когда останавливаешься».

МИСТЕР. ХАО

Источник: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm