Стоит ли людям в возрасте 60 лет начинать заниматься силовыми тренировками?

Тяжелая атлетика часто ассоциируется с молодыми людьми, стремящимися к отличной физической форме и хорошему здоровью, но мало кто считает, что у него хватит смелости поднимать тяжести, достигнув 60 лет.

Многие пожилые люди опасаются поднимать тяжести из-за боязни получить травму. — Фото: The Strength Co.

Многие люди старше 60 лет опасаются поднимать тяжести из-за страха получить травму или потому, что считают свой организм слишком слабым для физических нагрузок. Однако эксперты утверждают, что правильные силовые тренировки в этом возрасте не только безопасны, но и являются «золотым ключом» к поддержанию здоровья и качества жизни.

Неохотно занимается спортом из-за боязни "стареть".

Многие пожилые люди предпочитают избегать спортзалов, опасаясь, что даже одно неверное движение может привести к серьезной травме. Согласно опросу, проведенному Harvard Health Publishing в 2023 году, более 60% людей старше 60 лет в США признались, что практически не занимаются физической активностью каждую неделю.

Малоподвижный образ жизни приводит ко многим негативным последствиям: ослаблению мышц, снижению плотности костной ткани и повышению риска падений. По данным клиники Майо, потеря мышечной массы (саркопения) начинается после 40 лет, и если это не исправить с помощью силовых тренировок, человек может потерять до 30% своей первоначальной мышечной массы к 70 годам.

Во Вьетнаме по-прежнему редко можно увидеть пожилых людей, поднимающих тяжести. Многие считают, что «тяжелая атлетика — это только для молодежи» или «пожилым людям лучше просто ходить». Такое скептическое отношение приводит к тому, что многие упускают возможности улучшить свое здоровье, хотя всего 20 минут легкой тяжелой атлетики в день могут существенно изменить ситуацию.

Силовые тренировки — вот секрет сохранения хорошей физической формы в 60 лет.

Согласно газете The Telegraph , силовые тренировки — наиболее эффективный способ замедлить старение мышц. Регулярные силовые тренировки не только укрепляют тело, но и улучшают координацию, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Доктор Эдвард Филлипс, преподаватель спортивной медицины в Гарвардском университете (США), сказал: «Нет лучшего средства против старения, чем поддержание мышечной силы. Силовые тренировки — это форма упражнений, которая помогает людям в возрасте 60 лет вернуть уверенность и ловкость, которые были у них в 40».

Силовые тренировки также помогают снизить риск остеопороза – распространенной проблемы у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. При сокращении мышц сила, воздействующая на кости, способствует естественному увеличению плотности костной ткани, снижая риск переломов и хронических болей в суставах.

Однако пожилым людям не следует спешить с поднятием тяжестей. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), людям старше 60 лет следует начинать с небольших весов (1-3 кг), уделяя основное внимание технике, а не весу. Каждая тренировка должна длиться всего 20-30 минут, 2-3 раза в неделю, и включать в себя тщательную разминку и растяжку после упражнений.

Силовые тренировки приносят много пользы пожилым людям. Фото: IDEA

Еще один важный принцип — сосредоточиться на основных группах мышц: ногах, спине, груди и плечах. Базовые движения, такие как легкие приседания, подъемы гантелей или отжимания с отягощением, задействуют несколько групп мышц одновременно, обеспечивая тренировку всего тела без риска травм.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания или остеоартроз, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, упражнения следует выполнять под руководством сертифицированного тренера по реабилитации пожилых людей.

Помимо улучшения физического здоровья, силовые тренировки также способствуют улучшению психического благополучия. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины (2022), показало, что люди старше 60 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, снизили риск развития депрессии на 32% по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Во многих европейских странах набирает популярность движение «фитнес для пожилых людей», которое поощряет занятия силовыми тренировками среди старшего возраста. Во Вьетнаме эта тенденция также постепенно распространяется: все больше спортивных центров открывают «занятия по силовым тренировкам для пожилых людей», помогая им поддерживать физическую форму и позитивный настрой.

Поднятие тяжестей в 60 лет — это не непреодолимая задача; это разумная инвестиция в долгосрочное здоровье. Как говорит британский фитнес-тренер Мэтт Робертс, который тренировал многих спортсменов старшего возраста: «Никогда не поздно начать поднимать тяжести. Вы стареете только тогда, когда перестаете заниматься спортом».

ГЕРОЙ

Источник: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm