Как пить воду, чтобы избежать дрожания бедер во время бега?

uống nước - Ảnh 1. — Необходимо правильно пить воду во время бега трусцой - Фото: SR

Ниже приведены подробные инструкции о том, как пить воду, чтобы избежать сотрясения тазобедренного сустава во время бега , четко разделенные на «до», «во время» и «после» бега , основанные на рекомендациях экспертов Runner's World:

1. Перед бегом (за 1–2 часа)

Цель: правильно питаться, не допуская вздутия живота и спазмов в боку во время бега.

Выпейте 300–500 мл воды примерно за 1,5–2 часа до пробежки. Это идеальное время, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости и при этом вывести излишки, избегая побочных эффектов.

Избегайте употребления спиртного непосредственно перед бегом (в течение 15–30 минут), поскольку в это время ваш желудок полон, что может оказывать давление на диафрагму — основную причину бокового шока.

Избегайте фруктовых соков, газированных напитков и очень холодной воды, поскольку они могут раздражать слизистую оболочку живота и повышать риск бокового шока. Если необходимы электролиты, выбирайте кокосовую воду или разбавленные электролитные напитки.

2. Во время пробежки

Цель: Восстановить водный баланс, не вызывая расстройства пищеварения или спазмов в животе.

Если вы бежите менее 45 минут, вам не нужно пить воду во время бега — просто прополощите рот водой, если почувствуете сухость во рту.

Если вы бежите более 45 минут, пейте воду небольшими глотками (примерно 100–150 мл) каждые 15 минут. Это позволяет желудку медленно всасывать воду, снижая давление на диафрагму.

Возьмите небольшую бутылку с водой и держите ее в руке или на поясе, чтобы вам не пришлось пить слишком быстро.

Глубокое, равномерное брюшное дыхание (дыхание животом вместо поверхностного грудного) помогает снизить риск диафрагмальных спазмов и боковых толчков.

3. После пробежки

Цель: Восстановить потерянную организмом жидкость через пот.

Сразу после пробежки выпейте около 300–500 мл воды в течение первых 30 минут, чтобы быстро восстановить водный баланс.

Если вы сильно потеете или видите признаки обезвоживания (головокружение, сухость во рту, темно-желтая моча), замените ее электролитной водой.

Не пейте слишком много воды сразу после пробежки — это может вызвать тошноту или расстройство пищеварения.

Другие меры по предотвращению шока при переломе бедра

Тщательно разогревайтесь перед бегом: выполнение легких разминочных упражнений помогает организму постепенно адаптироваться к физической нагрузке и снижает риск растяжений бедра.

Укрепляйте мышцы живота: сильные мышцы живота помогают поддерживать диафрагму и снижают риск спазмов, вызывающих сгибание бедра.

Практикуйте глубокое брюшное дыхание: глубокое и ровное брюшное дыхание помогает обеспечить организм достаточным количеством кислорода и снижает давление на диафрагму.

Привыкайте пить воду регулярно в течение дня, во время обычных дел.

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm