5 enkla övningar för att minska smärta i fingrar och handleder orsakad av användning av mobiltelefoner

SKĐS - Vanan att surfa i telefonen i timmar gör att många får smärta i fingrar och handleder utan att märka det. Om detta tillstånd inte behandlas tidigt kan det leda till seninflammation och stela leder.

En studie publicerad vid amerikanska National Institutes of Health (NIH) fann att universitetsstudenter som använde smartphones i ungefär fem timmar om dagen löpte större risk att uppleva smärta i tummar, handflator och handleder. Det som är mer oroande med studien är att detta med tiden kan leda till stelhet, minskad greppstyrka och till och med långvarig handbelastning.

Enkla handövningar minskar inte bara smärta och stelhet, utan förbättrar även flexibilitet och blodcirkulation, vilket hjälper musklerna att återhämta sig från överdriven telefonanvändning.

Här är några enkla övningar som kan hjälpa till att lindra smärta i händer och fingrar:

1. Stretch av handledsböjare och -extensorer

Hur man gör:

• Sträck ena armen framåt, handflatan nedåt och fingrarna pekande utåt.
• Använd din andra hand och dra försiktigt fingrarna/handens baksida mot dig tills du känner en stretch i övre underarmen (handledssträckare); håll i 20–30 sekunder.
• Vrid sedan handflatan uppåt och dra försiktigt fingrarna mot dig för att sträcka undersidan (handledsböjaren); håll i 20–30 sekunder.
• Upprepa 2-3 gånger för varje hand.

Fördelar: Denna handövning hjälper till att lindra muskel- och senspänningar i underarmarna från att hålla/skrolla telefonen under längre perioder.

Stretchövningar för handledsböjare och -extension hjälper till att lindra muskelspänningar från långa timmars telefonanvändning.

2. Symmetrisk stretch av tummen och tummusklernas bas

Hur man gör:

• Bred ut handen, rör vid pekfingrets spets med tummen, rör sedan vid långfingret, ringfingret och lillfingret – upprepa 5–10 gånger (tumme-mot-tumme-symmetri).
• Dra sedan försiktigt tummen mot baksidan av handleden med den andra handen tills du känner en lätt stretch vid tummens bas; håll i 15–20 sekunder; upprepa 2–3 gånger.

Funktion: Tummen, särskilt tumbasen, används flitigt vid scrollning, skrivning och att hålla telefonen. Denna rörelse hjälper till att träna det området och lindrar uppbyggd spänning.

Hur man gör tumbasstretch.

3. Övningar för senglidning

Hur man gör:

• Börja med raka fingrar och öppen hand.
• Böj endast de två översta lederna på fingrarna (håll baslederna raka).
• Gör sedan en knytnäve (böj alla knogar).
• Räta sedan upp dig igen. Gör dessa positioner långsamt 5–8 gånger.

Fördelar: Övningar för senglidning kan hjälpa senorna i dina fingrar och handflator att röra sig smidigt, vilket minskar stelhet eller "kärvningar" orsakade av repetitiva små rörelser som att skrolla upp och ner på en skärm.

Hur man gör senglidningsövningar för att minska stelhet i senor i fingrar och handflator.

4. Rotationsövningar för handled och underarm

Hur man gör det

• Placera armarna längs sidorna eller placera underarmarna på ett bord; skaka armarna försiktigt som om du skakar vatten, i cirka 10–15 sekunder.
• Rotera sedan handleden, med handflatan uppåt och sedan nedåt, cirka 10 gånger.
• Om du vanligtvis använder en hand för att hålla i telefonen, byt hand under den här övningen.

Fördelar: Denna handövning hjälper till att minska statisk belastning från att hålla enheten, förbättrar blodflödet och släpper på uppbyggd spänning i handleder/underarmar.

Hur man gör handrotation.

5. Sprid fingrarna och knyt en försiktig knytnäve

Hur man gör:

• Börja med handen öppen, sprid ut fingrarna och håll dem i 3–5 sekunder, slappna sedan av; upprepa 10 gånger.
• Gör sedan en lätt knytnäve (tummen griper tag i utsidan av fingrarna), håll i cirka 5 sekunder och sträck sedan ut fingrarna helt; upprepa 10 gånger.

Fördelar: Denna övning kan motverka den konstanta knackningsrörelsen genom att röra fingrarna genom hela deras rörelseomfång, vilket förbättrar cirkulationen och flexibiliteten.

Att sprida och greppa fingrarna förbättrar blodcirkulationen och flexibiliteten.

Tips för att maximera fördelarna med dessa övningar:

• Ta ofta pauser när du använder din smartphone.
• Använd en annan hand eller byt handposition.
• Undvik att hålla telefonen på ett sätt som gör att handleden böjs.
• Placera enheten på en kudde eller yta för att stödja din hand.
• Vid ihållande smärta, stelhet eller stickningar, kontakta sjukvårdspersonal för att förebygga allvarliga problem.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm