5 enkla sätt att sova gott

Att dricka kamomillte, passionsblomste och äta magnesiumrika livsmedel som pumpafrön, mandlar och jordnötter kan ha en lugnande effekt och främja en vilsam sömn.

Att få 7–9 timmars sömn varje natt är bra för den allmänna hälsan. Regelbunden sömnbrist ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, minnesförlust med mera. Att tillämpa några av metoderna nedan kan förbättra sömnkvaliteten.

Ät mat som innehåller tryptofan.

Tryptofan är en naturligt förekommande aminosyra som finns i livsmedel som fisk, kyckling, mjölk, ost, jordnötter, solrosfrön och pumpafrön. En metaanalys från 2021 av National University of Singapore, baserad på fyra studier, visade att tryptofantillskott kan förbättra sömnkvaliteten.

Det rekommenderas dock inte att använda tryptofantillskott, eftersom det kan orsaka biverkningar som illamående, kräkningar, buksmärtor, diarré, huvudvärk och dimsyn.

Magnesiumtillskott

Mineralet magnesium har en lugnande effekt. En studie från 2012, utförd av Teherans universitet för medicinska vetenskaper i Iran och flera andra institutioner, på 46 äldre personer, visade att magnesiumtillskott hjälper till att behandla sömnlöshet.

Livsmedel rika på magnesium som bör läggas till i kosten inkluderar pumpafrön, chiafrön, mandlar, cashewnötter, jordnötter, svarta bönor, spenat och sojamjölk.

De amerikanska National Institutes of Health rekommenderar att personer med kronisk sömnlöshet som vill använda magnesiumtillskott för att förbättra sömnen bör rådfråga sin läkare. Detta beror på att höga doser kan orsaka biverkningar som magont, illamående, kräkningar och diarré.

Jordnötter innehåller magnesium, vilket bidrar till sömnsvårigheter. Foto: Mai Cat

Använd valerianarot.

Enligt en metaanalys från 2020 av Chiba University i Japan och flera andra institutioner, baserad på 60 studier med över 8 000 personer, påverkar valerianarot koncentrationen av gamma-aminosmörsyra (GABA) – en lugnande kemikalie i hjärnan. De som regelbundet använder valerianarot upplever förbättrad sömnkvalitet.

Valerianarot bör tas en timme före sänggåendet. Vissa personer kan uppleva huvudvärk, yrsel, kliande hud eller magbesvär när de använder denna ört, men dessa symtom är vanligtvis milda.

Kamomillte

Att dricka en varm kopp kamomillte innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att slappna av. Enligt traditionell medicin används kamomill för att minska muskelspänningar och ångest, samt för att framkalla sömnighet. Vissa personer kan uppleva illamående, yrsel och allergiska reaktioner när de dricker detta te, men biverkningar är i allmänhet sällsynta.

Passionsblomste

En studie från 2021 av Sapienza-universitetet i Italien, tillsammans med flera andra institutioner, visade att passionsblomma har en ångestdämpande och sömnförbättrande effekt på grund av dess inverkan på GABA-nivåerna i hjärnan.

Enligt en studie från 2011 av Monash University i Australien hade 41 personer som drack en kopp passionsblomste före sänggåendet i en vecka bättre sömnkvalitet.

Passionsblomma bör inte användas under graviditet och amning. I allmänhet är passionsblomma säker vid måttlig användning.

Mai Cat (enligt Very Well Health )

Här kan läsare ställa frågor om neurologiska sjukdomar som läkare kan svara på.

Källänk: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html