Träning för 5 km, 10 km enligt världsrekordhållaren Ingebrigtsen

[annons_1]

Olympisk mästare och världsmästare Jakob Ingebrigtsen delar med sig av utmanande men effektiva träningspass som hjälper löpare att bygga grunden för kondition och snabbhet inför 5 km och 10 km lopp.

Efter en hälseskada förra året avslöjade Ingebrigtsen att han jobbar på sin kondition inför säsongen 2024. Träningen är en viktig del av norrmannens träningsprogram och är grunden för att bygga upp snabbhet och kondition inför 5 km- eller 10 km-lopp.

Jakob Ingebrigtsen avslutar 1 500 m-finalen vid Diamond League-evenemanget i Schlesien, Polen den 16 juli 2023. Foto: Reuters — Jakob Ingebrigtsen avslutar 1 500 m-finalen vid Diamond League-evenemanget i Schlesien, Polen den 16 juli 2023. Foto: *Reuters*

Träningspasset består av: Två set om 12 x 400 m, totalt 24 repetitioner, med 30 sekunders vila mellan varje repetition, i ett tempo som motsvarar ditt måltempo i tävlingen. Vila tre minuter mellan första och andra setet.

För att förbereda kroppen inför träningspasset börjar löpare med att värma upp i 10 till 20 minuter, och ökar sedan tempot under korta perioder för att förbereda kroppen för intensiteten i det kommande träningspasset. Efter avslutat träningspass avslutas med en nedvarvning där man stretchar i 10 till 20 minuter för att underlätta återhämtningen.

Enligt Ingebrigtsen är ett sådant pass ett värdefullt verktyg för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm i ditt tävlingstempo under träning inför både 5 km och 10 km. Norrmannen betonar vikten av att matcha din intensitet med ditt måltempo för optimala resultat.

Träningspasset är strategiskt utformat för att belasta kroppen utan att orsaka överdriven trötthet, vilket gör att löpare kan bibehålla tempo och ansträngning under hela passet.

Ingebrigtsen medger att träningspassen kan verka utmanande, men de är utmärkta för alla löpare. Den norske rekordhållaren ger också några tips som hjälper dig att klara dem.

Börja långsamt: Om du är nybörjare på den här övningen, börja med färre repetitioner och kortare viloperioder för att gradvis bygga upp din uthållighet och hastighet.

Fokusera på hastighet: Sikta på att nå önskad hastighet i början av träningspasset och bibehåll den hastigheten konsekvent under hela träningspasset. Undvik frestelsen att öka hastigheten med varje repetition.

Anpassa dig och utvecklas: Öka gradvis antalet repetitioner och hastigheten med tiden för att utmana dig själv.

Oavsett din erfarenhetsnivå tror Ingebrigtsen att den här typen av träning kan gynna alla som vill springa snabbare.

”Det är en simulering av tävlingstempo”, säger norrmannen. ”Genom att dela upp 10 km-loppet i hanterbara repetitioner kan löpare simulera tävlingsförhållanden och förbättra sin förmåga att hålla det tempot över längre distanser.”

Även om det här kanske inte är ett stort träningspass varje vecka, beskriver Ingebrigtsen träningspassen som "smarta" eftersom de belastar kroppen utan att orsaka för mycket trötthet. "På grund av de korta viloperioderna har man inte fått tillräckligt med vila för att återhämta sig, men man har fortfarande tillräckligt med tid för att bibehålla hastighet och ansträngning", förklarar han.

Om 24 repetitioner på 400 meter känns för mycket, eller om det inte är ditt mål att springa 10 km eller ett halvmaraton, rekommenderar Ingebrigtsen att du delar upp träningspasset i kortare repetitioner medan du håller resten lika.

Ingebrigtsen, född år 2000 i Sandnes, Rogaland, Norge, vann guldmedalj på 1 500 m vid OS i Tokyo 2021 med tiden 3:28,32 och satte därmed olympiskt och europeiskt rekord. Norrmannen vann också två guldmedaljer på 1 500 m och 5 000 m vid EM 2018, och innehade världsrekord på 1 500 m och 2 000 m inomhus.

Ingebrigtsen hade en nästan perfekt säsong 2023 och satte flera världs- och europeiska rekord på medeldistans. Han slog världsrekordet på 2 000 m vid Bryssel Diamond League på 4:43,13, två engelska mil i Paris på 7:54,10. Ingebrigtsen satte också europeiska rekord på 1 500 m i Polen på 3:27,14, en engelsk mil i Oregon på 3:43,73 och 3 000 m i Oregon på 7:23,63. Vid friidrotts-VM 2023 i Budapest försvarade 23-åringen sin titel på 5 000 m, men vann bara silver på 1 500 m och slutade bakom britten Josh Kerr.

Kommentar (0)