Mattips för en hälsosam medelålder

Medelålders kvinnor behöver öka sitt intag av kalcium och D-vitamin för att hålla ben och leder smidiga; minska kaloriintaget för att undvika viktökning och bibehålla en lämplig vikt.

Klimakteriet är en viktig period av fysisk och mental övergång. För att hantera förändringarna i kroppen behöver kvinnor, förutom att motionera och få tillräckligt med sömn, vara uppmärksamma på sin kost.

Att upprätthålla en balanserad kost, rik på frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma proteinkällor och kalcium kan stödja din hälsa under denna period. Dessutom kan vissa kostförändringar också ge fördelar.

Ät färre kalorier

När kvinnor åldras minskar muskelmassan och ämnesomsättningen saktar ner, så om de inte minskar sitt kaloriintag är det mer sannolikt att de går upp i vikt. De som ökar sin träning och fortsätter med muskelbyggande övningar behöver dock inte minska sitt dagliga kaloriintag.

Öka kalciumintaget

Kalcium hjälper inte bara till att hålla ben och tänder friska, utan deltar även i muskel- och nervfunktionen och hjälper blodet att koagulera. Kalciumbrist kan leda till benskörhet, särskilt när vi åldras.

Minskade östrogennivåer under klimakteriet ökar också risken för benskörhet, så kvinnor behöver tillskotta mer kalcium. Den rekommenderade dosen är cirka 1 000 mg per dag, kvinnor över 50 behöver 1 200 mg. Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, vissa typer av fisk, nötter... är rika på kalcium.

Balanserad kost förbättrar medelålders hälsa. Foto: Freepik

Ät mindre järn

Kroppen behöver järn för att bilda friska röda blodkroppar, som transporterar syre till organen. Personer med järnbrist känner sig ofta svaga och trötta.

Kvinnor behöver cirka 18 mg järn per dag. Medelålders kvinnor som inte förlorar blod under sina månatliga menstruationer behöver dock bara cirka 8 mg per dag. Livsmedel som ger detta näringsämne inkluderar rött kött, ostron, inälvsmat, bönor, nötter och gröna bladgrönsaker.

Öka D-vitamin

D-vitamin behövs för kalciumupptag och -utnyttjande. Ökat kalciumintag under klimakteriet och perimenopausen ökar också behovet av D-vitamin.

Kroppen får detta vitamin från lax, äggulor, vissa svampar och berikade livsmedel som mjölk, flingor eller solbad. Personer med liten exponering för solljus behöver cirka 200 IE D-vitamin per dag, vilket ökar till 400 IE från 50 års ålder.

Ät mer fiber

Fiber stödjer en hälsosam matsmältningskanal och kontrollerar kolesterolnivåerna. Det smälts också långsamt, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre, minskar mellanmål och förhindrar viktökning i medelåldern. Livsmedel rika på fibrer inkluderar bönor, frukt, grönsaker, fullkorn, havregryn, brunt ris, popcorn och nötter.

Vitamin B6-tillskott

Vitamin B6 behövs för protein- och glukos- (socker-) metabolism, och för produktionen av hemoglobin, en komponent i röda blodkroppar som transporterar syre till organen. Detta vitamin upprätthåller också hälsan hos tymuskörteln och mjälten och stöder ett hälsosamt immunförsvar.

Kvinnor behöver cirka 1,3 mg vitamin B6 per dag och 1,5 mg för personer över 50 år. Matkällor inkluderar fisk, kött, frukt, bönor och grönsaker.

Bao Bao (enligt Very Well Health )

Läsare ställer frågor om kvinnlig fysiologi här som läkare kan svara på

Källänk: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html