Hur man äter brunt ris för att gå ner i vikt utan att känna sig mätt

Brunt ris är rikt på fibrer, har ett lågt glykemiskt index, stöder ämnesomsättningen, ökar viktminskningseffektiviteten och ger många hälsofördelar.

Brunt ris är rikt på fibrer och hjälper till med viktminskning, men du bör inte äta för mycket. (Källa: Pixabay)

Brunt ris är inte bara en "mindre bearbetad" version av vitt ris, det är också en rik källa till fibrer, vitaminer och mineraler, och rekommenderas av näringsexperter som en del av en balanserad kost.

Vad är brunt ris och varför är det bra för hälsan?

Brunt ris mals för att ta bort skalet, vilket behåller kli och groddar intakta – där många viktiga näringsämnen är koncentrerade.

Tack vare minimal bearbetning behåller brunt ris de flesta av sina B-vitaminer, magnesium, mangan, selen, järn och särskilt fibrer – en viktig ingrediens för att stödja matsmältningen, kontrollera blodsockret och bibehålla en känsla av mättnad under lång tid.

Enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrition Research hade personer som åt brunt ris istället för vitt ris i sex veckor stabilare insulinnivåer, minskat LDL-kolesterol och ett signifikant förbättrat kroppsmasseindex (BMI).

Professor Frank Hu – en näringsexpert vid Harvard University (USA) – betonade att bytet från raffinerade spannmål till fullkorn som brunt ris är "en av de enklaste men mest effektiva sakerna man kan göra för att förbättra den metabola hälsan och förhindra viktuppgång".

Viktminskningsmekanism för brunt ris

- Rik på lösliga och olösliga fibrer

Brunt ris innehåller cirka 3,5 g fiber per 100 g (kokt), 2–3 gånger mer än vitt ris. Denna fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen, vilket gör att du känner dig mätt längre, minskar suget och därmed det totala kaloriintaget under dagen.

- Lågt glykemiskt index (GI)

Brunt ris har ett GI på cirka 50–55 (medel till lågt), jämfört med 70 för vitt ris. Detta hjälper till att kontrollera blodsockret bättre och undviker plötsliga sockertoppar – orsaken till fettlagring och stimulerar hunger.

- Öka ämnesomsättningen tack vare magnesium och selen

Magnesium och selen i brunt ris stödjer metabolismen av fett och kolhydrater, vilket hjälper kroppen att förbränna energi mer effektivt och minska överflödig fettansamling.

Hur man äter brunt ris för att gå ner i vikt effektivt?

För att uppnå effektiv viktminskning samtidigt som hälsan bibehålls, behöver brunt ris kombineras rimligt i den dagliga kosten. Nedan följer viktiga principer och anmärkningar:

- Ersätt vitt ris med brunt ris på ett vetenskapligt sätt

Börja med att ersätta 1–2 huvudmåltider per dag med brunt ris, kombinerat med proteinrika livsmedel (som kycklingbröst, lax, kokta ägg), grönsaker och en liten mängd hälsosamma fetter (olivolja, nötsmör).

Brunt ris har inte bara lägre kaloriinnehåll än vitt ris (cirka 110 kalorier/100 g kokt jämfört med 130 kalorier för vitt ris), utan gör också att du känner dig mättare längre tack vare 3 gånger mer fiber.

- Blötlägg och tillaga ordentligt för att absorbera maximalt med näringsämnen

Innan tillagning bör brunt ris blötläggas i 8–12 timmar (eller över natten) för att mjuka upp riskornen, minska tillagningstiden och ta bort det mesta av fytinsyran – en förening som kan hämma mineralupptaget. Att använda en riskokare med tillagningsläge för brunt ris eller en tryckkokare hjälper riset att bli mjukare, lättare att äta och lättare att smälta.

- Missbruka inte

Även om brunt ris är hälsosamt kan för mycket konsumtion (mer än 3 koppar/dag) belasta matsmältningssystemet på grund av dess höga fiberinnehåll. Samtidigt kan risets klilagrar också ackumulera oorganisk arsenik – ett ämne som anses vara en hälsorisk om det ackumuleras över tid.

Därför är det nödvändigt att diversifiera stärkelsekällorna genom att kombinera brunt ris med andra fullkornsprodukter som havre, quinoa, sötpotatis...

- Olika bearbetningsmöjligheter för enkel ätning

Förutom att koka ris kan du koka brun risgröt med röda bönor och chiafrön till frukost, eller göra sjögräsrullar med brunt ris, eller göra hemlagade bruna riskakor, och begränsa användningen av olja och socker.

En studie från 2021 av Tufts University (USA) visade att personer som åt 3 portioner fullkorn om dagen – inklusive brunt ris – minskade sitt midjeomfång med 2,5 cm inom 12 veckor, jämfört med gruppen som använde raffinerade spannmål.

Detta är särskilt relevant för att kontrollera visceralt fett, vilket är starkt kopplat till risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

"Istället för att helt utesluta kolhydrater för att gå ner i vikt, prioritera fullkorn som brunt ris", råder Cynthia Sass, PhD, en sportnutritionist baserad i Los Angeles. "Detta är ett smart sätt att bibehålla energi, kontrollera sug och bibehålla en långsiktig figur utan att behöva gå på en strikt diet."

Anmärkningar vid användning av brunt ris för viktminskning

- Ät inte för mycket brunt ris: Även om det är ett hälsosamt livsmedel kan för mycket brunt ris orsaka matsmältningsbesvär och påverka absorptionen av mikronäringsämnen (på grund av fytinsyra).

- Personer med matsmältningsproblem bör använda det med försiktighet: Brunt ris är svårare att smälta än vitt ris, särskilt för äldre, barn eller personer med mag- eller tjocktarmssjukdomar.

Källa: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html