Hur man inkluderar sötpotatis och bananer i en viktminskningsdiet.

SKĐS - Under viktminskning väljer många ofta sötpotatis framför bananer. Men både bananer och sötpotatis är hälsosamma källor till kolhydrater, rika på fibrer och vitaminer. Så hur bör dessa två livsmedel kombineras för effektiv viktminskning?

1. Jämför näringsvärdet hos sötpotatis och bananer.

INNEHÅLL

• 1. Jämför näringsvärdet hos sötpotatis och bananer.
• 2. Glykemiskt index (GI) och aptitkontroll
• 3. Några saker att tänka på när du inkluderar sötpotatis och bananer i din viktminskningsdiet.

För att välja mellan bananer och sötpotatis i din viktminskningsdiet, tänk på näringsvärdet i 100 g ångkokta/kokta sötpotatisar och 100 g mogna bananer:

Energi: Sötpotatis ger cirka 86 kalorier, medan mogna bananer ger cirka 89 kalorier.

Fiber : Båda är rika på fiber (cirka 2,6 g - 3 g/100 g), vilket bidrar till att förbättra tarmhälsan och främjar en känsla av mättnad.

Sockerhalt: Detta är den viktigaste skillnaden. 100 g mogna bananer innehåller cirka 12 g naturligt socker (fruktos och glukos). Sötpotatis innehåller däremot bara cirka 4,2 g socker.

2. Glykemiskt index (GI) och aptitkontroll

Både bananer och sötpotatis är hälsosamma källor till stärkelse och är rika på fibrer och vitaminer.

Enligt studier från Harvard Health Publishing är det glykemiska indexet (GI) den faktor som avgör hastigheten med vilken kolhydrater omvandlas till socker i blodet. Så hur påverkar blodsockret viktminskning?

Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) orsakar en plötslig ökning av blodsockret, vilket stimulerar en stark frisättning av insulin – ett hormon som tenderar att lagra överflödigt fett och snabbt leder till att hungerkänslorna återkommer.

Kokta/ångkokta sötpotatisar: Stärkelsen i sötpotatis är komplex stärkelse som långsamt frigör energi i blodomloppet. Om sötpotatis kokas eller ångkokas tills den är precis genomkokt (cirka 20-30 minuter) kommer den att bibehålla ett lågt till medelhögt glykemiskt index (cirka 44-54). Om den däremot kokas tills den är för mjuk blir stärkelsen djupt gelatinerad, vilket gör att detta index ökar avsevärt.

Mogna bananer: Har ett glykemiskt index (GI) från 51 (delvis mogna) upp till 60+ (djupt mogna eller fläckiga bananer). Ju mognare bananen är, desto snabbare omvandlas stärkelsen till enkla sockerarter, vilket resulterar i en högre ökning av blodsockret jämfört med sötpotatis.

Både sötpotatis och gröna/delvis mogna bananer innehåller resistent stärkelse: Denna typ av stärkelse smälts inte i tunntarmen utan går direkt till tjocktarmen och fungerar som lösliga fibrer, vilket hjälper till att öka insulinkänsligheten och stödja fettförbränningen. Men när bananer mognar helt minskar mängden av denna resistenta stärkelse avsevärt och ersätts av naturliga sockerarter.

3. Några saker att tänka på när du inkluderar sötpotatis och bananer i din viktminskningsdiet.

• 

När de ingår i en kost har sötpotatis och bananer tydliga fördelar som passar olika tider på dagen:

Angående deras primära roll i kosten: Sötpotatis är bäst lämpade för att ersätta snabbsmältande kolhydrater (som vitt ris och bröd) i huvudmåltider. Bananer är samtidigt ett idealiskt val som mellanmål, kompletterande måltider eller att äta före och efter träning .

Angående deras enastående fördelar: Sötpotatis utmärker sig genom att ge en känsla av mättnad under längre perioder, upprätthålla stabila blodsockernivåer och vara en rik källa till betakaroten (ett förstadium till vitamin A). När det gäller bananer är deras största styrkor bekvämlighet, deras förmåga att snabbt fylla på energi och deras höga kaliuminnehåll som hjälper till att förebygga kramper och stödja muskelfunktionen.

Tillagningsmetoder: För att maximera viktminskningsfördelarna med sötpotatis bör du tillaga dem genom att koka eller ångkoka dem och undvika metoder som ökar kaloriinnehållet, såsom stekning eller bakning. För bananer, prioritera de som precis är mogna, undvik ömogna bananer (de med svarta fläckar) eftersom de har ett mycket högt sockerinnehåll, och begränsa intaget av för många på kvällen.

För att bidra till effektiv viktminskning, välj smart kokta sötpotatisar till din huvudmåltid för att bibehålla en långvarig energinivå och ät en mogen banan före träningen för att optimera muskelprestanda. Kärnprincipen är fortfarande att kontrollera det totala kaloriintaget så att det är mindre än kaloriförbrukningen (kaloriunderskottet) för att uppnå dina önskade fysikmål.

Källa: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm