Hur man andas ordentligt när man joggar

Vid löpning måste musklerna och andningssystemet arbeta hårdare än vanligt. Kroppen producerar mer koldioxid (CO2) och behöver mer syre, vilket gör att löpare lätt blir andfådda, får svårt att andas och känner tryck över bröstet om de inte andas ordentligt.

Att andas in genom näsan och utandas ut genom munnen rekommenderas vid jogging. Att andas in genom näsan hjälper till att upptäcka lukter och giftiga ämnen i luften. Luften värms upp, fuktas och filtreras från damm, gifter och allergener innan den når lungorna. Tack vare det skyddas lungorna från många luftvägspatogener.

Denna andningsmetod bidrar till bättre kontroll av syreintaget, underlättar upptaget av kväveoxid, ökar blodcirkulationen och stöder transporten av syre och näringsämnen i hela kroppen.

Att andas ordentligt ökar din löpprestanda. (Illustrationsfoto)

Samtidigt är det inte selektivt att andas in luft genom munnen, vilket lätt orsakar muntorrhet och ökar risken för luftvägssjukdomar. Denna andningsmetod ökar också ventilationen – tillståndet att utandas ut mer än att andas in, vilket orsakar en snabb minskning av CO2-nivåerna, vilket orsakar en obalans mellan syre och CO2 i kroppen. Detta gör dig yr, ökar hjärtfrekvensen, andningssvårigheter och stimulerar snabb andning.

Att andas in och ut genom näsan är lämpligt för långsam löpning, medan utandning genom munnen vanligtvis är lämpligt för högintensiv löpning. Att kombinera inandning genom näsan och utandning genom munnen är fördelaktigt för spurter eller löpning i uppförsbacke, när kroppen behöver ta in mer syre och eliminera CO2-ansamling för att skapa energi. Denna andningsmetod hjälper till att optimera mängden syre som tas in i blodet och utstöta CO2 snabbare, vilket ökar uthålligheten, ökar andningseffektiviteten och bibehåller ett stabilt löptempo.

För att öka uthålligheten vid löpning bör du, förutom att kombinera näs- och munandning, öva djup bukandning (även känd som diafragmatisk andning), där du rytmiskt följer dina steg. När du andas djupt och långsamt sänks diafragman maximalt, lungorna expanderar helt och bröstkorgens kapacitet ökar, vilket aktiverar de nedre lungloberna, som innehåller en större andel blod än de övre loberna. Vid denna tidpunkt flödar syrerikt blod lätt till organen och skapar energi för att upprätthålla rörelsen.

Du kan tillämpa bukandning i en 5-stegsrytm, andas in genom näsan i två steg och andas ut genom munnen de nästföljande två stegen. Bibehåll denna stadiga andningsrytm för att balansera trycket på diafragma och bäckenet vid löpning, undvika risk för skador, balansera blodtrycket och minska trötthet under träning.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Department of Respiratory Medicine, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Källa: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html