Rätt andningsteknik under löpning

Vid löpning måste muskler och andningsorgan arbeta hårdare än vanligt. Kroppen producerar mer koldioxid (CO2) och behöver mer syre, vilket gör löpare mer benägna att känna sig andfådda, andnödiga och trånga över bröstet om de inte andas ordentligt.

Att andas in genom näsan och utandas ut genom munnen rekommenderas vid löpning. Att andas in genom näsan hjälper till att upptäcka lukter och skadliga ämnen i luften. Luften värms upp, fuktas och filtreras från damm, gifter och allergener innan den når lungorna. Detta skyddar lungorna från många luftvägssjukdomar.

Denna andningsteknik hjälper till att bättre kontrollera syreintaget, underlättar upptaget av kväveoxid, förbättrar blodcirkulationen och stöder transporten av syre och näringsämnen i hela kroppen.

Rätt andningsteknik kan förbättra din löpprestanda. (Illustrativ bild)

Samtidigt är inandning av luft genom munnen oselektivt, vilket lätt orsakar muntorrhet och ökar risken för luftvägssjukdomar. Denna andningsmetod ökar också ventilationen – man andas ut mer än man andas in – vilket orsakar en snabb minskning av CO2-nivåerna och en obalans mellan syre och CO2 i kroppen. Detta kan leda till yrsel, ökad hjärtfrekvens, andnöd och snabb andning.

Att andas in och ut genom näsan är lämpligt för löpning i långsamt tempo, medan utandning genom munnen vanligtvis är reserverat för löpning med hög intensitet. Att kombinera nasal inandning och munutandning är fördelaktigt under spurter eller uppförsbackar, när kroppen behöver ta in mer syre och eliminera ackumulerad CO2 för att producera energi. Denna andningsteknik optimerar syreintaget och CO2-elimineringen, vilket ökar uthålligheten, förbättrar andningseffektiviteten och upprätthåller ett stabilt löptempo.

För att öka uthålligheten under löpning, förutom att kombinera näs- och munandning, bör du öva djup bukandning (även känd som diafragmatisk andning) och rytmiskt följa dina steg. När du andas djupt och långsamt sänks diafragman maximalt, lungorna expanderar helt, vilket ökar bröstkorgens kapacitet och aktiverar de nedre lungloberna, som innehåller en större andel blod än de övre loberna. Vid denna tidpunkt flödar syrerikt blod lätt till organen och skapar energi för att upprätthålla aktiviteten.

Du kan öva bukandning i en 5-stegsrytm, där du andas in genom näsan i två steg och andas ut genom munnen de nästföljande två stegen. Att upprätthålla denna andningsrytm konsekvent hjälper till att balansera trycket på diafragma och bäckenet under löpning, vilket minskar risken för skador, reglerar blodtrycket och minimerar trötthet under träning.

Dr. Nguyen Van Ngan (Department of Respiratory Medicine, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Källa: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html