HUR MAN TRÄNAR FÖR ATT MINSKA RISKEN FÖR STROKE?

Stroke är en av de främsta orsakerna till död och funktionsnedsättning världen över. Ännu farligare är att sjukdomen kan uppstå plötsligt och få allvarliga konsekvenser för hälsa, humör och livskvalitet. Många studier har dock visat att regelbunden motion är en av de mest effektiva åtgärderna för att förebygga stroke.

Så, hur ska vi träna för att minska risken för stroke?

En stroke inträffar när blodflödet till hjärnan avbryts av en blockering i ett blodkärl i hjärnan (hjärninfarkt) eller ett brustet blodkärl i hjärnan (hjärnblödning). Viktiga riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, diabetes, dyslipidemi, fetma, rökning och fysisk inaktivitet.

Regelbunden fysisk aktivitet har många direkta fördelar för att förebygga stroke:

• Stabilisera blodtrycket: motion hjälper till att sänka blodtrycket och minskar belastningen på hjärnans blodkärl.
• Förbättra blodfetterna: öka det goda kolesterolet (HDL), minska det dåliga kolesterolet (LDL) och triglycerider.
• Viktkontroll: Förebygg fetma, en av de största riskfaktorerna för stroke.
• Stabilisera blodsockret: öka insulinkänsligheten, minska risken för typ 2-diabetes.
• Förbättrar blodcirkulationen och kardiovaskulär hälsa, håller blodkärlen smidiga och begränsar blodproppsbildning.

Vilken typ av träning bör jag göra för att minska risken för stroke?

Inte alla sporter är lämpliga för alla, särskilt inte medelålders, äldre personer eller personer med underliggande sjukdomar. Nedan följer säkra och effektiva träningsformer:

1. Aerob (kardiovaskulär) träning

Rask promenad, jogging, cykling, simning, dans.

Längd: 30 minuter per dag, minst 5 dagar per vecka.

Effekter: förbättrar blodcirkulationen, ökar kardiovaskulär uthållighet, sänker blodtrycket.

2. Muskelstyrkeövningar

Lätta vikter, motståndsband, mjuka armhävningar.

Frekvens: 2–3 sessioner/vecka.

Hjälper till att bibehålla muskler, kontrollera blodsockret och öka ämnesomsättningen.

3. Flexibilitets- och balansövningar

Yoga, tai chi, stretching.

Effekt: ökad flexibilitet, minskad risk för fall – en viktig faktor för äldre.

Hur mycket motion är tillräckligt?

Enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO):

• Vuxna behöver minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters högintensiv fysisk aktivitet varje vecka.
• Kan delas upp i flera sessioner (20–30 minuter vardera).
• Stillasittande personer bör börja försiktigt och gradvis öka intensiteten för att undvika skador och kardiovaskulär överbelastning.

Anvisningar vid träning för att förebygga stroke

• Värm upp 5–10 minuter före träning och varva ner efter träning för att skydda hjärt-kärlsystemet.
• Drick tillräckligt med vatten, undvik att träna i miljöer som är för varma eller för kalla.
• Överansträng dig inte eller ansträng dig plötsligt, särskilt inte om du har hjärtsjukdom.
• Personer med högt blodtryck, diabetes eller dyslipidemi bör rådfråga en läkare innan de påbörjar ett träningsprogram.
• Om det uppstår några ovanliga symtom som bröstsmärtor, andnöd, yrsel, sluta omedelbart och kontakta en läkare.

Kombinera träning med en hälsosam livsstil

Träning är bara mest effektiv när den kombineras med en vetenskaplig livsstil:

• Ät mycket gröna grönsaker, frukt, fullkorn.
• Begränsa salt, stekt mat och mat med högt kolesterol.
• Få tillräckligt med sömn och undvik långvarig stress.
• Sluta röka, begränsa alkoholintaget.

Sluta

Att träna ordentligt är ett enkelt, säkert och effektivt sätt att minska risken för stroke. Efter 40 års ålder bör alla upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet, i kombination med kost och en hälsosam livsstil för att skydda hjärt-kärl- och hjärnhälsan.

Om du har ett underliggande medicinskt tillstånd eller har haft en transitorisk ischemisk attack (TIA), prata med din läkare om ett lämpligt träningsprogram. Att vara proaktiv idag är nyckeln till att förebygga framtida stroke.

Källa: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/