Känna igen din kronotyp för att välja rätt tid på dagen att träna

Har du någonsin undrat varför vissa människor känner sig energiska på morgonen medan andra känner sig energiska på kvällen? Svaret ligger i kronotyp – ett koncept som i hög grad avgör tidszonen för varje person att träna.

Kronotyp bestämmer tidszoner för sömn och träning - Foto: PT

Lejon, björnar, vargar och delfiner

Kronotyp var ursprungligen ett koncept inom sömnvetenskapen , innan det gradvis togs på allvar vid schemaläggning och planering av fysisk träning för varje person.

Kronotyp förstås som den naturliga tendens som gör att en person tenderar att vara mer produktiv vid vissa tider på dagen.

Detta koncept utvecklades av fysiologer på 1970-talet, genom skalor som Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) eller Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Kronotyper delades ursprungligen in i tre grupper: ”morgonmänniskor”, ”kvällsmänniskor” och ”neutrala”. Senare delade den amerikanske kliniska psykologen Michael Breus in dem i fyra grupper, vilka populariserades som fyra djursymboler i boken The Power of When (2016).

Enligt honom kan vi preliminärt kalla dessa kronotyper för lejon, björn, varg och delfin.

Lejon är arketypen för morgonpigga personer, de vaknar vanligtvis mellan klockan 5 och 6 och når sin energitopp mellan klockan 7 och 11.

De tränar ofta bäst på morgonen, när både kortisol och testosteron är höga, vilket hjälper kroppen att hålla sig alert och musklerna att reagera snabbt.

Men "lejon" blir också lätt trötta och går ofta och lägger sig före klockan 22, så sena träningspass blir mindre effektiva.

Kronotypklassificeringstabell - Foto: TA

Björnar är den mest talrika gruppen och utgör ungefär hälften av populationen. Deras dygnsrytm överensstämmer noggrant med solcykeln: de vaknar när det är ljust och somnar när det är mörkt.

Personer i den här gruppen är vanligtvis i bästa fysiska form mellan 10.00 och 14.00, vilket är lämpligt för träning mitt på dagen eller tidig eftermiddag.

Eftersom de följer den "biologiska folkmassan" anpassar björnar sig lätt till vanliga skol- och arbetsscheman samt sportturneringar på dagtid.

Vargar är riktiga "nattugglor". De har svårt att vakna tidigt och förblir slöa fram till middagstid.

Vargars energitopp infaller vanligtvis mellan 17.00 och 23.00. Forskning i tidskriften Applied Physiology (2020) visar att muskelstyrka och träningskapacitet hos denna grupp kan vara 5–10 % högre på kvällen än på morgonen.

Det förklarar varför många basket-, fotbolls- eller kampsportsidrottare – som ofta tävlar på natten – tillhör gruppen "vargar".

Delfiner är en speciell grupp som representerar människor som har svårt att sova eller sover lätt. Precis som verkliga delfiner som bara sover halva hjärnan för att hålla sig alerta, tenderar den här gruppen att sova oroligt, vaknar lätt och känner sig sällan fulla av energi.

Deras mest effektiva träningstid är vanligtvis mellan 10:00 och 14:00, när deras hjärnor och kroppar är som mest stabila. Delfiner behöver dock vara särskilt uppmärksamma på sömnkvaliteten om de vill bibehålla sina långsiktiga atletiska prestationer.

Kronotyp är inte ett godtyckligt val, utan bildas genom biologisk utveckling.

Barn är ofta "morgonmänniskor" som tenderar att gå och lägga sig tidigt och vakna tidigt. Vid tonåren ställs deras biologiska klockor om igen, vilket gör att de flesta gymnasieelever och universitetsstudenter blir "kvällsmänniskor", som har svårt att somna tidigt och är mer alerta sent på eftermiddagen.

Forskning från Münchens universitet (Roenneberg, 2007) visar att denna "nattuggla"-aktivitet når sin topp runt 17–20 års ålder.

Efter 25 års ålder stabiliseras kronotypen och blir en relativt stabil egenskap hos varje person. När vi åldras förskjuts den biologiska rytmen gradvis mot morgonen, vilket gör att äldre personer ofta vaknar tidigt och känner sig sömniga från kvällen.

Borde jag försöka ändra min kronotyp?

Så hur vet man vilken grupp man tillhör? Förutom vetenskapliga frågeformulär är det enklaste sättet att observera sig själv när man inte är bunden till en väckarklocka eller arbetar.

Låt din kropp bestämma när den ska vakna och när den ska sova, och anteckna när du känner dig som mest pigg och energisk. Om du är energisk på morgonen är du förmodligen ett lejon.

Om du är som bäst på kvällen kanske du är en varg. Om du lätt vänjer dig vid en rutin är du mer av en björn. Om du har svårt att sova och vaknar ofta på natten kanske du är en delfin.

Varje person har sin egen lämpliga biologiska rytm - Foto: ARU

Det är viktigt att inte försöka bekämpa din kronotyp. Sömnforskare rekommenderar att du anpassar dina tränings- och arbetsrutiner till dina naturliga dygnsrytmer för maximal effektivitet.

Om du är ett lejon, träna på morgonen för att dra nytta av dina hormoner och din vakenhet. Om du är en björn är ett träningsschema mitt på dagen eller tidigt på eftermiddagen mer lämpligt.

För vargar, tvinga er inte att gå upp klockan 5 på morgonen för att springa, utan träna istället på kvällen – så länge det inte är för nära läggdags. För delfiner är det viktigaste rådet att förbättra sömnkvaliteten och välja mitt på dagen när kroppen är som mest vilsam.

Kronotyp är en kombination av genetik, hormoner och miljö. Att förstå din kronotyp hjälper dig att skapa ett rimligt träningsschema som maximerar din energi och sparar tid.

HUY DANG

Källa: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm