10 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี

Báo Quốc Tế•01/03/2025

บำรุงหัวใจของคุณด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีที่สุด…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ (ที่มา: โรงพยาบาลตามอานห์)

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ด้านล่างนี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และไขมันดี...ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ถั่วและเมล็ดพืชแต่ละชนิดมีวิตามิน (เช่น โฟเลต) แร่ธาตุ (เช่น แมกนีเซียมและแคลเซียม) และสารไฟโตเคมีคอลที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยมาก แต่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ การรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ ที่พวกมันมีอยู่

การรับประทานถั่ว 3-4 กำมือต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ และประโยชน์จะเพิ่มขึ้นหากรับประทานมากกว่าปริมาณนี้

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุด ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (“ไม่ดี”) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDL (“ดี”) อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยชะลอการลุกลามของโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี คืออาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งสามส่วนของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเนื้อใน ธัญพืชไม่ขัดสีผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า จึงมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว แป้งสาลีไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังสาลีไม่ขัดสี ข้าวไรย์ เป็นต้น

ใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลไม่ดี) ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ในทางกลับกัน ธัญพืชขัดสีนั้นผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่าและมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดการอักเสบ ถั่วมีโปรตีนสูง และแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ตรงที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำมาก

ถั่วมีดัชนีไกลเซมิกต่ำมาก หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น... ซึ่งทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ชา

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology พบว่า การจิบชาอย่างน้อยทุกๆ สองวันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ

ชา เช่น ชาเขียว ชาแดง และชาขาว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ การดื่มชายังเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

ช็อกโกแลตดำ

ช็อกโกแลตดำส่วนใหญ่มีฟลาโวนอยด์สูง เช่น ฟลาวาโนล ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ บางการศึกษาชี้ว่าการบริโภคช็อกโกแลตหรือโกโก้มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่ ช็อกโกแลตดำอาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบได้

เปลี่ยนจากช็อกโกแลตธรรมดามาเป็นดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวส่วนใหญ่เต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ และสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารหลากหลายชนิด การรับประทานผักโขม คะน้า และผักกาดเขียวเป็นประจำนั้น เป็นแหล่งวิตามินเอ ซี และเคที่ดีเยี่ยม รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก ผักใบเขียวสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในการบริโภค และสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง ตากแห้ง หรือกระป๋อง รวมถึงในผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง เช่น แยม เยลลี่ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ และไวน์

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจากมีสารประกอบฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ปลาที่มีไขมันสูง

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาทุกชนิดเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ปลาที่มีไขมันสูงจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ในปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด… ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้

สำหรับผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อะโวคาโด

อะโวคาโดถือเป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม อะโวคาโดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ ปรับปรุงความดันโลหิต และลดการอักเสบในร่างกาย

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association พบว่า การรับประทานอะโวคาโด 2 ส่วนต่อสัปดาห์ (1 ลูก) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 21% การทดลองทางคลินิกก่อนหน้านี้พบว่า อะโวคาโดมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคอะโวคาโดมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

[โฆษณา_2]
แหล่งที่มา