10 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดสำหรับหัวใจที่แข็งแรง

บำรุงหัวใจของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้เหมาะสม…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 อาหารบำรุงสุขภาพ อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อหัวใจที่แข็งแรง (ที่มา: โรงพยาบาลทัมอันห์)

การรวมอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารไว้ในอาหารของคุณอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ต่อไปนี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ อุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และไขมันดี ซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ถั่วและเมล็ดพืชแต่ละชนิดมีวิตามิน (เช่น โฟเลต) แร่ธาตุ (เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม) และไฟโตเคมิคอลที่แตกต่างกัน ซึ่งร่างกายของเราต้องการในปริมาณที่น้อยมาก แต่มีฤทธิ์ป้องกันโรคหัวใจ หากคุณรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหลากหลายชนิด คุณจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่หลากหลายที่มีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืชเหล่านั้น

การรับประทานถั่วสามถึงสี่กำมือต่อสัปดาห์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และมีประโยชน์เพิ่มเติมเมื่อรับประทานมากขึ้น

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงที่สุด ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ชนิดไม่ดี” และเพิ่ม HDL “ชนิดดี” อีกทั้งยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต น้ำมันมะกอกประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดกระบวนการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ

ธัญพืชทั้งเมล็ด

ธัญพืชเต็มเมล็ดคืออาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งสามส่วนของเมล็ดพืช ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่า จึงมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าอาหารธัญพืชชนิดอื่น ตัวอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว แป้งสาลีโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์ เป็นต้น

ไฟเบอร์ในธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ... ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในธัญพืชไม่ขัดสียังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชขัดสีจะได้รับการแปรรูปมากกว่าและมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุน้อยกว่า จึงไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ทานธัญพืชขัดสี

ถั่ว

ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดการอักเสบ ถั่วมีโปรตีนสูง และต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ตรงที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำมาก

ถั่วมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น... ทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ชา

การจิบชาหนึ่งถ้วยอย่างน้อยวันละสองครั้งมีประโยชน์ต่อหัวใจ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology

ชา เช่น ชาเขียว ชาดำ และชาขาว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ การดื่มชายังเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลและการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้น ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

ช็อคโกแลตดำ

ดาร์กช็อกโกแลตส่วนใหญ่มีฟลาโวนอยด์สูง เช่น ฟลาโวนอล ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตหรือโกโก้สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินและความดันโลหิตสูงที่ลดลงในผู้ใหญ่ ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ

แทนที่ช็อกโกแลตธรรมดาด้วยช็อกโกแลตดำซึ่งอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ และสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย การเพิ่มผักโขม ผักเคล และผักคะน้าลงในอาหารของคุณ... เป็นแหล่งวิตามินเอ ซี และเคที่ดี รวมถึงแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและธาตุเหล็ก ผักใบเขียวสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้

เบอร์รี่

เบอร์รี่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอาหาร โดยรับประทานสด แช่แข็ง แห้ง หรือบรรจุกระป๋อง และในผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง เช่น แยม เจลลี่ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ และไวน์…

เบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเนื่องจากมีสารฟีนอลิก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

ปลาที่มีไขมัน

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี แต่ปลาที่มีไขมันสูงจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ในปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต ป้องกันลิ่มเลือด และอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ... ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

สำหรับผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

อะโวคาโด

อะโวคาโดถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม อะโวคาโดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบในร่างกาย

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (Journal of the American Heart Association) พบว่าการรับประทานอะโวคาโด 2 ผลต่อสัปดาห์ (อะโวคาโด 1 ผล) สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 21% การทดลองทางคลินิกก่อนหน้านี้พบว่าอะโวคาโดมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคอะโวคาโดในปริมาณมากสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง

แหล่งที่มา