เมื่อพูดถึงสุขภาพหัวใจ เรายังคงนึกถึงผู้สูงอายุที่ดูไม่แข็งแรง แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าในชุมชนชาวเอเชีย ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจกำลังพัฒนาตั้งแต่อายุยังน้อย บางครั้งอาจเกิดขึ้นอย่างเงียบๆ แม้แต่ในคนที่ดูมีสุขภาพดีก็ตาม แรงกดดันจากชีวิตสมัยใหม่ การเปลี่ยนแปลงอาหาร ความเครียดที่เพิ่มขึ้น และวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ประกอบกับตัวชี้วัดสุขภาพที่มักถูกมองข้าม กำลังส่งผลกระทบอย่างเงียบๆ ต่อสุขภาพโดยรวมของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจ
การเข้าใจการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น หัวใจของมนุษย์แม้จะมีขนาดเล็ก (ขนาดเท่ากำปั้น) แต่ก็เป็นกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่ขับเคลื่อนร่างกายทั้งหมด การเต้นของหัวใจแต่ละครั้งจะส่งเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนไปยังทุกอวัยวะ เนื้อเยื่อ และเซลล์ พร้อมกับกำจัดของเสียอย่างคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
มาเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 ประการ (05) ประการที่สามารถช่วยปกป้องและเสริมสร้างสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณกัน:
1. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติทุกวัน และวิธีการง่ายๆ ต่อไปนี้อาจช่วยได้:
• ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: รับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียนต์ และไฟเบอร์ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจของคุณ
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: พยายามบริโภคน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหลากหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันวอลนัท ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง และถั่วเหลือง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหัวใจ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
• จำกัดน้ำตาลและเกลือ: โรคอ้วนและโรคเบาหวานเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ และการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงเป็นสาเหตุหลักของทั้งสองปัจจัย การระมัดระวังปริมาณเกลือในอาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การผสมผสานเครื่องเทศและสมุนไพรที่เหมาะสมในการปรุงอาหารสามารถช่วยลดความจำเป็นในการเติมเกลือลงในอาหารได้
2. การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างผลกระทบใหญ่หลวงได้
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยควบคุมน้ำหนัก รักษารูปร่างให้ฟิต และยังช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวมอีกด้วย การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายสามารถช่วยผ่อนคลายและขยายหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย บำรุงหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ หรือเดินเล่นสั้นๆ ในช่วงวันทำงานที่ยุ่งวุ่นวาย
• การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ถูกต้องแล้ว เมื่อเราเป็นผู้ใหญ่ เราต้องการการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย 7-9 ชั่วโมง!
3. ลดการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ!
• การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจ เพราะสามารถทำลายเยื่อบุหลอดเลือดแดงและทำให้ไขมันสะสมจนตีบแคบลง แม้แต่ควันบุหรี่มือสองก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 30% บุหรี่ไฟฟ้าก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเช่นกัน ดังนั้นผู้ที่ใช้บุหรี่ไฟฟ้าเพื่อพยายามเลิกบุหรี่อาจต้องพิจารณาใหม่
อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือการเลิกสูบบุหรี่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก
• ลดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน ในสถานการณ์ทางสังคม เคล็ดลับง่ายๆ เช่น การดื่มน้ำเปล่าระหว่างดื่ม การดื่มเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์แคลอรีต่ำ การดื่มเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล หรือแม้แต่การดื่มจากแก้วเล็กๆ ก็สามารถช่วยได้
4. ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การที่คุณจัดการกับมันอย่างไรก็สำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดโรคหัวใจมากขึ้น เนื่องจากส่งผลต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ความเครียดเรื้อรังยังนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารมากเกินไปหรือการสูบบุหรี่ และเพิ่มฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
หาเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นโยคะ การทำสมาธิ การฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือเพียงแค่ทำกิจกรรมที่คุณชอบ การจัดการความเครียดไม่เพียงแต่ดีต่อจิตใจเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปกป้องหัวใจและรักษาสมดุลของร่างกาย การฝึกสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
5. ติดตามตัวชี้วัดที่สำคัญ
การติดตามสุขภาพของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการปกป้องหัวใจ การตรวจสุขภาพเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ ตรวจความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด การตรวจสุขภาพประจำปีสามารถช่วยป้องกันเหตุการณ์ไม่คาดฝันที่ไม่พึงประสงค์ได้
อุปกรณ์เทคโนโลยีอย่างสมาร์ทวอทช์และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย สามารถทำหน้าที่เป็นพันธมิตรอันทรงพลังในการติดตามพารามิเตอร์แบบเรียลไทม์ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ระยะเวลาในการทำกิจกรรม และคุณภาพการนอนหลับ ข้อมูลเหล่านี้สามารถนำไปใช้โดยบุคลากรทางการแพทย์เพื่อวิเคราะห์และติดตามสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะเสี่ยงสูง
ในโลกยุคปัจจุบันที่เร่งรีบ การดำเนินชีวิตอย่างง่ายๆ เหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น สามารถสร้างความแตกต่างที่มีความหมายต่อหัวใจของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือกำลังสร้างนิสัยที่ดี การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกทุกครั้งล้วนมีความหมาย
เริ่มก้าวแรกตั้งแต่วันนี้! ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนอาหาร จังหวะ หรือวิธีการ แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ก็สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นในอนาคตได้
ที่มา: https://bvhttdl.gov.vn/30-phut-hoat-dong-the-chat-thay-doi-nho-mang-den-tac-dong-manh-me-20250717112249244.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)