อายุ 36 ปี – วัยที่ต้องเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกาย

ตามคำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา อายุ 36 ปีเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบังคับให้ผู้ฝึกต้องปรับกลยุทธ์การฝึกเพื่อรักษาฟอร์มและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะเริ่มเสื่อมถอยเมื่ออายุ 36 ปี - ภาพ: TN

เพราะเหตุใดอายุ 36 ปีจึงลดลง?

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าเมื่ออายุ 36 ปี ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะลดลงอย่างมากในแง่ของความแข็งแรงทางกายภาพ มวลกล้ามเนื้อ และตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยา

จากการวิจัยของมหาวิทยาลัย Ball State (สหรัฐอเมริกา) พบว่าดัชนี VO2 max ซึ่งเป็นการวัดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและใช้ออกซิเจน ซึ่งสะท้อนถึงความทนทานของระบบหัวใจและปอด จะเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 25 ปี โดยมีอัตราเฉลี่ยประมาณ 1% ต่อปี

เมื่ออายุ 36 ปี อัตราความเสื่อมโดยรวมอาจสูงถึง 10-12% จากจุดสูงสุด ค่า VO2 max ต่ำหมายความว่านักกีฬาจะหายใจไม่ทัน เหนื่อยเร็ว และไม่สามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้นานเท่าเดิม

อีกปัจจัยหนึ่งที่ควรพิจารณาคือมวลกล้ามเนื้อ โรเจอร์ ฟิลดิง ผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์โภชนาการและวัยชรา มหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากอายุ 35 ปี ในอัตรา 1-2% ต่อปี หากคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ

อายุ 36 แล้ว ใช้ชีวิตเหมือนอายุ 30 ไม่ได้หรอก - ภาพ: CN

ผู้คนไม่เพียงแต่สูญเสียขนาดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วอีกด้วย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อประเภทที่มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การกระโดด การเร่งความเร็ว หรือการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการฟื้นตัว ก็จะเริ่มลดลงอย่างมากหลังจากอายุ 30 ปี

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายโดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 1% ในแต่ละปี และเมื่ออายุ 36 ปี การลดลงดังกล่าวจะเพียงพอที่จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ หากไม่ปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต

ที่จริงแล้ว หลายคนในช่วงอายุ 30 ปีเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดเมื่อยอย่างต่อเนื่องหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต้องใช้เวลาพักฟื้นนานขึ้น และหากควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายได้ไม่ดี พวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เข่า หลังส่วนล่าง หรือไหล่มากขึ้น

การฝึกอบรมแบบ "เต็มรูปแบบ" ที่เคยได้ผลเมื่ออายุ 25 ปี ตอนนี้กลับไม่เกิดผลดีอีกต่อไป

จำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกาย

เมื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ การปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงแต่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังบังคับอีกด้วยหากคุณต้องการรักษาประสิทธิภาพในระยะยาว

1. ลดการเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง

ผู้เชี่ยวชาญฟิลดิงกล่าวว่า ผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องปรับความเข้มข้นของการฝึกให้อยู่ในระดับปานกลาง แนะนำให้เล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อลดระยะเวลาและความหนาแน่นของการฝึก และเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกความทนทานและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจแทน

2. อัตราการเต้นของหัวใจ

หลักเกณฑ์ที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำคือ การออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง ซึ่งเทียบเท่ากับ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเพิ่มความทนทานให้สูงสุด ในขณะเดียวกันก็ยังปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย

เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 ในวิธีการแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย

3. การฝึกยกน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักตัวทั้งหมดเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้กำลัง 70-80 เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุด สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยได้อย่างมีนัยสำคัญ การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างช้าๆ และมั่นคง แทนที่จะเคลื่อนไหวเร็ว ทรงพลัง และทำซ้ำหลายครั้งเหมือนตอนที่คุณยังเป็นวัยรุ่น

จำเป็นต้องเพิ่มรูปแบบการฝึกความอดทน - ภาพ: CN

ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

ขั้นต่อไป ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูและความยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มโยคะ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ การใช้โฟมโรลเลอร์ หรือการเดินเบาๆ ระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ จะช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุ 36 ปีขึ้นไปคือ ควรบริโภคโปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากออกกำลังกายเป็นประจำ

ไม่ใช่ทุกคนที่อายุจะเท่ากันหลังจากอายุ 36 ปี ความแตกต่างอยู่ที่ทัศนคติที่มีต่อร่างกาย ผู้ที่ยอมรับการเปลี่ยนแปลง เข้าใจขีดจำกัดทางสรีรวิทยา และปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกซ้อม จะยังคงทำผลงานได้ดีในระยะยาว แม้จะทำได้ดีกว่าคนอายุน้อยกว่าและไม่ค่อยออกกำลังกายก็ตาม

ในทางกลับกัน ใครก็ตามที่ยังคงผลักดันตัวเองด้วยความเข้มข้นเท่าเดิมในไม่ช้าก็จะต้องเผชิญกับความเจ็บปวด ข้อเสื่อม หรือการบาดเจ็บเรื้อรัง

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm