รูปแบบการนอน 4 แบบที่พบบ่อยเผยความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

นอนไม่หลับเป็นประจำ นอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือนอนมากระหว่างวัน? การนอนหลับแต่ละประเภทมีผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน และหากนอนหลับอย่างไม่ถูกต้อง อาจกลายเป็น "ประตู" สู่โรคเรื้อรังหลายชนิดได้

การนอนหลับไม่ใช่แค่เวลาพักผ่อนของร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะท้อนสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย งานวิจัยใหม่จากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตตระบุว่า การนอนหลับของคุณในแต่ละคืน ไม่ว่าจะงีบหลับตอนกลางวันหรือพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ ล้วนสามารถทำนายความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะซึมเศร้าได้ในระยะยาว

4 ลักษณะการนอนโดยทั่วไป

การศึกษานี้ดำเนินการกับผู้ใหญ่ในวัยกลางคนประมาณ 3,700 คนโดยใช้ข้อมูลจากโครงการ Midlife in the United States (MIDUS) โดยมีการสำรวจ 2 รอบห่างกันประมาณ 10 ปี

ผู้เข้าร่วมการทดลองให้ข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการนอนหลับของตน ได้แก่ ระยะเวลาในการนอนหลับ ความสม่ำเสมอ ความพึงพอใจในการนอนหลับ ความตื่นตัวในเวลากลางวัน เป็นต้น นอกจากนี้ พวกเขายังรายงานโรคเรื้อรังใดๆ ในประวัติสุขภาพของตนด้วย

จากข้อมูลนี้ นักวิทยาศาสตร์ สามารถระบุประเภทของการนอนหลับได้ 4 ประเภท ดังนี้

ลักษณะการนอน	คุณสมบัติที่โดดเด่น
คนนอนหลับดี	เวลาและคุณภาพการนอนหลับที่ดี สม่ำเสมอ ไม่เหนื่อยระหว่างวัน นอนหลับง่ายและตื่นตรงเวลา
ผู้ที่นอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์	นอนน้อยลงในวันธรรมดา แต่นอนนานขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดเพื่อ “ชดเชย”
ผู้ที่นอนไม่หลับ	อาการนอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท อ่อนเพลียหรือง่วงนอนในเวลากลางวันบ่อยครั้ง
คนงีบหลับ	นอนหลับได้ค่อนข้างดีหรือเพียงพอในตอนกลางคืน แต่ยังคงนอนหลับมากในตอนกลางวัน

นิสัยการนอน “ทำนาย” โรคเรื้อรังหลังจากหลายปี

เมื่อเปรียบเทียบกลุ่มรูปแบบการนอนหลับเหล่านี้ในช่วงเวลาต่างๆ นักวิจัยพบว่า:

ผู้ที่นอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงที่สุดที่จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคซึมเศร้า และภาวะอ่อนแอ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับได้ดีอยู่ที่ 71% ถึง 188% ขึ้นอยู่กับโรค

การนอนหลับมากเกินไปในระหว่างวันก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน (ภาพ: iStock)

ผู้ที่นอนหลับในเวลากลางวัน แม้ว่าจะนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน ก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และภาวะซึมเศร้า เพิ่มขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่นอนหลับได้ดี

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มนอนในช่วงสุดสัปดาห์ไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับดี

ยิ่งไปกว่านั้น กิจกรรมของกลุ่มที่นอนไม่หลับและนอนมากเกินไปในเวลากลางวันดูเหมือนจะกลายเป็นนิสัยที่ติดตัวไป หลายคนยังคงรักษารูปแบบการนอนหลับที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้ไว้ตลอดระยะเวลา 10 ปีของการติดตามผล

เหตุใดการนอนหลับจึงมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก?

ผู้เขียนเสนอสมมติฐานหลายประการเพื่ออธิบายว่าเหตุใดรูปแบบการนอนหลับจึงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง ได้แก่:

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีหรือนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการฟื้นฟูเซลล์ลดลง เพิ่มความเครียดออกซิเดชัน และการอักเสบเรื้อรัง

ความผิดปกติของจังหวะการทำงานของร่างกายอันเนื่องมาจากการนอนหลับไม่เป็นเวลา นอนดึก นอนตื่นสาย งีบหลับไม่เป็นเวลา... นำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมน เพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและไขมัน

การงีบหลับในตอนกลางวันมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของการนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่ได้มาตรฐานหรือถูกรบกวน ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าเวลาการนอนโดยรวมอาจเพียงพอ แต่คุณภาพและการกระจายตัวในระหว่างวันอาจไม่เหมาะสมที่สุด

ปัจจัยทางสังคม เช่น ความกดดันในการทำงาน สภาพแวดล้อมในการใช้ชีวิต สภาพร่างกาย (เช่น น้ำหนักเกิน มีโรคเรื้อรัง) ยังเพิ่มผลกระทบเชิงลบของรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ต้องทำอย่างไรเพื่อ “หลีกหนี” กลุ่มนอนน้อยและปกป้องสุขภาพของคุณ?

การกำหนดตารางการนอนที่สม่ำเสมอถือเป็นพื้นฐานของสุขภาพโดยรวม (ภาพ: iStock)

การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวาน ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความเสื่อมถอยทางจิตใจ และความอ่อนแอทางร่างกาย ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลดลง และมีความต้านทานต่อโรคน้อยลง

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มอาการนอนไม่หลับหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน คุณสามารถลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อปรับเปลี่ยน:

กำหนดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ: เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่มีคุณภาพ: ห้องนอนเงียบ มืด อุณหภูมิเหมาะสม หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน

จำกัดคาเฟอีน/สารกระตุ้นในช่วงบ่ายและเย็น

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายระดับปานกลางในระหว่างวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

ลดความเครียดทางจิตใจ: การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ การทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน

ลดพฤติกรรมการงีบหลับหากไม่จำเป็น หรือจำกัดเวลาในการงีบหลับ (เช่น 20-30 นาที) หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานเกินไปหากคุณนอนหลับได้ไม่ดีในเวลากลางคืน

ตรวจสอบสุขภาพโดยรวม: หากคุณมีโรคประจำตัว (เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ฯลฯ) คุณควรตรวจสุขภาพเป็นประจำและปรึกษาแพทย์หากการนอนหลับเป็นเวลานานได้รับผลกระทบจากโรคเหล่านี้

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/4-kieu-ngu-pho-bien-tiet-lo-nguy-co-benh-man-tinh-cua-ban-post1061722.vnp