4 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่คุณควรทานทุกวัน

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ การอาบแดดอย่างถูกวิธีไม่เพียงพอ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีวิตามินดีจำนวนมาก - ภาพประกอบ

ดร. Luu Lien Huong (สถาบันการแพทย์ประยุกต์แห่งเวียดนาม) กล่าวว่าร่างกายได้รับวิตามินดีจาก 2 แหล่งหลัก คือ เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และจากอาหาร

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอนั้นไม่เพียงพอ การอาบแดดอย่างถูกวิธีจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีวิตามินดีสูง อย่างไรก็ตาม อาหารทั่วไปมีปริมาณวิตามินดีต่ำมาก มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีปริมาณวิตามินดีสูง

อาจารย์ MSc. Huong แนะนำแหล่งอาหารทั่วไปที่หาได้ง่ายซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินดีที่ควรเติมลงในมื้ออาหารประจำวัน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันสูงหรือปลาที่มีน้ำมัน คือปลาที่มีน้ำมันปลาจำนวนมากในเนื้อเยื่อและในช่องท้องรอบลำไส้ ปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริง ปลาแอนโชวี่ ปลาลิ้นหมา... ปลาขนาดใหญ่ที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาอินทรี และปลาแมคเคอเรล

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งวิตามินดีที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะปลาแซลมอน

กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่าปลาแซลมอนเลี้ยง 100 กรัมมีวิตามินดี 526 หน่วยสากล (IU) ซึ่งสูงถึง 87% ของปริมาณวิตามินดีที่เด็กอายุมากกว่า 1 ปีและผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน ปริมาณวิตามินดีในปลาแซลมอนอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา

โดยทั่วไปแล้ว ปลาแซลมอนธรรมชาติมีระดับวิตามินดีสูงกว่าปลาแซลมอนเลี้ยง การศึกษาหนึ่งพบว่าปลาแซลมอนที่จับได้ในทะเลบอลติกมีระดับวิตามินดี 556–924 IU/100 กรัม ซึ่งให้วิตามินดี 92–154% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่นก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน

ตามข้อมูลของ USDA ปริมาณวิตามินดีในปลาที่มีไขมันบางชนิดมีดังนี้ ปลาแมคเคอเรล: วิตามินดี 643 IU/100 กรัม ปลาแซลมอน: วิตามินดี 526 IU/100 กรัม (ปลาแซลมอนที่เลี้ยง) ปลาเฮอริ่ง: วิตามินดี 345 IU/100 กรัม

ปลาซาร์ดีน: 270 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาทูน่า: 269 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาฉลาม: 200 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาฮาลิบัต: 190 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาแอนโชวี่: 82 IU วิตามินดี/100 กรัม

น้ำมันตับปลาค็อด

น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยม โดยมีปริมาณวิตามินดีประมาณ 450 IU ในน้ำมันตับปลาค็อด 5 มล. ให้วิตามินดีสูงถึง 56% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

น้ำมันตับปลาค็อดถูกนำมาใช้รักษาภาวะขาดวิตามินดีมานานหลายปี รวมถึงใช้เป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคกระดูกอ่อน โรคสะเก็ดเงิน และวัณโรค

น้ำมันตับปลาค็อดอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (5 มิลลิลิตร) ก็มีวิตามินเอสูงถึง 150% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน อย่างไรก็ตาม วิตามินเออาจเป็นพิษได้หากรับประทานในปริมาณมาก ปริมาณวิตามินเอที่ปลอดภัยสูงสุดอยู่ที่ 3,000 ไมโครกรัม

น้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะ (5 มล.) มีวิตามินเอ 1,350 ไมโครกรัม ดังนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานน้ำมันตับปลาค็อดหรือผลิตภัณฑ์วิตามินเออื่นๆ เกินปริมาณที่ปลอดภัย

นอกจากนี้ น้ำมันตับปลาค็อดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 3 มีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากปลาที่มีไขมันสูงแล้ว น้ำมันตับปลาค็อดยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้อีกด้วย

ไข่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดี - ภาพประกอบ

ไข่แดง

ไข่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงวิตามินดีด้วย แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่ของไข่จะอยู่ในไข่ขาว แต่ไข่แดงก็อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ

ไข่แดงหนึ่งฟองให้วิตามินดี 37 หน่วยสากล (IU) ซึ่งคิดเป็นประมาณ 9.25% ของปริมาณวิตามินดีที่เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีต้องการต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีในไข่แดงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งปัจจัยสำคัญคือสภาพความเป็นอยู่ของแม่ไก่

ไก่ที่เลี้ยงกลางแจ้งและตากแดดจะมีวิตามินดีในไข่มากกว่าไก่ที่เลี้ยงในบ้านถึง 3-4 เท่า ดังนั้น การเลือกไข่ไก่ที่เลี้ยงกลางแจ้งจึงเป็นวิธีเสริมวิตามินดีในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เห็ด

เห็ดต่างจากพืชส่วนใหญ่ตรงที่มีความสามารถพิเศษในการสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) คล้ายกับที่ร่างกายมนุษย์สร้างวิตามินดีเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด กระบวนการนี้ทำให้เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่เพียงพอจากพืชเพียงไม่กี่ชนิด

วิตามินดีชนิดเฉพาะที่เห็ดผลิตได้คือวิตามินดี 2 ซึ่งแตกต่างจากวิตามินดี 3 ที่ได้จากสัตว์ แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่าวิตามินดี 3 อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ทั้งวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 ก็ยังคงสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้

สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำความต้องการวิตามินดีสำหรับแต่ละวิชาดังนี้:

เด็กอายุ 0 - 11 เดือน: วิตามิน D3 400 IU/วัน

1 ปี - 49 ปี: 600 IU วิตามิน D3/วัน

อายุ 50 ปีขึ้นไป - 70 ปี: วิตามิน D3 800 IU/วัน

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: วิตามินดี 3 800 IU/วัน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุ แหล่งของวิตามินดีจากอาหารนั้นค่อนข้างน้อย โดยตอบสนองความต้องการของร่างกายได้เพียงประมาณ 10% เท่านั้น โดยส่วนใหญ่มาจากไขมันปลา น้ำมันปลา ไข่ไก่ เห็ด... 90% ของความต้องการวิตามินดีของร่างกายจะถูกสังเคราะห์ขึ้นเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดโดยตรง

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี นอกจากการเสริมวิตามินดีในอาหารแล้ว คุณควรอาบแดดอย่างถูกวิธีและออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น

คุณเพียงแค่ต้องให้มือและเท้าได้รับแสงแดดเป็นเวลา 15-30 นาที ในเวลาประมาณ 8.00-10.00 น. หรือ 16.00-17.00 น. สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพอ

เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งผิวหนัง ควรปกปิดร่างกาย ทาครีมกันแดด และหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกในช่วงเวลาที่มีแสงแดดจัด

ที่มา: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm