ถั่ว 5 ชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพของคุณ

โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักสามชนิด (อีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็น มันส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษาน้ำหนัก และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและกรดอะมิโนที่จำเป็นที่อุดมสมบูรณ์ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่กินเลย ถั่วมีประโยชน์เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นอาหารว่างที่สะดวกและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ถั่วทั้ง 5 ชนิดต่อไปนี้สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง โปรตีนยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลัง:

1.เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งและยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

เมล็ดฟักทองที่แกะเปลือกแล้ว 1/2 ถ้วย (72 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัม ในขณะที่การรับประทานพร้อมเปลือก 1/2 ถ้วย (23 กรัม) จะให้ไฟเบอร์ 1.5 กรัม

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหารซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือป้องกันการลดน้ำหนักได้ การศึกษาเป็นเวลา 6 เดือนในผู้ใหญ่ 345 คนที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำได้ตรวจสอบผลกระทบขององค์ประกอบของอาหารต่อการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานใยอาหารช่วยส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนโภชนาการและลดน้ำหนัก โดยไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่หรือสารอาหารอื่นใด

2.เมล็ดทานตะวัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดถัดไปคือเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมาย

แม้ว่ามูลค่าทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและรสชาติของเมล็ดทานตะวัน แต่เมล็ดทานตะวันคั่วแห้งที่แกะเปลือกแล้ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 1/4 ถ้วย (1/4 ถ้วย) มีคุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้: 165 แคลอรี่, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 3 กรัม, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, โปรตีน 5.5 กรัม

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด รวมทั้งวิตามินอี 49% ของมูลค่าแนะนำต่อวัน (DV) และซีลีเนียม 41% ของมูลค่า DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม

เนื่องจากเมล็ดทานตะวันมีไขมันสูง จึงมีแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตาม ไขมันประเภทหนึ่งที่พบในเมล็ดทานตะวันโดยเฉพาะคือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อหัวใจมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เมล็ดทานตะวันเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดซึ่งร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมผิวที่เสียหาย บำรุงสายตา และป้องกันโรค

สารอาหารในเมล็ดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. พิสตาชิโอมีโปรตีนเท่ากับไข่

พิสตาชิโอมีโปรตีนสูง

โปรตีน: 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) พิสตาชิโอหนึ่งมื้อมีโปรตีนเท่ากับไข่หนึ่งฟอง พิสตาชิโอมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นต่อปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ต้องได้รับจากอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ในการสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานที่สำคัญต่างๆ

พิสตาชิโอมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง สิ่งเหล่านี้ดีต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากใช้เวลานานกว่าในการย่อย ดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวน้อยลง

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักและช่วยลดภาวะกระดูกพรุน

โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอีกหลายชนิดอีกด้วย การรับประทาน 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ให้ปริมาณทองแดงประมาณ 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานทองแดงต่ำกับความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ดังนั้น การเพิ่มทองแดงในอาหารของคุณด้วยการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจเป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยป้องกันภาวะนี้ได้

ถึงแม้ว่าจะมีพลังงานสูง แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ การผสมผสานระหว่างไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม

5. ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงมาก

ถั่วลิสงมีโปรตีนสูง

โปรตีน: 9.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วย (37 กรัม) ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ถือเป็นถั่วในแง่โภชนาการและ การทำอาหาร เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ ถั่วชนิดนี้มีโปรตีนจากพืชมากมาย ในความเป็นจริง ถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ ที่บริโภคกันทั่วไป

ถั่วลิสงยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้ในร่างกาย

ถั่วลิสงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สำหรับผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ให้เลือกแบบคั่วหรือต้ม โดยไม่เติมเกลือหรือแต่งกลิ่น และใส่ใจกับขนาดของอาหาร

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm