ถั่ว 5 ชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพของคุณ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (อีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนช่วยให้คุณอิ่ม ช่วยรักษาน้ำหนัก และจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่รับประทานเลย ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ป้องกันโรคหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และโรคเบาหวาน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะเป็นของว่างที่สะดวกและสามารถนำไปเพิ่มในอาหารได้หลากหลายเมนูเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ช่วยลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น และยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม ถั่วห้าชนิดต่อไปนี้สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวพรรณ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังอีกด้วย:

1. เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งและยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

เมล็ดฟักทองที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก 1/2 ถ้วย (72 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัม ในขณะที่เมล็ดฟักทองที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก 1/2 ถ้วย (23 กรัม) จะให้ไฟเบอร์ 1.5 กรัม

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือป้องกันการลดน้ำหนัก การศึกษาในผู้ใหญ่ 345 คนที่รับประทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ได้ศึกษาผลขององค์ประกอบอาหารต่อการลดน้ำหนัก ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ส่งเสริมการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก โดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรีหรือสารอาหารอื่นๆ

2.เมล็ดทานตะวัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดรองลงมาคือเมล็ดทานตะวัน อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด

แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและปรุงรสเมล็ดทานตะวัน แต่เมล็ดทานตะวันคั่วแห้งที่ปอกเปลือกแล้ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 1/4 ถ้วย (1/4 ถ้วย) มีสารอาหารดังต่อไปนี้: 165 แคลอรี่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 5.5 กรัม

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด รวมทั้งวิตามินอี 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และซีลีเนียม 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม

เมล็ดทานตะวันมีปริมาณไขมันสูง จึงมีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตาม ไขมันชนิดที่พบในเมล็ดทานตะวันคือไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อหัวใจอย่างมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งซึ่งร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมผิวที่เสียหาย บำรุงสายตา และป้องกันโรค

สารอาหารในเมล็ดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. พิสตาชิโอมีโปรตีนเท่ากับไข่

พิสตาชิโอมีโปรตีนสูง

โปรตีน: 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) พิสตาชิโอหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนเทียบเท่าไข่ไก่หนึ่งฟอง พิสตาชิโอมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นต่อปริมาณโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้สร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญ

พิสตาชิโออุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทั้งหมดนี้ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและช่วยลดโรคกระดูกพรุน

โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดอีกด้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ให้ปริมาณทองแดงประมาณ 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานทองแดงในปริมาณต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเปราะและเปราะบาง ดังนั้น การเพิ่มปริมาณทองแดงในอาหารของคุณด้วยการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันภาวะนี้ได้

แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การผสมผสานของไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรีโดยรวม

5. ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงมาก

ถั่วลิสงมีโปรตีนสูง

โปรตีน: 9.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วย (37 กรัม) ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ในแง่ของโภชนาการและ การทำอาหารแล้ว ถือว่าเป็นถั่วชนิดอื่น เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ ถั่วลิสงให้โปรตีนจากพืชอย่างมากมาย อันที่จริง ถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในบรรดาถั่วที่บริโภคกันทั่วไป

ถั่วลิสงยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้ในร่างกาย

ถั่วลิสงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ควรเลือกถั่วลิสงแบบคั่วหรือต้ม โดยไม่เติมเกลือหรือสารปรุงแต่งรส และใส่ใจกับขนาดรับประทาน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm