ถั่ว 5 ชนิดที่มีโปรตีนสูง ช่วยในการลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (อีกสองอย่างคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยรักษาน้ำหนัก และจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

จากข้อมูลของฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่รับประทานเลย ถั่วมีประโยชน์มากเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ และมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นอาหารว่างที่สะดวกและสามารถนำไปใส่ในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมถึงธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวม ถั่วทั้ง 5 ชนิดด้านล่างนี้สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง โปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นำไปสู่ความพึงพอใจและพลังงาน:

1. เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

เมล็ดฟักทองที่ปอกเปลือกแล้ว 1/2 ถ้วย (72 กรัม) ให้ใยอาหาร 5 กรัม ในขณะที่เมล็ดฟักทองที่ยังไม่ปอกเปลือก 1/2 ถ้วย (23 กรัม) ให้ใยอาหาร 1.5 กรัม

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนที่ดี ช่วยให้รู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไประหว่างมื้ออาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือขัดขวางการลดน้ำหนัก การศึกษาเป็นเวลา 6 เดือนในผู้ใหญ่ 345 คนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ตรวจสอบผลกระทบขององค์ประกอบอาหารต่อการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารช่วยส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนอาหารและการลดน้ำหนัก โดยไม่ขึ้นอยู่กับการบริโภคแคลอรี่หรือสารอาหารอื่นๆ

2. เมล็ดทานตะวัน

แหล่งโปรตีนที่ดีรองลงมาคือเมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด

แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและรสชาติของเมล็ดทานตะวัน แต่เมล็ดทานตะวันคั่วที่ปอกเปลือกแล้ว 28 กรัม หรือประมาณ 1/4 ถ้วย จะมีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้: 165 แคลอรี, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 3 กรัม, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม และโปรตีน 5.5 กรัม

เมล็ดทานตะวันให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด รวมถึงวิตามินอี 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) และซีลีเนียม 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 28 กรัม

เนื่องจากมีไขมันสูง เมล็ดทานตะวันจึงมีแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตาม ไขมันที่พบในเมล็ดทานตะวัน โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อหัวใจมาก งานวิจัยชี้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการซ่อมแซมผิวที่เสียหาย ปรับปรุงสายตา และป้องกันโรคต่างๆ

สารอาหารในเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม รักษาปริมาณกล้ามเนื้อ และช่วยให้แผนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนมากเท่ากับไข่ไก่หนึ่งฟอง

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

โปรตีน: 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนมากเท่ากับไข่ไก่หนึ่งฟอง ถั่วพิสตาชิโอมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นต่อปริมาณโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเพื่อนำไปใช้สร้างโปรตีนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เพราะใช้เวลานานในการย่อย จึงช่วยลดความหิวได้

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

โปรตีน: 5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย (32 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดอีกด้วย 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ให้ปริมาณทองแดงประมาณ 80% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน (DV) ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

จากการศึกษาพบว่าระดับทองแดงในร่างกายต่ำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ดังนั้น การเสริมทองแดงในอาหารด้วยการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจเป็นวิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันโรคนี้ได้

แม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีพลังงานสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนผสมของไขมันดี โปรตีน และใยอาหารในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม

5. ถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนสูงมาก

ถั่วลิสงมีโปรตีนสูง

โปรตีน: 9.5 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1/4 ถ้วย (37 กรัม) ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ในแง่โภชนาการและ การทำอาหาร ถือว่าเป็นถั่วชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ที่จริงแล้ว ถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในบรรดาถั่วที่บริโภคกันทั่วไป

ถั่วลิสงยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้

ถั่วลิสงสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้โดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรเลือกถั่วลิสงคั่วหรือต้มที่ไม่ใส่เกลือหรือเครื่องปรุงรส และควรใส่ใจกับขนาดของปริมาณที่รับประทาน

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm