5 ผลเสียของการยืนเขย่งปลายเท้าอย่างไม่ถูกวิธี

SKĐS - การยกน่องเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อน่อง เสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้า และช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกวิธีหรือออกแรงมากเกินไป การเคลื่อนไหวที่ดูเหมือนง่ายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดน่องได้...

1. ผลที่ตามมาจากการใช้เทคนิคการยกปลายเท้าที่ไม่ถูกต้อง

หลายคนมองว่าการยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ และมักทำโดยสัญชาตญาณ อย่างไรก็ตาม การทำเร็วเกินไปหรือด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้แรงกดไปกระจุกตัวในบริเวณที่ไม่เหมาะสม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

1.1 อาการปวดและตึงกล้ามเนื้อน่อง: นี่คืออาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อยกน่องไม่ถูกวิธี สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การทำซ้ำมากเกินไปติดต่อกัน การไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย การยกส้นเท้าสูงเกินไปหรือเร็วเกินไป และการออกแรงกับกล้ามเนื้อน่องอย่างกะทันหัน ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อน่องอาจตึง ปวด หรือเป็นตะคริวหลังออกกำลังกาย ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ทำให้เดินลำบาก

1.2 อาการปวดฝ่าเท้าและโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ: การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดแรงกดมากเกินไปที่ฝ่าเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีเท้าแบน ผู้ที่สวมรองเท้าไม่พอดี และผู้ที่ออกกำลังกายบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน การยกส้นเท้าขึ้นลงอย่างต่อเนื่องในท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้พังผืดฝ่าเท้าตึง ทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงที่ฝ่าเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน

1.3 การบาดเจ็บที่ส้นเท้าและเอ็นร้อยหวาย: เอ็นร้อยหวายคือเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า และเป็นบริเวณที่รับแรงกดมากที่สุดเมื่อยืนเขย่งปลายเท้า

หากผู้ที่ออกกำลังกายใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรือเพิ่มความเข้มข้นเร็วเกินไป อาจประสบกับปัญหาดังต่อไปนี้:

• เอ็นร้อยหวายอักเสบ
• อาการปวดส้นเท้า
• มีอาการบวมและรู้สึกร้อนบริเวณเอ็น

1.4 ข้อเท้าแข็งในตอนเช้า: ในบางกรณีที่พบได้น้อยแต่ร้ายแรง เอ็นร้อยหวายอาจฉีกขาดได้หากคุณออกแรงมากเกินไปหรือกระโดดเขย่งปลายเท้าอย่างกะทันหัน

1.5 อาการปวดข้อเท้าและการเสียสมดุล: หลายคนมีนิสัยชอบถ่ายน้ำหนักไม่เท่ากันไปด้านใดด้านหนึ่งของเท้า หรือล็อกเข่าเมื่อยืนเขย่งปลายเท้า ซึ่งทำให้ข้อเท้าทำงานผิดปกติ และเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่อาการปวดข้อเท้า เอ็นตึง ข้อเท้าไม่มั่นคง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่ข้อเท้าควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ฝึกฝนเทคนิคการยกปลายเท้าที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

2. วิธีการยกส้นเท้าอย่างถูกต้อง

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อรับภาระมากเกินไป การใส่ใจในเทคนิคอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ท่าทางที่ถูกต้องเมื่อยืนเขย่งปลายเท้า

• ยืนตัวตรง
• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก
• ผ่อนคลายไหล่
• ดวงตามองตรงไปข้างหน้า
• คุณสามารถวางมือเบาๆ บนผนังหรือเก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัวได้
• ควรหลีกเลี่ยงการวางเท้าชิดกันมากเกินไป หรือการหมุนเท้าออกไปด้านนอกมากเกินไป เพราะอาจทำให้ข้อเท้าผิดรูปได้ง่าย

วิธีที่ถูกต้องในการทำเช่นนั้น

หลักการพื้นฐาน:

• หายใจเข้าขณะเตรียมยกหรือลดส้นเท้าลง
• หายใจออกขณะออกแรงเพื่อยืนบนปลายเท้า

- ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้า (หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทรงตัว)

- ขั้นตอนที่ 2: หายใจออกและยกส้นเท้าขึ้นช้าๆ ขณะหายใจออกทางปาก ให้ยกส้นเท้าขึ้นช้าๆ จนกระทั่งยืนอยู่บนปลายเท้า

บันทึก:

• อย่าลุกขึ้นเร็วเกินไป
• อย่าลงน้ำหนักที่นิ้วโป้งเท้ามากเกินไป
• รักษาการกระจายน้ำหนักให้สม่ำเสมอทั่วทั้งปลายเท้าของคุณ

- ขั้นตอนที่ 3: ค้างไว้ 1-2 วินาทีในตำแหน่งสูงสุด รู้สึกถึงกล้ามเนื้อน่องที่กระชับขึ้นเล็กน้อย โดยไม่เกร็งมากเกินไป

• 

- ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าและค่อยๆ ลดส้นเท้าลง (ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวแทนที่จะปล่อยให้เท้าตกลงพื้น) นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

หลายคนมักกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วและเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยได้ดังนี้:

• ช่วยปรับปรุงการทรงตัว
• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• มันช่วยให้การเคลื่อนไหวมีความมั่นคงและเป็นจังหวะมากขึ้น

3. ฉันควรยกปลายเท้ากี่ครั้ง?

สำหรับผู้เริ่มต้น:

• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
• ทำ 2-3 เซ็ต
• พักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต
• คุณไม่ควรออกกำลังกายต่อเนื่องจนน่องปวดเมื่อย
• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณภาพของการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ปริมาณ

เคล็ดลับช่วยลดการบาดเจ็บขณะยกส้นเท้า

• ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย
• คุณควรหมุนข้อเท้า ยืดน่อง และเดินเบาๆ ประมาณ 5 นาที เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
• เลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะสม
• รองเท้าที่มีความยืดหยุ่นและการรองรับที่ดีจะช่วยลดแรงกดบนส่วนโค้งและส้นเท้าได้
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็งเกินไป
• พื้นที่มีความแข็งมากเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่ส้นเท้าและข้อเท้ามากขึ้น
• อย่าออกกำลังกายหากมีอาการปวด
• หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า คุณควรพักผ่อนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกาย

4. ใครบ้างที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อฝึกยกส้นเท้า?

บุคคลบางกลุ่มควรออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำที่เหมาะสม:

• ผู้สูงอายุ
• คนอ้วน
• ผู้ที่มีเท้าแบน
• บุคคลนั้นมีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ
• ผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
• ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อม...

การยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำอย่างไม่ระมัดระวังได้ การทำผิดวิธีเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดน่อง โรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ การบาดเจ็บที่ส้นเท้า และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้ที่ออกกำลังกายควรใส่ใจกับการควบคุมการเคลื่อนไหว การประสานการหายใจอย่างเหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น การออกกำลังกายเล็กน้อยแต่ถูกวิธี จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของขา พร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว

ขอเชิญผู้อ่านชม วิดีโอ :

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm