การออกกำลังกาย รับประทานอาหาร อย่างมีหลักการ หลีกเลี่ยงความเครียด และนอนหลับให้เพียงพอทุกวัน ช่วยให้ผู้หญิงมีสมดุลของฮอร์โมนและเสริมสร้างสรีรวิทยาให้ดีขึ้น
ความไม่สมดุลของฮอร์โมนส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะหลายส่วน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย และภาวะไทรอยด์ทำงานมาก ผู้หญิงสามารถควบคุมฮอร์โมนได้ด้วยกิจวัตรประจำวันต่อไปนี้
กินอาหารเพื่อสุขภาพ
ให้ความสำคัญกับไขมันดี : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยควบคุมฮอร์โมน อาหารที่ผู้หญิงควรให้ความสำคัญ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด และถั่วลิสง การบริโภคไขมันประเภทนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท
ปรับสมดุลปริมาณโปรตีน: ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีบทบาทในการเผาผลาญฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งความไวต่ออินซูลิน โดยทั่วไปแล้ว การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน
โปรตีนมีผลทำให้รู้สึกอิ่มโดยอ้อมต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหาร เช่น เกรลินและเลปติน
ระวังการบริโภคน้ำตาล : การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลิน เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะนี้จะส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การกินน้ำตาลน้อยลงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น
อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบที่เพิ่มขึ้นอาจรบกวนการส่งสัญญาณของฮอร์โมน และนำไปสู่ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ที่สูงขึ้น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศ และภาวะต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไตทำงานผิดปกติ
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบที่พบในพืชบางชนิด (เช่น ถั่วเหลือง) ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ไฟโตเอสโตรเจนทำปฏิกิริยากับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย ควบคุมฮอร์โมนและลดอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน
การจัดการความเครียด
เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน วิธีลดความเครียด ได้แก่ การทำสมาธิ โยคะ การนอนหลับให้เพียงพอ และการฝึกหายใจ...
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล นำไปสู่การตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเปลี่ยนแปลงระดับของเกรลินและเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งมักนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยให้เซลล์ใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน
การออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้น จะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (hGH) ซึ่งฮอร์โมนนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และการเจริญเติบโตโดยรวม การออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มมากเกินไปเป็นเวลานานจะรบกวนการสื่อสารระหว่างระบบประสาท ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบภูมิคุ้มกัน การรบกวนนี้นำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมน การตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น การตั้งครรภ์ยาก ภูมิคุ้มกันบกพร่อง และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งที่เพิ่มขึ้น
เล เหงียน (อ้างอิงจาก Very Well Health )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)