การตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ การปรุงอาหารที่บ้าน และการหลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารแปรรูป ล้วนมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ที่บริโภคได้
ไขมันทรานส์เกิดขึ้นในกระบวนการไฮโดรจีเนชั่น ซึ่งเป็นการเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง โดยมีจุดประสงค์เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและรักษาความคงตัวของอาหาร
อาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ หัวหอมทอด ไก่หรืออาหารทะเลชุบแป้งทอด ล้วนมีไขมันทรานส์สูง นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่น เค้ก แป้งพาย และของหวานด้วย
การบริโภคไขมันทรานส์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตรายและทำให้เกิดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หรือน้อยกว่า 2.2 กรัม สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ต่อไปนี้คือวิธีบางประการที่จะช่วยลดปริมาณไขมันชนิดนี้ที่คุณรับประทานเข้าไป
ตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์
การตรวจสอบฉลากอาหารช่วยในการติดตามปริมาณไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์มักจะระบุไว้ในส่วนของไขมันทั้งหมด โดยมักจะระบุว่า "ไขมันทรานส์" หากฉลากผลิตภัณฑ์ระบุว่า "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไขมันทรานส์
ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาจระบุว่ามี 0 กรัม อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่บริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก ปริมาณไขมันทรานส์ที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์นั้นก็อาจเพิ่มขึ้นอย่างมากได้ จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือไม่มีเลย
หลีกเลี่ยงอาหารทอด
การหลีกเลี่ยงอาหารทอดเป็นวิธีหนึ่งในการลดปริมาณไขมันทรานส์ที่ร่างกายได้รับ อาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูง ซึ่งส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นและคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
หากคุณอยากทานอาหารทอด คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ โดยเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ
การลดปริมาณการบริโภคอาหารทอด เช่น มันฝรั่ง สามารถช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ที่ร่างกายได้รับได้ ภาพ: Bao Bao
ลดการบริโภคอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปและอาหารบรรจุห่อควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมักมีไขมันทรานส์อยู่มาก อาหารเหล่านี้อาจรวมถึงมาการีน ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นต้น ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าและมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า
การทำอาหารที่บ้าน
การเตรียมอาหารที่บ้านด้วยวัตถุดิบสดใหม่ช่วยให้ควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหารได้ดีขึ้น ทำให้คุณสามารถเลือกใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ลดการสัมผัสกับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่พบในอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูป
การใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารที่บ้านช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายได้
เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันดีมีอยู่มากมายในถั่ว ปลาที่มีไขมันสูง และอะโวคาโด การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะและสมดุลสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ นอกจากไขมันดีแล้ว อาหารเหล่านี้ยังให้กรดไขมันจำเป็น ซึ่งช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค
เลือกของว่างทางเลือกอื่นนอกเหนือจากขนมอบ
อาหารว่างบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ต่ำและมีรสหวานจากธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้สด โยเกิร์ตกรีก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ นอกจากนี้ ขนมอบ เช่น เค้กไขมันต่ำ มัฟฟิน และคุกกี้โฮมเมดที่มีน้ำตาลน้อย ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
บาวบาว (อ้างอิงจาก Health Shots, Very Well Health )
| ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ |
[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)