6 วิธีลดไขมันเลวและป้องกันโรคหัวใจ

การตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ การทำอาหารที่บ้าน และการหลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารแปรรูปจะช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์ได้

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการไฮโดรจิเนชัน ซึ่งเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและความเสถียรของอาหาร

อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด หอมทอด ไก่ชุบเกล็ดขนมปังทอด หรืออาหารทะเล ล้วนอุดมไปด้วยไขมันทรานส์ นอกจากนี้ยังพบไขมันทรานส์ในอาหารอื่นๆ เช่น เค้ก พาย และของหวาน

การบริโภคไขมันทรานส์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตรายและการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ WHO แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หรือน้อยกว่า 2.2 กรัม สำหรับปริมาณแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีบางประการในการลดไขมันเหล่านี้

ตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์

การตรวจสอบฉลากอาหารสามารถช่วยคุณตรวจสอบปริมาณไขมันทรานส์ได้ ไขมันทรานส์มักแสดงอยู่ในหมวดไขมันทั้งหมด ซึ่งมักเรียกว่า "ไขมันทรานส์" หากฉลากของผลิตภัณฑ์ระบุว่า "น้ำมันไฮโดรจิเนตบางส่วน" ก็หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไขมันทรานส์ด้วย

ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจติดฉลากว่า 0 กรัม ผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้จำนวนมากอาจยังคงได้รับไขมันจากผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงอาหารทอด

การหลีกเลี่ยงอาหารทอดเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ อาหารเหล่านี้ยังมีแคลอรีสูง ส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง และมีคอเลสเตอรอลชนิดดีต่ำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หากคุณอยากทานอาหารทอด คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ โดยเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันทานตะวัน

การจำกัดการรับประทานอาหารทอด เช่น มันฝรั่ง สามารถลดปริมาณไขมันทรานส์ที่คุณได้รับได้ ภาพ: เปาเปา — การจำกัดการรับประทานอาหารทอด เช่น มันฝรั่ง สามารถลดปริมาณไขมันทรานส์ที่คุณได้รับได้ ภาพ: *เปาเปา*

จำกัดอาหารแปรรูป

ควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อ เนื่องจากมักมีไขมันทรานส์ อาหารเหล่านี้อาจรวมถึงเนยเทียม ขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ เนื้อสัตว์แปรรูป ฯลฯ ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งมีสารอาหารสูงและมีไขมันไม่ดีต่ำ

การทำอาหารที่บ้าน

ปรุงอาหารที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่ เพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหารได้ดีขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูป ช่วยลดความเสี่ยงต่อไขมันไม่ดีที่พบในอาหารจานด่วนและอาหารบรรจุภัณฑ์

การใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารที่บ้านส่งเสริมสุขภาพและลดไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีพบได้ในถั่วเปลือกแข็ง ปลาที่มีไขมันสูง และอะโวคาโด ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและอยู่ในอาหารที่สมดุล นอกจากไขมันดีแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีกรดไขมันจำเป็น ซึ่งช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค

เลือกอาหารว่างแทนเค้ก

ของว่างบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ต่ำและมีความหวานตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้สด โยเกิร์ตกรีก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ส่วนเบเกอรี่ เช่น เค้กไขมันต่ำ มัฟฟิน และคุกกี้โฮมเมดที่มีน้ำตาลต่ำ ก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าเช่นกัน

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Health Shots, Very Well Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา