6 คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวกล้อง… เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวานที่บริโภคคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลและแป้ง) มากเกินไป อาจมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทนที่จะเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและน้ำตาลธรรมดา คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และมีประโยชน์ต่อการควบคุมโรคเบาหวาน ต่อไปนี้คือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 6 แหล่งที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

นมพร่องมันเนย

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี ตามข้อมูลของสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ โปรตีนให้พลังงานที่กล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญของคุณต้องการ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูก ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกนมไขมันต่ำหรือนมไขมัน 0% แทนนมสด นมสดมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการอักเสบ นมสด 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัม 149 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ในขณะที่นม 1% 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัม 102 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

ถั่ว

ถั่ว (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วชิกพี...) อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและน้ำหนักตัว ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และลดน้ำหนัก โรคอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ผู้ชายควรทาน 25 กรัม และผู้หญิงควรทานไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงบรรลุเป้าหมายนี้ได้ ตัวอย่างเช่น ถั่วดำปรุงสุก 100 กรัมมีแคลอรี่ 109 แคลอรี่ โปรตีน 7 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ถั่ว

จากการศึกษาวิจัยในปี 2019 ของ Harvard TH Chan School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กินถั่ว (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ เป็นต้น) 5 มื้อต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินถั่วหรือกินถั่วเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ ผู้ป่วยเบาหวานที่กินถั่วเป็นจำนวนมากยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 27% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินถั่วน้อยกว่า

วอลนัทช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบได้ ภาพ: Freepik — วอลนัทช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบได้ ภาพ: *Freepik*

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ วิตามินอี และแร่ธาตุ เช่น โฟเลต แคลเซียม และแมกนีเซียม ถั่วจึงช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง

แป้งโฮลเกรน

แป้งจากธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต คีนัว พาสต้าข้าวสาลีทั้งเมล็ด หรือข้าวกล้อง อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ แป้งเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกแปลงเป็นน้ำตาลและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลงด้วย

การศึกษาวิจัยของสมาคมมะเร็งเดนมาร์กในปี 2018 พบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 1 มื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 11% สำหรับผู้ชาย และ 7% สำหรับผู้หญิง ตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร ของสหรัฐอเมริกา ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี 1 แผ่นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11 กรัม น้อยกว่าขนมปังขาว (14 กรัมต่อแผ่น)

ผลไม้

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อสู้กับโรคได้ จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด (สหราชอาณาจักร) พบว่าผู้ป่วยเบาหวานที่กินผลไม้สดทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ที่กินผลไม้ไม่บ่อยหรือไม่เคยกินเลย อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานจึงต้องกินผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ รับประทานผลไม้สดประมาณ 3/4 ถ้วยในแต่ละครั้ง โดยกระจายให้ทั่วตลอดทั้งวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ องุ่น...) ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ

ผักที่ไม่ใช่แป้ง

ผู้ป่วยเบาหวานควรแบ่งมื้ออาหารครึ่งหนึ่งเป็นผักที่ไม่ใช่แป้งเพื่อเพิ่มสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก และคะน้า มีกลูโคซิโนเลต...

แมวไม้ (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ลิงค์ที่มา