ผลไม้และผัก 6 ชนิดที่คุณควรทานเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เมื่อความหนาวเย็นของฤดูหนาวหลีกทางสู่ความอบอุ่นอ่อนโยนของฤดูใบไม้ผลิ นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพของคุณ ฤดูใบไม้ผลิคือฤดูกาลแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโต มาพร้อมกับผลไม้สดแสนอร่อยหลากหลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณไม่ควรพลาดเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

การรับประทานผลไม้และผักมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร?

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นระบบที่สร้างขึ้นด้วยกลไกป้องกันอันทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่ต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอม เช่น ไวรัสและแบคทีเรียเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะจดจำสิ่งแปลกปลอมใหม่ๆ เพื่อปกป้องร่างกายให้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เราจำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่การพักผ่อนให้เพียงพอ การควบคุมระดับความเครียด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

สารอาหารในผลไม้และผักได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโดยเฉพาะวิตามินซี

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวไว้ว่า วิตามินซีเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนร่วมในการผลิตปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันและแอนติบอดี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดอาการและลดระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด หลอดลมอักเสบ หรือไซนัสอักเสบ นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาและลดการเกิดโรคอื่นๆ เช่น ปอดบวม มาลาเรีย และท้องร่วงได้อีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์ ยังค้นพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลำไส้เป็นแหล่งหลักของกิจกรรมภูมิคุ้มกันและการผลิตโปรตีนต้านจุลชีพ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยจากพืชสูงควบคู่ไปกับผักและผลไม้จำนวนมากจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ผักและผลไม้สดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในฤดูใบไม้ผลิ

หลังจากฤดูหนาวอันยาวนานและหนาวเย็น ฤดูใบไม้ผลิจะเป็นฤดูกาลแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโตซึ่งนำพาผลไม้แสนอร่อยนานาชนิดมาให้ พร้อมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าผลไม้และผักส่วนใหญ่จะเสริมภูมิคุ้มกันด้วยน้ำ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนต์ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่บางชนิดก็โดดเด่นเนื่องจากมีสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในระดับสูง

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นผลไม้ที่สุกงอมที่สุดในฤดูใบไม้ผลิ อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะวิตามินซี นอกจากนี้ ผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องร่างกายจากโรคภัยไข้เจ็บ

ส้มเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ฟลาโวนอยด์ที่พบในส้มมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดออกซิเดชัน

ควรเลือกรับประทานส้มที่มีเปลือกบางและสด บีบเปลือกเบาๆ เพื่อดูน้ำมันหอมระเหยที่ไหลออกมา เลือกส้มสุกที่มีจุดสีเหลือง สีไม่สม่ำเสมอ มีขนาดปานกลาง เนื้อแน่นเมื่อจับ ส้มสดจะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวเมื่อรับประทาน มีรสหวานฉ่ำ

เมื่อรับประทานส้ม ควรรับประทานทั้งผลเพื่อให้ได้ประโยชน์จากใยอาหาร ควรจำกัดการดื่มน้ำส้มบรรจุขวด เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีน้ำตาลสูง ไม่ให้วิตามินมากเท่าน้ำส้มคั้นสด และมีใยอาหารต่ำ

ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงที่สุด ส้มเขียวหวาน 100 กรัม ให้พลังงาน 38 กิโลแคลอรี แคลเซียม 35 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 400 ไมโครกรัม ไฟเบอร์ 600 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 17 มิลลิกรัม วิตามินซี 55 มิลลิกรัม...

ส้มเขียวหวานเก็บรักษาง่าย ใช้รับประทานสดหรือทำน้ำผลไม้แสนอร่อย ควรเลือกส้มเขียวหวานที่มีก้านสด ปอกเปลือกให้แน่นด้วยมือ จะทำให้ส้มเขียวหวานมีรสชาติอร่อย ส้มเขียวหวานที่เก็บไว้นานมักมีก้านเหี่ยวและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ส้มเขียวหวานที่อร่อยมักจะมีสีเดียวกันทั่วทั้งผลหรือมีเปลือกสีเหลือง ส่วนส้มเขียวหวานที่มีสีเหลืองและสีเขียวผสมกันมักจะมีรสเปรี้ยว

เบอร์รี่

เบอร์รี่อย่างสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสป์เบอร์รี ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายของเบอร์รี่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากภาวะเครียดออกซิเดชันและส่งเสริมสุขภาพที่ดี

ผักใบเขียว

สภาพอากาศในฤดูใบไม้ผลิเอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี กะหล่ำปลี ฯลฯ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี และโฟเลต วิตามินเอมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิวหนังและเยื่อเมือก ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันเชื้อโรค ขณะเดียวกัน โฟเลตมีบทบาทในการสร้างดีเอ็นเอและสนับสนุนการแบ่งตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ดร. เลอ ถิ ไห่ อดีตผู้อำนวยการศูนย์ปรึกษาและตรวจสุขภาพโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า ผักใบเขียวเข้มสดเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกาย ยิ่งผักมีสีเข้มมากเท่าไหร่ คุณค่าทางโภชนาการก็ยิ่งสูงเท่านั้น

มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดหนึ่งซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ ซี และอี

จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ มะละกอขนาดกลาง (ประมาณ 275 กรัม) มีพลังงานประมาณ 119 แคลอรี่ โปรตีน 1.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม ไฟเบอร์ 4.7 กรัม น้ำตาล 21.58 กรัม

มะละกอประกอบด้วยเอนไซม์ปาเปนและไคโมปาเปน เอนไซม์ทั้งสองชนิดนี้ย่อยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยย่อยอาหารและลดการอักเสบ พร้อมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การเลือกมะละกอ ควรเลือกมะละกอที่ผลยาว ลำต้นยังเหนียวด้วยน้ำยาง ผลจะมีรสหวาน อร่อย มีเมล็ดน้อย และเปลือกบาง ไม่ควรเลือกมะละกอสุกสีเหลืองสวยงาม เพราะอาจถูกฉีดสารเคมี มะละกอสุกตามธรรมชาติมักมีผิวสีแทน มีจุดสีดำเล็กๆ

แครอท

แครอทมีคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน A, B, B2, B3, C, K และเบต้าแคโรทีน แครอทยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันริ้วรอยและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

คุณสามารถกินแครอทได้ทั้งแบบดิบและแบบสุก อาหารที่ใช้แครอท เช่น ซุปแครอท โจ๊กแครอท ก็ทานง่าย ดูดซึมง่าย เหมาะสำหรับเด็กเล็ก โดยเฉพาะเด็กที่เป็นโรคเบื่ออาหารและท้องเสีย

พริกหยวก

พริกหยวกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ รวมถึงวิตามินซีและวิตามินเอในปริมาณมากซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระในพริกหยวกยังช่วยให้ดวงตา ผิวหนัง และสมองของเราแข็งแรงอีกด้วย

พริกหยวกมีหลากหลายสี โดยสีที่พบมากที่สุดคือสีแดง เหลือง และเขียว ส่วนสีที่พบได้น้อยกว่าคือสีส้ม น้ำตาล ขาว และม่วง ในจำนวนนี้ พริกหยวกแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด เมื่อเทียบกับพริกหยวกเขียว พริกหยวกแดงมีเบตาแคโรทีนมากกว่าเกือบ 11 เท่า และมีวิตามินซีมากกว่าถึงสองเท่า

ที่จริงแล้ว พริกหยวกมีวิตามินซีมากกว่าส้ม ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่สุด ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการซ่อมแซมเซลล์ ช่วยในการดูดซึมโฟเลต และส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน

พริกหยวกแดงมีไลโคปีนสูงที่สุดและมีวิตามินเอสูง โดยพริกหยวกแดงดิบเพียงครึ่งถ้วยมีวิตามินเอสูงถึง 47% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินเอยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์ผิว ปกป้องการมองเห็น และสมานแผล นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สำคัญที่ต่อสู้กับการติดเชื้ออีกด้วย

เราควรเลือกพริกหยวกที่ปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ เพราะไม่เพียงแต่ปลอดภัยต่อสุขภาพเท่านั้น แต่พริกหยวกอินทรีย์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดอีกด้วย

สารอาหารในผลไม้และผักได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโดยเฉพาะวิตามินซี

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm