ผลไม้และผัก 6 ประเภทที่คุณควรทานเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน

เมื่อความหนาวเย็นของฤดูหนาวผ่านพ้นไป ความอบอุ่นอันอ่อนโยนของฤดูใบไม้ผลิก็มาเยือน นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูและดูแลสุขภาพของคุณ ฤดูใบไม้ผลิเป็นฤดูกาลแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโต ซึ่งมาพร้อมกับผลไม้สดแสนอร่อยหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณไม่ควรพลาดเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

การกินผลไม้และผักมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร?

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นระบบที่สร้างขึ้นด้วยกลไกป้องกันอันทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่ต่อสู้กับผู้บุกรุกจากภายนอก เช่น ไวรัสและแบคทีเรียเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะจดจำตัวการที่เป็นอันตรายใหม่ๆ เพื่อปกป้องร่างกายได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เราจำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสริมต่างๆ เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ ควบคุมระดับความเครียด ออกกำลังกายเป็นประจำ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สารอาหารในผลไม้และผักได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโดยเฉพาะวิตามินซี

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า วิตามินซีเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนร่วมในการผลิตปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันและแอนติบอดี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดอาการและลดระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด หลอดลมอักเสบ หรือไซนัสอักเสบได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงและลดการเกิดโรคอื่นๆ เช่น ปอดบวม มาเลเรีย และท้องร่วงได้อีกด้วย

นักวิทยาศาสตร์ ยังค้นพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลำไส้เป็นแหล่งหลักของกิจกรรมภูมิคุ้มกันและการผลิตโปรตีนต่อต้านจุลินทรีย์ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์จากพืชสูงพร้อมผลไม้และผักจำนวนมากจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการรักษาแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

6 loại rau quả nên ăn để tăng cường miễn dịch- Ảnh 1.

ผักและผลไม้สดและดีต่อสุขภาพบางชนิดในฤดูใบไม้ผลิ

หลังจากฤดูหนาวอันยาวนานและหนาวเย็น ฤดูใบไม้ผลิเป็นฤดูแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโตซึ่งนำพาผลไม้นานาชนิดที่อร่อยให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าผลไม้และผักส่วนใหญ่จะเสริมภูมิคุ้มกันด้วยน้ำ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนต์ในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่บางชนิดก็มีความโดดเด่นในเรื่องปริมาณสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในระดับสูง

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นผลไม้ที่สุกงอมที่สุดของฤดูใบไม้ผลิ เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะวิตามินซี นอกจากนี้ ผลไม้รสเปรี้ยวยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องร่างกายไม่ให้เจ็บป่วย

ส้มเป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว อุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ฟลาโวนอยด์ที่พบในส้มมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากออกซิเดชัน

ควรเลือกทานส้มที่มีเปลือกบางสด บีบเปลือกเบาๆ เพื่อดูน้ำมันหอมระเหยที่ไหลออกมา เลือกส้มสุกที่มีจุดสีเหลือง สีไม่สม่ำเสมอ ผลมีขนาดปานกลาง เนื้อแน่นเมื่อจับ ส้มสดจะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวเมื่อรับประทาน มีรสหวานฉ่ำ

เมื่อรับประทานส้ม ควรรับประทานให้หมดทั้งผลเพื่อให้ได้ประโยชน์จากใยอาหาร ควรจำกัดการดื่มน้ำส้มบรรจุขวด เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีน้ำตาลสูง ไม่ให้วิตามินมากเท่าน้ำส้มคั้นสด และมีใยอาหารต่ำ

ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงที่สุด ส้มเขียวหวาน 100 กรัม ให้พลังงาน 38 กิโลแคลอรี แคลเซียม 35 มก. ธาตุเหล็ก 400 มก. ไฟเบอร์ 600 มก. ฟอสฟอรัส 17 มก. วิตามินซี 55 มก....

ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ที่เก็บรักษาง่าย รับประทานสดหรือทำเป็นน้ำผลไม้แสนอร่อย ควรเลือกส้มเขียวหวานที่มีก้านสด ปอกเปลือกให้แน่น และปอกเปลือกด้วยมือ ก็จะได้ส้มเขียวหวานแสนอร่อย ส้มเขียวหวานที่เก็บไว้นานมักจะมีก้านเหี่ยวและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ส้มเขียวหวานที่อร่อยมักจะมีสีเดียวกันทั้งผลหรือมีเปลือกสีเหลือง ส้มเขียวหวานที่มีสีเหลืองผสมกันมักจะมีรสเปรี้ยว

เบอร์รี่

เบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีรสชาติดีเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีและสารประกอบอื่นๆ สูงที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายของเบอร์รี่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเครียดจากออกซิเดชันและช่วยให้มีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี

ผักใบเขียว

สภาพอากาศในฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี กะหล่ำปลี เป็นต้น ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี และโฟเลต วิตามินเอมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพของผิวหนังและเยื่อเมือก โดยทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันเชื้อโรค ในขณะเดียวกัน โฟเลตมีบทบาทในการสร้างดีเอ็นเอและสนับสนุนการแบ่งตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ดร. เล ทิ ไฮ อดีตผู้อำนวยการศูนย์ปรึกษาและตรวจสอบโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ผักใบเขียวเข้มสดเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ยิ่งผักมีสีเข้มมาก คุณค่าทางโภชนาการก็จะยิ่งสูงขึ้น

มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ ซี และอี

จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ มะละกอขนาดกลาง (ประมาณ 275 กรัม) มีพลังงานประมาณ 119 แคลอรี่ โปรตีน 1.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม ไฟเบอร์ 4.7 กรัม น้ำตาล 21.58 กรัม

มะละกอมีเอนไซม์ทั้งปาเปนและไคโมปาเปน เอนไซม์ทั้งสองชนิดย่อยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าเอนไซม์ทั้งสองชนิดสามารถช่วยย่อยอาหารและลดการอักเสบได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย

การเลือกซื้อมะละกอ ควรเลือกมะละกอที่ผลยาว ลำต้นยังเหนียวด้วยน้ำยาง ผลจะมีรสหวาน อร่อย มีเมล็ดน้อย และเปลือกบาง ไม่ควรเลือกมะละกอสุกที่มีสีเหลืองสวยงาม เพราะอาจถูกฉีดสารเคมีเข้าไป ผลสุกตามธรรมชาติมักจะมีเปลือกสีแทน มีจุดดำเล็กๆ

แครอท

แครอทมีคุณสมบัติในการเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน A, B, B2, B3, C, K และเบตาแคโรทีน นอกจากนี้ แครอทยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันการแก่ก่อนวัยและต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

สามารถทานแครอทได้ทั้งแบบดิบและสุก เมนูที่ใช้แครอทเป็นส่วนประกอบ เช่น ซุปแครอท โจ๊กแครอท ก็ทานง่าย ดูดซึมง่าย เหมาะกับเด็กเล็กโดยเฉพาะเด็กที่เป็นโรคเบื่ออาหารและท้องเสีย

พริกหยวก

พริกหยวกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยธรรมชาติ รวมถึงวิตามินซีและวิตามินเอในปริมาณมากซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระในพริกหยวกยังช่วยให้ดวงตา ผิวหนัง และสมองของเราแข็งแรงอีกด้วย

พริกหยวกมีหลากหลายสี โดยสีที่พบมากที่สุดคือสีแดง เหลือง และเขียว ส่วนสีที่พบได้น้อยกว่าคือสีส้ม น้ำตาล ขาว และม่วง โดยพริกหยวกสีแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด เมื่อเทียบกับพริกหยวกสีเขียว พริกหยวกสีแดงมีเบตาแคโรทีนมากกว่าเกือบ 11 เท่าและมีวิตามินซีมากกว่าสองเท่า

ในความเป็นจริง พริกหยวกมีวิตามินซีมากกว่าส้ม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อำนวยความสะดวกในการซ่อมแซมเซลล์ ช่วยในการดูดซึมโฟเลต และสนับสนุนการผลิตคอลลาเจน

พริกหยวกแดงมีไลโคปีนสูงที่สุดและมีวิตามินเอสูง โดยพริกหยวกแดงดิบเพียงครึ่งถ้วยมีวิตามินเอสูงถึง 47% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินเอมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์ผิวหนัง ปกป้องการมองเห็น และสมานแผล นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สำคัญที่ต่อสู้กับการติดเชื้ออีกด้วย

เราควรเลือกพริกหยวกที่ปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ เพราะไม่เพียงแต่ปลอดภัยต่อสุขภาพเท่านั้น แต่พริกหยวกอินทรีย์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดอีกด้วย

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm