การนอนหมอนสูง นอนตะแคง ฝึกหายใจเข้าลึกๆ และทำความสะอาดจมูก สามารถทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้นและลดการกรนได้
การนอนกรนรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียในเช้าวันถัดไป การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนบางอย่างสามารถช่วยลดอาการกรนได้
ตั้งเวลานอน
การนอนกรนบางครั้งเกิดจากตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ ผู้ที่ทำงานหนักหลายชั่วโมงก่อนนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด เมื่อนอนลง กล้ามเนื้อบริเวณหลังลำคอจะผ่อนคลายมากกว่าปกติ ทำให้มีโอกาสเกิดการนอนกรนมากขึ้น
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรเข้านอนในเวลาเดียวกัน ไม่เช้าหรือดึกเกินไป และรักษาระดับการนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ปัจจัยนี้อาจรบกวนการนอนหลับหรือส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับและทำให้เกิดอาการนอนกรน ผู้ที่กรนควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนจะยังคงอยู่ในร่างกาย 5-10 ชั่วโมงหลังการดื่ม แอลกอฮอล์ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ขัดขวางการทำงานของสมอง ส่งผลให้นอนหลับยาก
ฝึกการหายใจ
การออกกำลังกายบางประเภทช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของการหายใจ และลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น การหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามนาทีโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจของตัวเอง สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนกรนได้ เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งประกอบไปด้วยการหายใจเข้า 4 กลั้นหายใจ 7 และหายใจออก 8 ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
หมอนสูง
การใช้หมอนหนุนนอนจะช่วยปรับแนวกล้ามเนื้อลิ้นและขากรรไกร เปิดทางเดินหายใจ และลดการกรนได้ ผู้ที่กรนควรวางหมอนไว้ใต้ศีรษะหรือด้านหลัง หากหมอนบาง ให้เพิ่มหรือพับครึ่ง
การยกศีรษะให้สูงจะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้นและลดการกรน ภาพ: Freepik
การทำความสะอาดห้องนอน
ควรรักษาความสะอาดของพื้นที่นอนโดยการเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและหมอนเป็นประจำ และดูดฝุ่น กำจัดสารก่อภูมิแพ้ เช่น ฝุ่น ละอองเกสรดอกไม้ สะเก็ดผิวหนัง และอนุภาคอื่นๆ ในอากาศ เนื่องจากสารเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อเยื่อบุคอและเพดานปาก ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบลงจนนำไปสู่การนอนกรน นอกจากนี้ ห้องนอนยังต้องปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมด เนื่องจากแสงสว่างในห้องมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก
นอนตะแคง
การนอนหงายทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนยุบตัวลงด้านหลังลำคอ ส่งผลให้ลมหายใจเข้าปอดได้จำกัดและทำให้เกิดอาการนอนกรน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้นอนตะแคง ท่านี้จะช่วยปรับตำแหน่งของกล้ามเนื้อลิ้นและขากรรไกร เปิดทางเดินหายใจและลดความเสี่ยงต่อการนอนกรน
ล้างจมูกก่อนนอน
ไซนัสอักเสบอาจทำให้หายใจลำบาก หายใจทางปาก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการกรน ผู้ป่วยไซนัสอักเสบควรทำความสะอาดจมูกก่อนเข้านอนด้วยการอาบน้ำอุ่นสักครู่และใช้น้ำยาทำความสะอาด หากอาการกรนไม่ดีขึ้นและส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวัน ควรไปพบแพทย์
เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Wikihow )
ผู้อ่านสามารถสอบถามเรื่องโรคทางเดินหายใจเพื่อรับคำตอบจากแพทย์ได้ที่นี่
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)