7 สิ่งที่ควรทำก่อนนอนเพื่อช่วยลดการกรน

การนอนหลับโดยใช้หมอนสูง นอนตะแคง ฝึกหายใจเข้าลึกๆ และทำความสะอาดจมูก สามารถทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้นและลดการกรนได้

การนอนกรนจะรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและเหนื่อยล้าในเช้าวันถัดมา การเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนบางอย่างสามารถช่วยลดอาการกรนได้

กำหนดเวลาการนอน

อาการนอนกรนบางครั้งเกิดจากรูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ ผู้ที่ทำงานเป็นเวลานานก่อนเข้านอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย เมื่อนอนลง กล้ามเนื้อด้านหลังลำคอจะคลายตัวมากกว่าปกติ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการนอนกรนมากขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรเข้านอนในเวลาเดียวกัน ไม่เร็วหรือดึกเกินไป และรักษาระดับการนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ปัจจัยนี้สามารถรบกวนการนอนหลับหรือส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับและทำให้เกิดอาการนอนกรนมากขึ้น ผู้ที่กรนควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และโซดา คาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายประมาณ 5 ถึง 10 ชั่วโมงหลังการรับประทาน แอลกอฮอล์ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ขัดขวางการทำงานของสมอง ส่งผลให้นอนหลับยาก

ฝึกการหายใจ

การออกกำลังกายบางประเภทช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของการหายใจ และลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น การหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งโดยเน้นไปที่การหายใจของตัวเองอาจช่วยบรรเทาอาการนอนกรนได้ เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งได้แก่ การหายใจเข้านับ 4 กลั้นหายใจนับ 7 และหายใจออกนับ 8 ก็ช่วยได้เช่นกัน

หมอนสูง

การนอนหลับด้วยหมอนสูงสามารถช่วยปรับตำแหน่งของลิ้นและกล้ามเนื้อขากรรไกร เปิดทางเดินหายใจ และลดการกรน ผู้ที่กรนควรนำหมอนมาหนุนศีรษะหรือไว้ด้านหลัง หากหมอนบางให้เพิ่มหรือเพิ่มเป็นสองเท่า

การยกศีรษะให้สูงขึ้นจะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น และช่วยลดอาการนอนกรน รูปภาพ: Freepik — ยกศีรษะให้สูงขึ้นเพื่อให้ทางเดินหายใจโล่งและลดการกรน รูปภาพ: *Freepik*

การทำความสะอาดห้องนอน

พื้นที่นอนต้องได้รับการรักษาความสะอาดโดยการเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและหมอนเป็นประจำ และดูดฝุ่น สารระคายเคือง เช่น ฝุ่น เกสรดอกไม้ รังแค และอนุภาคอื่นๆ ที่ฟุ้งในอากาศจะถูกกำจัดออกไป เนื่องจากมันไปกระทบต่อเยื่อบุคอและเนื้อเยื่อเพดานปาก ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบ ทำให้เกิดอาการนอนกรน ห้องนอนก็จะต้องปิดอุปกรณ์ไฟฟ้าทั้งหมดด้วย เพราะถ้าห้องสว่างเกินไปก็จะทำให้นอนหลับยากได้

การนอนตะแคง

การนอนหงายทำให้ลิ้นและเพดานอ่อนยุบลงไปด้านหลังลำคอ ส่งผลให้อากาศไหลไปที่ปอดได้น้อยลง และทำให้เกิดอาการนอนกรน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ คุณควรนอนตะแคง ตำแหน่งนี้จะช่วยปรับตำแหน่งของกล้ามเนื้อลิ้นและขากรรไกร ขยายทางเดินหายใจ และลดความเสี่ยงในการกรน

ล้างจมูกก่อนนอน

ไซนัสที่อุดตันอาจทำให้หายใจลำบาก หายใจทางปาก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการกรน ผู้ที่เป็นโรคไซนัสอักเสบควรทำความสะอาดจมูกก่อนเข้านอน โดยอาบน้ำอุ่นเป็นเวลาไม่กี่นาทีและใช้น้ำยาทำความสะอาด หากอาการนอนกรนไม่ดีขึ้นและส่งผลต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ผู้ป่วยควรไปพบแพทย์

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Wikihow )

ผู้อ่านสามารถสอบถามเรื่องโรคทางเดินหายใจเพื่อรับคำตอบจากแพทย์ได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา