7 อาหารที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

1. ความต้องการโพแทสเซียมของร่างกาย

ดร.เหงียน ถิ แถ่ง เฟือง หัวหน้าแผนกอายุรศาสตร์ A โรงพยาบาลเฟรนด์ชิพ กล่าวว่า โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์หลักควบคู่ไปกับโซเดียม ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ เพื่อช่วยรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ โพแทสเซียมช่วยเพิ่มศักยภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ เพิ่มความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายให้แข็งแรง ความต้องการโพแทสเซียมต่อวันสำหรับคนทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 3,500-4,700 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่ได้รับจากอาหาร โดยผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับโพแทสเซียม 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน

มีอาหารคุ้นเคยมากมายในธรรมชาติที่มีโพแทสเซียมในระดับสูง

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกในปี 2012 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมจะช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม 391 มิลลิกรัมในอาหารประจำวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้ 40%

เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ควรเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผักและผลไม้ แทนการรับประทานอาหารเสริม ควรรับประทานอาหารเสริมหลังจากปรึกษาแพทย์และได้รับคำสั่งจากแพทย์แล้วเท่านั้น

เนื่องจากโพแทสเซียมในอาหารถูกดูดซึมได้เกือบหมด การเลือกอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ มีอาหารทั่วไปหลายชนิดที่มีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ กล้วยมีโพแทสเซียมอยู่บ้าง (330 มิลลิกรัม/100 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน โดยมีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม/100 กรัม

มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดที่มีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วยมาก ซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับโพแทสเซียมตามปริมาณที่แนะนำ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองนี้ ได้แก่ ผักชีฝรั่ง แอปริคอตแห้ง ช็อกโกแลต อัลมอนด์ มันฝรั่ง หน่อไม้ กล้วย มะละกอ อะโวคาโด ถั่วเหลือง ผัก เนื้อสัตว์ และปลา

2. อาหารบางชนิดมีโพแทสเซียมสูง

หากคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารของคุณ ให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยโพแทสเซียมเพื่อเพิ่มในเมนูของคุณ

อัลมอนด์มีโพแทสเซียมสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อัลมอนด์เป็นอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยม เพราะมีคาร์โบไฮเดรต 6.9 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โดยมีโพแทสเซียม 834 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมล็ดทานตะวัน

การโรยเมล็ดทานตะวันในอาหารเช้าเป็นวิธีเพิ่มไขมันและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพอย่างอร่อย เมล็ดทานตะวันมีโพแทสเซียม 710 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือ 213 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม ในแง่ของคาร์โบไฮเดรต เมล็ดทานตะวันให้คาร์โบไฮเดรต 5.6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 30 กรัม หรือ 18.6 กรัมต่อ 100 กรัม

ผักโขม

ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.2 กรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลายอย่างยิ่ง สามารถนำไปใส่ในอาหารได้แทบทุกมื้อ มีโพแทสเซียม 682 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มโพแทสเซียมให้กับอาหารของคุณ

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้หลักในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะเป็นแหล่งไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.9 กรัมต่อ 100 กรัม อะโวคาโดขนาดกลางยังให้โพแทสเซียม 630 มิลลิกรัมอีกด้วย

ปลาแซลมอน

สำหรับมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ลองทานผักโขมและอะโวคาโดกับปลาแซลมอนย่างดูสิ ปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันดีและสารอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำชั้นดี เช่นเดียวกับอะโวคาโด ซึ่งรวมถึงโพแทสเซียม 357 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ เก็บได้นาน พกพาสะดวก และมีโพแทสเซียม 410 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ด้วยคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม ปลาซาร์ดีนจึงเป็นอาหารกลางวันมื้อด่วนที่ยอดเยี่ยม รับประทานคู่กับผักสลัด ผักโขม และเมล็ดทานตะวัน

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 410 มิลลิกรัม

บร็อคโคลี่

เช่นเดียวกับผักโขม บรอกโคลีเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลาย สามารถรับประทานดิบ นึ่ง อบ หรือใส่ในพริก สตูว์ หรืออบชีส บรอกโคลีมีคาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัม และโพแทสเซียม 397 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นส่วนผสมที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับเกือบทุกมื้ออาหาร

แม้ว่าร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมจากอาหาร แต่บางคนก็ยังได้รับไม่เพียงพอ หากคุณไม่แน่ใจว่าจำเป็นต้องเสริมโพแทสเซียมหรือไม่ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm