7 อาหารที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

1. ความต้องการโพแทสเซียมของร่างกาย

ตามที่ ดร. เหงียน ถิ ทันห์ ฟอง หัวหน้าแผนกอายุรศาสตร์ A โรงพยาบาลเฟรนด์ชิป กล่าวว่า โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์หลัก ร่วมกับโซเดียม ที่ทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ ช่วยรักษาสภาพการทำงานปกติของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โพแทสเซียมช่วยรักษาศักยภาพของเยื่อหุ้มเซลล์และความสามารถในการกระตุ้นของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ ทำงานได้

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างมีสุขภาพดี ปริมาณโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับคนปกติอยู่ที่ประมาณ 3,500-4,700 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรบริโภคโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปควรบริโภค 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน

มีอาหารทั่วไปหลายชนิดในธรรมชาติที่มีโพแทสเซียมสูง

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกในปี 2012 ระบุว่า การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ การเพิ่มโพแทสเซียม 391 มิลลิกรัมในอาหารประจำวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 40%

เพื่อให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผลไม้และผัก แทนการพึ่งพาอาหารเสริม ควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์เท่านั้น

เนื่องจากร่างกายดูดซึมโพแทสเซียมได้เกือบทั้งหมด การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมจึงมีความสำคัญต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต อาหารทั่วไปในธรรมชาติหลายชนิดมีโพแทสเซียมสูง กล้วยมีโพแทสเซียมเล็กน้อย (330 มิลลิกรัม/100 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 20 กรัมต่อ 100 กรัม

อาหารหลายชนิดที่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วยมาก และสามารถช่วยให้คุณได้รับโพแทสเซียมตามความต้องการได้ หากคุณขาดโพแทสเซียม ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารรองชนิดนี้ เช่น ผักชีฝรั่ง แอปริคอตแห้ง ช็อกโกแลต อัลมอนด์ มันฝรั่ง หน่อไม้ กล้วย มะละกอ อะโวคาโด ถั่วเหลือง ผัก เนื้อสัตว์ และปลา

2. อาหารบางชนิดมีโพแทสเซียมสูง

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในร่างกาย ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอุดมไปด้วยโพแทสเซียมมาเพิ่มในเมนูของคุณ

อัลมอนด์มีโพแทสเซียมสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีเยี่ยม เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6.9 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โดยมีโพแทสเซียม 834 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมล็ดทานตะวัน

การโรยเมล็ดทานตะวันลงบนอาหารเช้าเป็นวิธีอร่อยๆ ในการเพิ่มไขมันดีและโพแทสเซียม เมล็ดทานตะวันมีโพแทสเซียม 710 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 213 มิลลิกรัมในเมล็ดทานตะวัน 30 กรัม ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้น เมล็ดทานตะวัน 30 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 5.6 กรัม หรือ 18.6 กรัมต่อ 100 กรัม

ผักโขม

ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.2 กรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นผักอเนกประสงค์ที่สามารถนำไปประกอบอาหารได้เกือบทุกชนิด นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงถึง 682 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโพแทสเซียมให้กับร่างกาย

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารหลักในอาหารลดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นแหล่งของไขมันดีและใยอาหาร และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.9 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ อะโวคาโดขนาดกลางยังให้โพแทสเซียมถึง 630 มิลลิกรัมอีกด้วย

ปลาแซลมอน

หากคุณต้องการเตรียมอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ลองเพิ่มผักโขมและอะโวคาโดลงในเนื้อปลาแซลมอนย่างดู เช่นเดียวกับอะโวคาโด ปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันดีและสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำชั้นเยี่ยม รวมถึงโพแทสเซียม 357 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดินกระป๋องเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ มีอายุการเก็บรักษานาน พกพาสะดวก และมีโพแทสเซียม 410 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม ปลาซาร์ดินจึงสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารกลางวันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย โดยทานคู่กับผักสลัด ผักโขม และเมล็ดทานตะวัน

ปลาซาร์ดินกระป๋อง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 410 มิลลิกรัม

บรอกโคลี

เช่นเดียวกับผักโขม บรอกโคลีเป็นผักที่ใช้ได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ สามารถรับประทานสด นึ่ง หรืออบ หรือใส่ในพริกแกง สตูว์ หรือชีสอบได้ บรอกโคลีให้คาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัมและโพแทสเซียม 397 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นส่วนประกอบที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารเกือบทุกมื้อ

แม้ว่าร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมจากอาหาร แต่บางคนก็ยังคงมีภาวะขาดโพแทสเซียม หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโพแทสเซียมหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm