7 อาหารที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

1. ความต้องการโพแทสเซียมของร่างกาย

ตามที่แพทย์ Nguyen Thi Thanh Phuong หัวหน้าแผนกอายุรศาสตร์ A โรงพยาบาลมิตรภาพ ได้กล่าวไว้ว่า โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักชนิดหนึ่งร่วมกับโซเดียม ซึ่งมีส่วนในการควบคุมสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ เพื่อช่วยรักษาการทำงานปกติของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โพแทสเซียมช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์มีศักยภาพและกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ความต้องการโพแทสเซียมรายวันสำหรับคนปกติอยู่ที่ประมาณ 3,500 - 4,700 มิลลิกรัม โดยได้รับจากอาหารเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไป แนะนำให้ได้รับโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป แนะนำให้ได้รับโพแทสเซียม 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน

มีอาหารคุ้นเคยมากมายในธรรมชาติที่มีโพแทสเซียมในระดับสูง

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกในปี 2555 ระบุว่าการเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมจะช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ การเพิ่มโพแทสเซียม 391 มก. ในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 40%

เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ผู้คนควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผลไม้และผัก แทนที่จะรับประทานอาหารเสริม ควรใช้ยาเฉพาะหลังจากการตรวจและการสั่งยาของแพทย์เท่านั้น

เนื่องจากปริมาณโพแทสเซียมที่รับประทานเข้าไปจะถูกดูดซึมเกือบหมด ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจึงมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทั้งทางกายและใจ มีอาหารคุ้นเคยมากมายในธรรมชาติที่มีโพแทสเซียมในระดับสูง กล้วยมีโพแทสเซียมอยู่บ้าง (330 มก./100 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน โดยมีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม/100 กรัม

มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดที่มีโพแทสเซียมสูงกว่ากล้วยมาก ซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับโพแทสเซียมตามปริมาณที่แนะนำได้ เมื่อคุณขาดโพแทสเซียม คุณควรทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์นี้สูง เช่น ผักชีฝรั่ง แอปริคอตแห้ง ช็อกโกแลต อัลมอนด์ มันฝรั่ง หน่อไม้ กล้วย มะละกอ อะโวคาโด ถั่วเหลือง ผัก เนื้อสัตว์และปลา

2. อาหารบางชนิดมีโพแทสเซียมสูง

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในอาหารของคุณ ให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และอุดมด้วยโพแทสเซียมเพื่อเพิ่มลงในเมนูของคุณ

อัลมอนด์มีโพแทสเซียมสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต 6.9 กรัมต่อ 100 กรัม อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โดยมีโพแทสเซียม 834 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมล็ดทานตะวัน

การโรยเมล็ดทานตะวันในอาหารเช้าเป็นวิธีแสนอร่อยในการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโพแทสเซียม เมล็ดทานตะวันมีโพแทสเซียม 710 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เทียบเท่ากับ 213 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 30 กรัม ในแง่ของคาร์โบไฮเดรต เมล็ดทานตะวันให้คาร์โบไฮเดรต 5.6 กรัมต่อปริมาณ 30 กรัมหรือ 18.6 กรัม/100 กรัม

ผักโขม

มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.2 กรัมต่อ 100 กรัม ทำให้ผักชนิดนี้มีความอเนกประสงค์และสามารถนำไปใส่ในมื้ออาหารเกือบทุกมื้อได้ ผักโขมมีโพแทสเซียม 682 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโพแทสเซียมให้กับอาหารของคุณ

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารหลักในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะเป็นแหล่งของไขมันดีและไฟเบอร์ และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.9 กรัมต่อ 100 กรัม อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกมีโพแทสเซียมถึง 630 มิลลิกรัม

ปลาแซลมอน

หากคุณต้องการทำอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ลองทานผักโขมและอะโวคาโดกับเนื้อปลาแซลมอนย่าง เช่นเดียวกับอะโวคาโด ปลาแซลมอนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันดีและสารอาหารมากมาย รวมถึงโพแทสเซียม 357 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ ปลาซาร์ดีนกระป๋องสามารถเก็บรักษาไว้ได้นาน สะดวกในการพกพาเมื่อเดินทาง และมีโพแทสเซียม 410 มก. ต่อ 100 กรัม ปลาซาร์ดีนมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม/100 กรัม จึงเหมาะเป็นมื้อกลางวันอย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานคู่กับผักสลัด ผักโขม และเมล็ดทานตะวัน

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม มีโพแทสเซียม 410 มิลลิกรัม

บร็อคโคลี่

เช่นเดียวกับผักโขม บร็อคโคลีเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลาย สามารถทานดิบ นึ่งหรือคั่ว หรือใส่ในพริก สตูว์ หรือชีสอบก็ได้ บร็อคโคลีมีคาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัมและโพแทสเซียม 397 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ถือเป็นอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แสนอร่อยที่สามารถทานได้กับอาหารเกือบทุกมื้อ

แม้ว่าร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมจากอาหาร แต่บางคนยังคงขาดโพแทสเซียมในปริมาณที่จำเป็น หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจำเป็นต้องเสริมโพแทสเซียมหรือไม่ โปรดสอบถามแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm