7 นิสัยประจำวันเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี

นิสัยการกิน การใช้ชีวิต และการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ดร. ฮวง ดิงห์ แถ่ง (ศูนย์ส่องกล้องทางเดินอาหารและทางเดินอาหาร โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์) กล่าวว่า ระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงและทำงานได้อย่างราบรื่นจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่าย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดสุขภาพ ภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการป้องกันโรค สุขภาพของระบบย่อยอาหารเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน วิธีการปรับปรุงสุขภาพลำไส้สามารถเกิดขึ้นได้จากนิสัยง่ายๆ ดังต่อไปนี้

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ควบคู่ไปกับ การเล่นกีฬา ที่เหมาะสม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเสริมสร้างสุขภาพจิต การออกกำลังกายสม่ำเสมอในระดับปานกลางยังช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันปัญหาการย่อยอาหาร

การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่ เพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ส่งเสริมการย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก และควบคุมอาการลำไส้แปรปรวน การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ ได้แก่ โยคะ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน... คุณควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารหรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดกรดไหลย้อน และเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความแรงของคุณ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน ภาพ: Freepik

รับประทานใยอาหารให้มาก: ใยอาหารมีมากในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ฯลฯ แพทย์แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน เมื่อเข้าสู่ลำไส้ ใยอาหารจะดูดซับน้ำจำนวนมาก เพิ่มมวลอุจจาระ และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้เพื่อขับถ่ายอุจจาระออกไป ด้วยเหตุนี้ ใยอาหารจึงช่วยป้องกันและสนับสนุนการรักษาปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และโรคลำไส้แปรปรวน

กินช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด: การเคี้ยวอาหารจะส่งสัญญาณไปยังระบบย่อยอาหารว่ากำลังได้รับอาหาร การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยลดความเครียดในกระเพาะอาหาร เพราะเมื่อเคี้ยว ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์เพื่อย่อยอาหาร กระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหาร ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้นโดยการปรับค่า pH เพิ่มความเป็นกรดเพื่อสนับสนุนการย่อยอาหาร หากกินเร็วเกินไป ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือท้องผูก

คุณหมอ Thanh กล่าวว่า ระดับการเคี้ยวอาหารจะแตกต่างกันไปตามชนิดของอาหาร โดยเฉลี่ยแล้วควรเคี้ยวอาหารประมาณ 30-40 ครั้งก่อนกลืน ควรเคี้ยวอาหารให้นาน (ประมาณ 40 ครั้ง) เมื่อรับประทานเนื้อวัว เนื้อแพะ ผลไม้เนื้อนิ่ม เช่น แตงโม มะละกอสุก เคี้ยวประมาณ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและแบ่งเป็นหลายมื้อ: การรับประทานอาหารมื้อหลักและมื้อว่างในเวลาที่กำหนดจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ หลายมื้อ เพื่อที่ลำไส้จะได้ไม่ต้องทำงานหนักเกินไปในบางช่วงเวลาของวัน การเพิ่มอาหารว่างและมื้อเที่ยงจะช่วยป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพิ่มไขมันดี: โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดังนั้น ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง การเพิ่มปริมาณไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) จากปลาทะเล อะโวคาโด ถั่ว... จะดีต่อสุขภาพลำไส้อย่างมาก เพราะงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคลำไส้อักเสบได้

ควบคุมความเครียด ลดความเครียด: ความตึงเครียดทางประสาทที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งจะส่งผลอย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร แพทย์ถั่นกล่าวว่าสมองและลำไส้มีการเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิดผ่านระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อเกิดความเครียด ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทจะถูกปล่อยเข้าสู่ระบบย่อยอาหาร ส่งผลให้หลอดเลือดหดตัวและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ

ความเครียดยังทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ไม่ดี เพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร ความเครียดยังสามารถทำลายสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และลดการสร้างแอนติบอดี ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ดังนั้น คุณจำเป็นต้องควบคุมความเครียดด้วยการสร้างสมดุลระหว่างเวลาทำงานและเวลาพักผ่อน หาเวลาพักผ่อน เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ เขียนไดอารี่...

การอ่านหนังสือช่วยผ่อนคลายจิตใจและลดความเครียด ภาพ: Freepik

ดื่มหรือรับประทานโปรไบโอติก: โปรไบโอติกส์ ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ ซาวเคราต์สด และอาหารเสริม ล้วนแต่ให้แบคทีเรียที่ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อาหารเสริมโปรไบโอติกส์ยังช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยรักษาโรคลำไส้แปรปรวนอีกด้วย

นอกจากพฤติกรรมข้างต้นแล้ว ดร.ดิงห์ ถั่น ยังตั้งข้อสังเกตว่า ประชาชนจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน (2-2.5 ลิตรต่อวัน) จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน และเลิกสูบบุหรี่ เนื่องจากสารเหล่านี้กระตุ้นการย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องผูกและแผลในกระเพาะอาหารได้ง่าย หากมีอาการผิดปกติในระบบทางเดินอาหารเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและรักษาอย่างทันท่วงที และเพื่อป้องกันไม่ให้โรคลุกลาม

เควียน ฟาน

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/7-thoi-quen-hang-ngay-giup-duong-ruot-khoe-4624149.html