ควรทานอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน VnExpress Marathon Quy Nhon?

การเก็บแป้ง การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอ และการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีใน 5 วันก่อนการแข่งขัน VM Quy Nhon 2023 จะช่วยให้นักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ดีที่สุด

โภชนาการก่อนการแข่งขันมีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันมาราธอนฤดูร้อนอย่าง VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 นักกีฬาต้องแข่งขันในสภาพอากาศร้อนและสูญเสียความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว ซึ่งปัจจัยนี้ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นไปอีก นักวิ่งควรพิจารณาเรื่องอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อม เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม การแข่งขัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวและปรับตัวได้เร็วขึ้น ด้านล่างนี้คือแผนโภชนาการฉบับสมบูรณ์สำหรับกระบวนการทั้งหมดก่อนและหลังการแข่งขัน ซึ่งนักวิ่งสามารถนำไปใช้อ้างอิงได้

ก่อนการแข่งขัน

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานสำหรับการวิ่งแบบเข้มข้น และเก็บสะสมไว้ในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ดังนั้น หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ระดับพลังงานจะลดลงระหว่างการแข่งขัน ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อาการเหนื่อยล้าอาจมีตั้งแต่รู้สึกหนักขาไปจนถึงอาการที่รุนแรงกว่า เช่น ชนกำแพง ทำให้นักวิ่งไม่สามารถแข่งขันต่อได้

เพื่อกักเก็บไกลโคเจน นักวิ่งจำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันคือ 7-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากมื้ออาหารหลักแล้ว นักกีฬายังต้องรับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสองถึงสามมื้อด้วย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง ภาพ: coachparry

พาสต้า ข้าว ขนมปังโฮลวีต ขนมปังขาว มันฝรั่ง และซีเรียล เป็นแป้งที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้ หากคุณมีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหาร ควรเลือกแป้งที่มีไฟเบอร์น้อย เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า

นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องเสริมสารกลุ่มอื่นๆ ให้เพียงพอ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม โซเดียม วิตามินบี ซี... เพราะสารเหล่านี้ทำหน้าที่รักษาสมดุลระดับของเหลวในร่างกาย รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากโภชนาการแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงก่อนการแข่งขันก็สำคัญเช่นกัน นักวิ่งสามารถตรวจสอบสีปัสสาวะของตนเองได้ โดยปัสสาวะควรมีสีฟางอ่อนๆ

แอลกอฮอล์เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเด็ดขาดในช่วงก่อนการแข่งขัน เมื่อคุณดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ตับจะทำงานหนักเกินไป ดึงแอลกอฮอล์ออกจากเลือด ซึ่งจะทำให้ตับไม่สามารถเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนได้ชั่วคราว กลูโคสที่เพิ่งดูดซึมเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ การดื่มเบียร์และไวน์ในปริมาณมากจะลดความเข้มข้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

ในวันแข่งขัน

นักวิ่งควรศึกษาแผนที่การแข่งขันอย่างละเอียด รวมถึงตำแหน่งของจุดบริการน้ำและผลไม้ของผู้จัดงาน เพื่อทราบว่าต้องนำอะไรมาบ้าง นักวิ่งควรรับประทานอาหารเช้า 2-4 ชั่วโมงก่อนถึงจุดเริ่มต้น เพื่อเติมไกลโคเจนสำรองในตับที่สูญเสียไปในช่วงข้ามคืน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไปพร้อมๆ กัน

มื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ ไฟเบอร์ต่ำ และโปรตีนต่ำ เพื่อให้ลำไส้ทำงานได้ดี คุณสามารถทานขนมปังปิ้งกับแยม ซีเรียล หรือขนมปังกับน้ำผึ้งและกล้วยได้ นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำ 5-7 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถดูดเจลพลังงานเพื่อเติมพลังงานสำรองได้

นักวิ่งส่วนใหญ่เลือกใช้เจลเพิ่มพลังงานในการแข่งขัน ภาพ: veloforte

โดยทั่วไป การแข่งขันจะใช้เวลาสองถึงสี่ชั่วโมง ดังนั้นนักกีฬาจึงยังคงต้องเติมไกลโคเจนให้ร่างกายตลอดการแข่งขัน จากการวิจัยพบว่าร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 90 กรัมต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุก ๆ ชั่วโมง โดยทั่วไปแล้ว บนสนามแข่ง นักวิ่งระดับแนวหน้าจะรับประทานเจลให้พลังงานทุกๆ 7 กิโลเมตร

เจล อาหารเคี้ยว บาร์พลังงาน กล้วย และเครื่องดื่ม สำหรับนักกีฬา ล้วนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ให้พลังงานเพียงพอในขณะที่ยัง "เบาสบายท้อง" ยึดมั่นกับผลิตภัณฑ์ที่คุณรับประทานไปแล้วเพื่อลดปัญหาการย่อยอาหาร

ดื่มน้ำเป็นประจำ อย่าละเลยจุดบริการน้ำใดๆ ของผู้จัดงาน ขณะดื่มน้ำ นักกีฬาควรจิบน้ำช้าๆ เพื่อป้องกันอาการสั่น อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

อาหารเหลว เช่น เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา สมูทตี้ มิลค์เชค โยเกิร์ต... เป็นอาหารที่นักวิ่งมักพูดถึง นมเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายหลังจากเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีโปรตีนช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง ภายในสี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และโปรตีน 30-40 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากกว่า 4% อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู

การรับประทานโปรตีนหลังการแข่งขันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ภาพ: insider

เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมทั้งหมดจะไม่สูญเปล่า ควรวางแผนอาหารของคุณอย่างรอบคอบในช่วงวันก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า โภชนาการของนักวิ่งนั้นไม่มีปัจจัยใดที่เหมือนกัน นักวิ่งจะได้รับประสบการณ์และปรับใช้วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดกับตนเองผ่านการฝึกซ้อมและการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ นักวิ่งควรตรวจเลือดทุกหกเดือนเพื่อทราบปริมาณสารอาหารรองและอาหารเสริมที่จำเป็น

อีกไม่ถึงสัปดาห์ การแข่งขันวิ่งมาราธอน VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 จะเริ่มต้นอย่างเป็นทางการ นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งที่จะลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เสริมโภชนาการ และเตรียมความพร้อมทางจิตใจก่อนลงแข่งขัน

ลาน อันห์

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html