แพทย์แนะนำ 6 ท่าบริหารแก้ปวดคอ ไหล่ ที่บ้าน ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นพ. หวินห์ ตัน หวู หัวหน้าภาควิชาอายุรศาสตร์และเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยโฮจิมินห์ สาขา 3 กล่าวว่า อาการปวดคอและไหล่เป็นโรคที่พบได้บ่อย มีหลายสาเหตุ มักพบในผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี หรือผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน ใช้การเคลื่อนไหวบริเวณศีรษะและคอหลายครั้ง และมีอาการเจ็บคอมาก

“ หากเราไม่รักษา จะทำให้เกิดภาวะการไหลเวียนโลหิตในสมองไม่เพียงพอ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ แขนชา สูญเสียความทรงจำ และสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงาน ” นพ.วู กล่าว

แพทย์ระบุว่า การออกกำลังกายคอและไหล่ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในสภาพสรีรวิทยาที่ถูกต้อง ลดอาการปวด และป้องกันการกลับมาของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณหมอวูแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1: รักษาช่วงการเคลื่อนไหวของคอ สรรพคุณ: ยืดกล้ามเนื้อคอ - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ

ขั้นตอนที่ 1: นั่งให้คอและหลังตรง ศีรษะมองไปข้างหน้า ผ่อนคลาย และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจังหวะพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ หมุนคางไปเหนือไหล่ขวาจนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าศีรษะตรง สลับข้างและมองข้ามไหล่ซ้าย ทำข้างละ 3 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ยกคางเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยกศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: เอียงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งศีรษะตรง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5: ให้ศีรษะตรง เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาเบาๆ จนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม สลับข้างและเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ทำข้างละ 3 ครั้ง

อาการปวดคอและไหล่สามารถนำไปสู่ภาวะไหลเวียนโลหิตในสมองไม่เพียงพอ เวียนศีรษะ และเวียนศีรษะได้

แบบฝึกหัดที่ 2: ความตึงของกล้ามเนื้อคอ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอ

ขั้นตอนที่ 1: เกร็งกล้ามเนื้อให้ตึงเท่านั้น และให้ศีรษะตรง

ขั้นตอนที่ 2: วางมือทั้งสองข้างบนหน้าผาก พยายามกดศีรษะลงบนฝ่ามือ จำไว้ว่าต้องวางมือให้อยู่กับที่ อย่าให้คองอ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

ขั้นตอนที่ 3: วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามดันศีรษะกลับเข้าไปในฝ่ามือโดยให้ศีรษะตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 4: วางมือขวาของคุณบนหน้าผากขวาของคุณ พยายามดึงคางของคุณมาเหนือไหล่ขวาของคุณในขณะที่มือของคุณยังคงศีรษะของคุณตรง (อย่าหมุนศีรษะของคุณ) ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 5: วางมือขวาไว้บนด้านขวา (บริเวณขมับ) พยายามเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาโดยให้ศีรษะตรง (อย่าเอียงศีรษะ) ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทุกครั้งที่ขยับ ให้ผ่อนคลาย 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3 : การยืดกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่ ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อคอ - กล้ามเนื้อเข็มขัดไหล่

ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ที่ปลอดภัย โดยให้ศีรษะและคอตรง และผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2: วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ ค่อยๆ ดึงศีรษะเข้าหาไหล่ขวา หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

ขั้นตอนที่ 3: ก้มศีรษะลงโดยมองไปที่สะโพกขวา มือซ้ายวางอยู่หลังขอบเก้าอี้ วางมือขวาไว้บนศีรษะ ค่อยๆ ลดศีรษะลงโดยมองไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาทีจนถึงจุดที่รู้สึกปวด ทำซ้ำแต่ละขั้นตอน 3 ครั้ง

ท่าที่ 4 การหมุนไหล่ ช่วยผ่อนคลายคอและไหล่

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้ศีรษะ คอ และหลังตรง

ขั้นตอนที่ 2: ยกและลดไหล่ของคุณ – ผ่อนคลาย – เคลื่อนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 5 : การประสานไหล่ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่

ขั้นตอนที่ 1: วางมือของคุณไว้ด้านหลังคอ ศีรษะ และคอตรง

ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ก้มศีรษะลง งอข้อศอก 2 ข้างไปข้างหน้า ยกศีรษะขึ้นและเหยียดข้อศอก 2 ข้างไปด้านหลัง กลับสู่ท่าเดิม เอนตัวลง งอข้อศอกขวาเข้าหาสะโพกซ้าย-ขวา เอนตัวเข้าหาสะโพกซ้าย แล้วกลับสู่ท่าเดิม ผ่อนคลาย 10 วินาทีทุกครั้งที่ขยับตัว ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 6: ประสานมือทั้งสองข้าง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในมือทั้งสองข้าง

ขั้นตอนที่ 1: ยืนขึ้น ก้มศีรษะลงมองสะโพกขวา วางมือซ้ายบนสะโพกขวา กำนิ้ว ยกศีรษะขึ้น ยืดคอ และมองขึ้นไปทางซ้าย ขณะเดียวกันก็กางมือออก ยกมือขึ้นตรงศีรษะและมองมือ สลับข้าง ทำ 3-5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: กำมือซ้ายไว้บนไหล่ขวา (งอข้อศอก) ยกศีรษะขึ้นแล้วหมุนตัวไปทางขวา กางมือออกแล้วดึงตรงลงมาทางสะโพกซ้าย พร้อมกับก้มศีรษะลงและมองไปที่มือซ้าย สลับข้าง ทำ 3-5 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แล้วฝึกตามข้างต้น

หมายเหตุ: ผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการตรวจ ประเมินอาการปวด ระบุสาเหตุของอาการปวด และปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการแย่ลงหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา