การออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาทีสำหรับคนยุ่ง

การออกกำลังกายตอนเช้านี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับคนยุ่งๆ ที่ต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้เวลาในยิมมากนัก

1. เริ่มต้นด้วยการกระโดดตบ (1 นาที)

กระโดดตบเป็นการวอร์มอัพร่างกายทั้งตัวที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปลุกกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการประสานงาน

วิธีการทำ:

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน แขนเหยียดตรงออกไปข้างลำตัว
• ต่อไป ให้งอเข่าเล็กน้อยอย่างรวดเร็ว กระโดดเท้าออกไปด้านข้างลำตัว แกว่งแขนออกไปด้านข้างและยกขึ้นเหนือศีรษะ อย่าลืมทำทุกท่าพร้อมกัน
• หลังจากลงจอดแล้ว ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวและขาชิดกัน
• ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดประมาณ 1 นาที จำไว้ว่าต้องรักษาท่าทางให้มั่นคง และหลีกเลี่ยงการก้มตัวหรือหันปลายเท้าออกด้านนอก

วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดดเพื่อปลุกความตื่นตัวของร่างกาย

2. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (2 นาที)

หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น การแกว่งแขน แกว่งขา และหมุนลำตัว เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกบางอย่างที่คุณสามารถทำได้:

บทเรียนที่ 1: กระโดดและหมุน

วิธีการทำ:

• กระโดดไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง และไม่ยืดออกไปเกินข้อเท้า
• ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและโค้งลำตัวไปทางขวา
• นำเท้าซ้ายกลับมายืนเดิม กระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
• ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

วิธีการกระโดดแบบบิดตัว

บทที่ 2: การหมุนแขน

วิธีการทำ:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และแขนเหยียดออกไปด้านข้าง
• หมุนแขนช้าๆ เริ่มจากวงเล็ก แล้วค่อยๆ เพิ่มวงใหญ่ขึ้น ทำ 20 วง
• กลับทิศทางของวงกลมและทำอีก 20 รอบ

การหมุนแขนช่วยเปิดข้อไหล่ เพิ่มความยืดหยุ่น

บทที่ 3: การหมุนกระดูกสันหลัง

วิธีการทำ:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และแขนเหยียดออกไปด้านข้าง
• ให้ลำตัวของคุณนิ่งและค่อยๆ หมุนร่างกายจากขวาไปซ้าย
• ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

3. ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของร่างกายอย่างรวดเร็ว (3 นาที)

การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การผสมผสานท่าสควอท วิดพื้น และลันจ์ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น

คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ได้:

- สควอท (1 นาที): เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและลำตัว

- วิดพื้น (1 นาที): เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว สามารถปรับเปลี่ยนเป็นวิดพื้นเข่าได้หากจำเป็น

- ปอด (1 นาที) : ช่วยปรับสมดุล บริหารกล้ามเนื้อขา และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง

4. การออกกำลังกายกระตุ้นร่างกาย (2 นาที)

แกนกลางที่แข็งแรงช่วยรองรับท่าทางและป้องกันอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดง่ายๆ 2 แบบได้แก่:

- แพลงค์ (1 นาที) : บริหารลำตัว ไหล่ และหลัง

- ท่าครันช์จักรยานนอนราบ (1 นาที) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงการประสานงาน

วิธีทำซิทอัพจักรยาน

5. ผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้อ (2 นาที)

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดร่างกายเบาๆ และหายใจเข้าลึกๆ นั่งหรือยืน หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ การหมุนคอ ยืดไหล่ และก้มตัวไปข้างหน้าในท่านั่ง จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสงบจิตใจก่อนเริ่มต้นวันใหม่

หลังออกกำลังกายเสร็จ สิ่งสำคัญคือการเติมน้ำให้ร่างกาย การดื่มน้ำหนึ่งแก้วจะช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ อาหารเช้าเบาๆ ที่มีประโยชน์ เช่น สมูทตี้หรือผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm