การออกกำลังกายในยิมอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

หลายๆ คนที่ชอบออกกำลังกายที่บ้านต้องเผชิญกับปัญหาไม่มีพื้นที่เพียงพอ (หรือเงิน) ในการติดตั้งอุปกรณ์ออกกำลังกายของตัวเอง ทำให้ต้องจำกัดตัวเองอยู่แต่ในมุมหนึ่งของห้องนั่งเล่น

เทรนเนอร์คิดค้นวิธีสร้างยิมที่บ้านได้ง่ายและประหยัดที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งของส่วนใหญ่ที่คุณต้องการมีอยู่รอบตัวคุณแล้ว ลองทำตามคำแนะนำนี้ แล้วมาบอกเราว่าเป็นยังไงบ้าง

1. การออกกำลังกายโดยการขึ้นบันไดโดยใช้เก้าอี้

วิธีการทำ:

เอาเก้าอี้มาตัวหนึ่งแล้ววางเท้าของคุณไว้บนนั้น

ดันตัวเองขึ้นไปเหมือนกับว่าคุณกำลังปีนบันไดจริงๆ จนกระทั่งเท้าทั้งสองข้างอยู่ในท่าเขย่งเท้า ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ แล้วจึงค่อยลงมา

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง สลับขาเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและขาของคุณ

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและขา

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ด้วยโต๊ะ

วิธีการทำ:

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณควรใช้เก้าอี้เตี้ยๆ เก้าอี้ หรือโต๊ะเตี้ยๆ ที่มีน้ำหนักมากพอที่จะช่วยไม่ให้ล้ม คุณต้องทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

นั่งโดยหันหลังให้โต๊ะและวางมือของคุณไว้บนขอบโต๊ะ

เหยียดขาและใช้กำลังของแขนดันตัวขึ้นจนแขนตรง

ใช้แรงเพื่อลดตัวลง และเมื่อแขนของคุณถึงมุม 90° ให้ดันกลับขึ้น

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

3. ย่อตัวแนบกำแพง

วิธีการทำ:

เอนหลังพิงกำแพง ยืนขาทำมุม 90 องศา เหมือนนั่งอยู่บนเก้าอี้ไร้คนขับ

ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ขา

การออกกำลังกายนี้จะบริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมดและช่วยเสริมสร้างความอดทน คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้หากยากเกินไป แล้วค่อยเพิ่มเวลาเมื่อฝึกมากขึ้น

ค้างท่าไว้แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเท่าที่ทำได้

4. ท่าสควอทขั้นสูงพร้อมกำแพง

วิธีการทำ:

ปฏิบัติตามคำแนะนำเดียวกันกับแบบฝึกหัดด้านบน แต่ให้รับน้ำหนักไว้ที่ขาตามที่แสดงในภาพประกอบ

คุณสามารถใช้ภาชนะขนาดเล็ก ขวดน้ำ หรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งมีอยู่ในบ้านเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

5. การออกกำลังกายด้วยพนักเก้าอี้

วิธีการทำ:

ยืนด้านหลังเก้าอี้และวางมือของคุณบนพนักพิง

ยกส้นเท้าขึ้นและเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังจนกระทั่งไขว้กับขาซ้าย

ตำแหน่งที่คุณต้องการให้บรรลุนั้นเหมือนกับแคลมป์แต่จะเฉียงเล็กน้อย

ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันโดยสลับด้าน

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารร่างกายทุกส่วน รวมถึงสมดุลร่างกายด้วย ทำซ้ำ 20 ครั้ง เพื่อช่วยให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น คุณสามารถสวมถุงเท้าหรือวางจานกระดาษไว้ใต้เท้าได้ ขึ้นอยู่กับประเภทของพื้น

6. วิดพื้นกับเตียง

วิธีการทำ:

วางแขนของคุณบนขอบเตียงและยืดขาไปด้านหลัง คุณจะอยู่ในท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก

วิดพื้น 15 ครั้ง พัก จากนั้นทำซ้ำ 1 หรือ 2 เซ็ต

แม้ว่าคุณอาจคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายเป็นพิเศษ แต่หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ แขนของคุณก็จะได้รับความแข็งแรง และมีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ดังนั้นจึงถือว่าคุ้มค่าที่จะทำอย่างแน่นอน

7. การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยเก้าอี้

วิธีการทำ:

หาเก้าอี้ทรงเตี้ยหรือเก้าอี้ไม่มีที่วางแขน

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังของคุณไม่สัมผัสกับพนักพิง

วางมือของคุณบนเก้าอี้และดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดขาออก

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้จนกว่าคุณจะทำครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก แต่เมื่อทำบนเก้าอี้ จะช่วยกระตุ้นร่างกายทั้งหมด ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนกระชับขึ้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้

8. ใช้ดัมเบลทดแทน

วิธีการทำ:

เตรียมน้ำดื่มไว้ 2 ขวด ถือไว้คนละขวด

ให้แขนของคุณชิดกับลำตัวให้มากที่สุด

ให้แขนส่วนบนแนบชิดลำตัว จากนั้นยกปลายแขนขึ้นจนกระทั่งแตะหน้าอก

ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

คุณสามารถใช้ขวดประเภทใดก็ได้ที่มีในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นน้ำ โซดา หรือแม้แต่ขวดเปล่าที่เติมทราย กรวด หรือดินลงไป

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อลูกหนู แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายแขนอื่นๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดหรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาก็ได้

9. ใช้ผ้าขนหนูเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนและหลัง

วิธีการทำ:

ใช้ผ้าขนหนูแล้วจับปลายทั้งสองข้าง

ยืดผ้าขนหนูออกไปถึงระดับไหล่ด้านหลังศีรษะ แขนของคุณควรเกือบตรง และคุณควรจะรู้สึกโค้งเล็กน้อยที่หลังของคุณ

ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งตรง

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำซ้ำให้ครบ 20 ครั้ง

ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้และความตึงที่เกิดจากผ้าขนหนู คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยกระชับสัดส่วน กระชับสัดส่วน และเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนของคุณอีกด้วย

ให้ทำการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอโดยค่อยๆเพิ่มตามความสามารถ

10. ลันจ์ด้วยดัมเบลทำเอง

วิธีการทำ:

เริ่มต้นด้วยการยืน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ให้ลดขาซ้ายลงจนเกือบแตะพื้น เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามคุกเข่า

หยุดก่อนที่จะถึงพื้นแล้วจึงขึ้นมาอีกครั้ง

เริ่มต้นใหม่อีกครั้งโดยสลับข้าง

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

เราขอแนะนำให้ถือขวดน้ำยาซักฟอกหรือขวดน้ำเล็ก ๆ ไว้ในแต่ละมือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายนี้

การเพิ่มน้ำหนักพิเศษนี้ให้กับท่าลันจ์แต่ละครั้ง จะทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นและบริหารกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อุปกรณ์ออกกำลังกายทุกชนิดใช้ของใช้ในครัวเรือน

ด้วยกิจวัตรนี้ ไม่จำเป็นต้องไปยิม การสร้างยิมที่บ้านก็ไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอีกต่อไป คุณมีอุปกรณ์อื่นๆ ที่บ้านที่คิดว่าสามารถใช้ออกกำลังกายแบบนี้ได้บ้างไหม? มีท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ทำที่บ้านแล้วสนุกบ้าง? มาแบ่งปันเคล็ดลับของคุณกับผู้อ่านคนอื่นๆ ในคอมเมนต์กัน

บ๋าวเจา (ที่มา: brightside.me)

แหล่งที่มา