การออกกำลังกายในยิมอย่างมีประสิทธิผลเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

หลายๆ คนที่ชอบออกกำลังกายที่บ้านต้องเผชิญกับปัญหาที่ไม่มีพื้นที่เพียงพอ (หรือเงิน) ในการติดตั้งอุปกรณ์ออกกำลังกายของตัวเอง ทำให้เหลือเพียงแค่มุมหนึ่งในห้องนั่งเล่นเท่านั้น

เทรนเนอร์ได้คิดหาวิธีสร้างยิมที่บ้านในวิธีที่ง่ายที่สุดและถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญส่วนใหญ่มีอยู่แล้วรอบตัวคุณ ลองทำตามคำแนะนำนี้แล้วบอกเราว่าคุณทำอย่างไร

1. การออกกำลังกายขึ้นบันไดด้วยเก้าอี้

วิธีการทำ:

เอาเก้าอี้มาวางเท้าบนนั้น

ดันตัวขึ้นไปราวกับว่าคุณกำลังปีนบันไดจริงๆ จนกระทั่งเท้าทั้งสองข้างเหยียบปลายเท้าขึ้นไปบนเก้าอี้ แล้วจึงค่อยลงมา

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง สลับขาเพื่อออกกำลังกายให้ครบเซ็ต การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ก้นและขาของคุณ

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและขา

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซปส์ด้วยโต๊ะ

วิธีการทำ:

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ควรใช้เก้าอี้เตี้ย เก้าอี้เท้าแขน หรือโต๊ะเตี้ยๆ ที่มีน้ำหนักมากพอเพื่อไม่ให้คุณล้มได้ คุณจะต้องทำ 3 เซ็ท โดยเซ็ทละ 15 ครั้ง

นั่งโดยหันหลังให้โต๊ะและวางมือของคุณไว้บนขอบโต๊ะ

ยืดขาและใช้แรงของแขนดันตัวขึ้นจนแขนตรง

ใช้แรงเพื่อลดตัวลง และเมื่อแขนของคุณถึงมุม 90° แล้ว ให้ดันกลับขึ้นไป

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น

3. นั่งยองๆ โดยพิงกำแพง

วิธีการทำ:

เอียงหลังพิงผนังและวางขาเป็นมุม 90° มันเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา

การออกกำลังกายนี้จะออกกำลังร่างกายส่วนล่างทั้งหมดและช่วยสร้างความทนทาน คุณสามารถแบ่งเวลาออกเป็นช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ได้หากมันยากเกินไป จากนั้นค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น

ค้างท่าไว้และเพิ่มเวลาให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้

4. ท่าสควอทขั้นสูงพร้อมกำแพง

วิธีการทำ:

ทำตามคำแนะนำเดียวกันกับแบบฝึกหัดข้างต้น แต่ให้รับน้ำหนักไว้ที่ขาตามที่แสดงในภาพประกอบ

คุณสามารถใช้ภาชนะขนาดเล็ก ขวดน้ำ หรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสมที่มีในบ้าน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

5. การออกกำลังกายด้วยพนักพิงเก้าอี้

วิธีการทำ:

ยืนด้านหลังเก้าอี้และวางมือของคุณบนพนักพิง

ยกส้นเท้าขึ้นและเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังจนกระทั่งไขว้กับขาซ้าย

ตำแหน่งที่คุณต้องการให้บรรลุนั้นเหมือนกับแคลมป์แต่เป็นแนวทแยงเล็กน้อย

ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันโดยสลับด้าน

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารร่างกายส่วนต่างๆ รวมถึงทักษะการทรงตัวด้วย ทำซ้ำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง เพื่อช่วยให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น คุณสามารถสวมถุงเท้าหรือวางจานกระดาษไว้ใต้เท้า ขึ้นอยู่กับประเภทพื้นที่คุณมี

6. การวิดพื้นโดยใช้เตียง

วิธีการทำ:

วางแขนของคุณบนขอบเตียงและยืดขาของคุณไปด้านหลัง คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก

ทำวิดพื้น 15 ครั้ง พัก จากนั้นทำซ้ำ 1-2 เซ็ต

แม้ว่าคุณอาจคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายเป็นพิเศษ แต่หากคุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ก็จะทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น และมีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ดังนั้นจึงถือว่าคุ้มค่าที่จะทำอย่างแน่นอน

7. การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยเก้าอี้

วิธีการทำ:

หาเก้าอี้ทรงเตี้ยหรือเก้าอี้ไม่มีที่วางแขน

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังของคุณไม่สัมผัสกับพนักพิง

วางมือของคุณบนเก้าอี้และดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดตรง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันจนกว่าคุณจะทำครบ 3 เซ็ต โดยเซ็ตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก แต่เมื่อทำบนเก้าอี้แล้ว คุณจะกระตุ้นร่างกายทั้งหมด ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณกระชับขึ้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้

8. ใช้ดัมเบลทดแทน

วิธีการทำ:

เตรียมน้ำดื่มไว้ 2 ขวด ถือไว้ในมือข้างละขวด

ให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด

ให้แขนส่วนบนของคุณแนบชิดกับลำตัว จากนั้นยกปลายแขนของคุณขึ้นมาจนกระทั่งแขนสัมผัสกับหน้าอก

ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต

คุณสามารถใช้ขวดประเภทใดก็ได้ที่หาได้ในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นน้ำ โซดา หรือแม้แต่ขวดเปล่าที่เติมทราย กรวด หรือดินลงไป

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายแขนแบบอื่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดหรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาก็ได้

น้ำหนักของการเปลี่ยนดัมเบลนั้นเป็นทางเลือก

9. ใช้ผ้าขนหนูเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนและหลัง

วิธีการทำ:

ใช้ผ้าขนหนูแล้วจับทั้งสองด้าน

ยืดผ้าขนหนูออกไปถึงระดับไหล่ด้านหลังศีรษะ แขนของคุณควรเกือบตรง และคุณควรจะรู้สึกโค้งเล็กน้อยที่หลังของคุณ

ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งตรง

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำซ้ำให้ครบ 20 ครั้ง

ด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้และความตึงที่เกิดจากผ้าขนหนู คุณจะสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายยังช่วยให้แขนกระชับ เต่งตึง และแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ โดยค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นตามความสามารถ

10. ลันจ์ด้วยดัมเบลทำเอง

วิธีการทำ:

เริ่มต้นด้วยการยืน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ให้ลดขาซ้ายลงจนเกือบจะแตะพื้น เหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามคุกเข่า

หยุดก่อนที่จะถึงพื้นแล้วจึงขึ้นมาอีกครั้ง

เริ่มต้นใหม่อีกครั้งโดยเปลี่ยนข้าง

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

เราขอแนะนำให้ถือขวดน้ำยาซักฟอกหรือขวดน้ำเล็กไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายนี้

การเพิ่มน้ำหนักพิเศษนี้ให้กับท่าลันจ์แต่ละครั้ง จะช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและบริหารกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดใช้ของใช้ในครัวเรือน

ด้วยนิสัยนี้คุณจะไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป การสร้างยิมที่บ้านก็ไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอีกต่อไป คุณมีสิ่งของอื่นๆ ที่บ้านที่คุณคิดว่าสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ไหม มีการออกกำลังกายอื่นๆ อะไรอีกบ้างที่สามารถทำสนุกๆ ที่บ้านได้? โปรดแบ่งปันเคล็ดลับของคุณกับผู้อ่านคนอื่นๆ ในส่วนความคิดเห็น

บ๋าวเจา (ที่มา: brightside.me)

แหล่งที่มา