สาเหตุของอาการปวดไหล่สามารถมีได้ตั้งแต่ภาวะกล้ามเนื้อตึง เอ็นอักเสบ (เอ็นหมุนไหล่อักเสบ) กลุ่มอาการไหล่ติด ไปจนถึงข้อไม่มั่นคงและโรคข้อเสื่อม
อาการไม่รุนแรงถึงปานกลางหลายกรณีสามารถดีขึ้นได้อย่างเห็นได้ชัดด้วยการยืดเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณไหล่แบบง่ายๆ ซึ่งจะช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้เต็มที่ ลดอาการปวด และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดรุนแรง ร่วมกับมีไข้ ชา/เย็นร้าวลงแขน หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างรุนแรง ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
1. การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ได้อย่างรวดเร็ว
- 1. การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ได้อย่างรวดเร็ว
- 1.1. การออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนูเพื่อช่วยยืดและหมุนไหล่เข้าด้านใน/ด้านนอก
- 1.2. การออกกำลังกายแบบ Wall Slide เพื่อคืนระยะการยกแขน
- 1.3. สร้อยข้อมือช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความเครียดบริเวณไหล่
- 1.4 การงอไหล่ขณะนอนช่วยขยายช่วงการเคลื่อนไหว
- 1.5. การยืดรักแร้ช่วยเปิดบริเวณรักแร้และด้านหลังของไหล่
- 2. ทำไมเราจึงต้องฝึกความเพียร?
- 3. เมื่อใดจึงควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- 4. ข้อสังเกตในการฝึกซ้อม
1.1. การออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนูเพื่อช่วยยืดและหมุนไหล่เข้าด้านใน/ด้านนอก
- วิธีการทำ : หยิบผ้าขนหนูยาวประมาณ 70 - 90 ซม. วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง จับปลายผ้าขนหนูข้างหนึ่ง อีกมือหนึ่งจับปลายผ้าขนหนูอีกข้างไว้เหนือไหล่ ใช้มือข้างที่ถนัดดึงแขนที่ต้องการจะออกกำลังกายขึ้น/ลงหรือไปด้านหลังเบาๆ
- จำนวนครั้ง: 10 - 20 ครั้งต่อวัน หากเป็นไปได้ ให้ค้างการดึงแต่ละครั้งไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที
- สรรพคุณ : เพิ่มความยืดหยุ่นและการหมุนเข้า/ออกของข้อไหล่ มีประโยชน์สำหรับข้อไหล่ที่ติดขัดหรือหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย
- หมายเหตุ: ห้ามดึงแรงเกินไปเมื่อมีอาการปวดอย่างรุนแรง หากมีอาการปวดจี๊ดหรือรู้สึกฉีกขาด ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การยืดไหล่โดยใช้ผ้าขนหนูช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่
1.2. การออกกำลังกายแบบ Wall Slide เพื่อคืนระยะการยกแขน
- วิธีทำ: ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือบนผนัง (นิ้วหัวแม่มือหันออก) งอข้อศอกเล็กน้อยประมาณ 90 องศา เลื่อนมือทั้งสองข้างขึ้นในแนวตั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงลดมือลง พยายามให้หลังตรง หลีกเลี่ยงการแอ่นคอ
- จำนวนครั้ง: 8 ครั้ง/เซ็ต, 2 เซ็ต/วัน — เริ่มต้นด้วยช่วงเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น
- สรรพคุณ : ยืดกล้ามเนื้อไหล่ให้ตึงอย่างอ่อนโยน กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ และปรับปรุงการควบคุมการเคลื่อนไหว
- หมายเหตุ: สำหรับผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บที่ข้อหรือเพิ่งผ่าตัดไหล่ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดเพื่อปรับช่วงและความเข้มข้น
1.3. สร้อยข้อมือช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความเครียดบริเวณไหล่
- วิธีการทำ: ยืนหรือตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว รักษาแขนให้ตรง วาดวงกลมเล็กๆ ตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา เริ่มจากวงกลมเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- จำนวนครั้ง : 8-12 รอบ ต่อทิศทาง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน
- สรรพคุณ: กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และข้างลำตัว ช่วยลดอาการตึง และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตรอบข้อต่อ การแกว่งแขนเหมือนลูกตุ้มเป็นวิธีที่ไม่รุนแรงนัก มักแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเฉียบพลันที่เพิ่งเกิดขึ้นใหม่ เพื่อคลายข้อต่อก่อนออกกำลังกายหนักขึ้น
- หมายเหตุ: ให้เคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการเกร็งคอและไหล่ หากเกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือเจ็บปวดมากขึ้น ให้หยุดออกกำลังกาย
1.4 การงอไหล่ขณะนอนช่วยขยายช่วงการเคลื่อนไหว
- วิธีการทำ: นอนหงาย งอเข่า ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก จากนั้นยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ (หรือ "เดิน" นิ้วขึ้นกำแพงถ้ายืน) ทำช้าๆ และอยู่ในท่าที่ควบคุมได้
- จำนวนครั้ง : 8 – 12 ครั้ง 2 – 3 เซต
- ผลลัพธ์ : ปรับปรุงการเปิดไหล่ ยืดกล้ามเนื้อ และคุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
- หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่บริเวณไหล่ด้านหน้า (อาจเกิดจากเอ็นกล้ามเนื้องออักเสบ) ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบเบากว่า
1.5. การยืดรักแร้ช่วยเปิดบริเวณรักแร้และด้านหลังของไหล่
- วิธีการ: วางมือทั้งสองข้างบนชั้นวางแนวนอน (เช่น สูงระดับหน้าอก) โดยให้แขนเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อย ลดตัวลงเพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณรักแร้และหลังไหล่ จากนั้นยืนขึ้น ทำซ้ำโดยพยายามยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
- จำนวนครั้ง : 10 ครั้ง/เซ็ต แต่ละครั้งค้างไว้ 10 - 20 วินาที
- สรรพคุณ : ช่วยขยายบริเวณรักแร้และขยับสะบักซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการบริหารแขนโดยรวม
2. ทำไมเราจึงต้องฝึกความเพียร?
ไหล่เป็นข้อต่อที่มีช่วงการเคลื่อนไหวกว้าง ทำให้เสี่ยงต่อการใช้งานมากเกินไป ฉีกขาดเล็กน้อย หรืออักเสบเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงร่วมกันสามารถช่วยรักษาความมั่นคงของข้อต่อ ลดแรงกดบนเอ็นและเนื้อเยื่ออ่อน ลดอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
แนวทางการฟื้นฟูแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงเมื่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
3. เมื่อใดจึงควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- อาการปวดอย่างรุนแรง, การกดทับเส้นประสาท (อาการชา, สูญเสียความรู้สึก, กล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด)
- อาการบวม ร้อน แดง มีไข้ และมีอาการปวด (อาจติดเชื้อได้)
- อาการปวดคงอยู่เป็นเวลานานกว่า 6 สัปดาห์โดยอาการไม่ดีขึ้นแม้จะออกกำลังกาย
- ประวัติการได้รับบาดเจ็บร้ายแรงหรือการผ่าตัดไหล่เมื่อเร็วๆ นี้
ในกรณีเหล่านี้ แพทย์โรคข้อหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดจะประเมิน สั่งตรวจภาพหากจำเป็น และออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม
4. ข้อสังเกตในการฝึกซ้อม
- วอร์มอัพเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย (หมุนคอ ไหล่ เดินสองสามก้าว)
- ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดและความเข้มข้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายครั้งละน้อยๆ หลายครั้งต่อวันดีกว่าออกกำลังกายมากเกินไปในครั้งเดียว
- สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไขข้ออักเสบ โรคเบาหวานที่ทำให้เส้นประสาทเสียหาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย
ท่าบริหารง่ายๆ ทั้ง 5 ท่านี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดไหล่ เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว และเพิ่มความแข็งแรงเมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ เหมาะสำหรับทั้งพนักงานออฟฟิศและคนทั่วไป แต่ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญได้ หากอาการรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
โปรดทราบว่าบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการรักษาใหม่ทุกครั้ง
กรุณาชม วิดีโอ เพิ่มเติม:
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)