ตามข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ไหล่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างและหลากหลายกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ไหล่เป็นข้อต่อแบบลูกกลมและเบ้าที่รองรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของมือ
- 1. ยืดไหล่ด้วยผ้าขนหนู
- 2. สไลด์ติดผนัง
- 3. การหมุนไหล่
- 4. การงอไหล่
- 5. ท่าบริหารยืดรักแร้เพื่อลดอาการปวดไหล่
ตามที่สถาบันศัลยกรรมกระดูกและข้อแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่า อาการปวดไหล่อาจเกิดจากเอ็นอักเสบ ความไม่มั่นคง โรคข้ออักเสบ หรือกระดูกหัก... อย่างไรก็ตาม การบริหารไหล่ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงอีกด้วย
ต่อไปนี้เป็น 5 ท่าออกกำลังกายที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่เฉียบพลันที่ไม่ได้เกิดจากกระดูกหักได้
1. ยืดไหล่ด้วยผ้าขนหนู
การยืดไหล่ด้วยผ้าขนหนูช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว โดยมักเน้นที่การหมุนไหล่โดยใช้ผ้าขนหนูเพื่อรองรับ
วิธีการทำ : พันผ้าขนหนูยาวประมาณ 90-100 ซม. คลุมไหล่ที่แข็งแรง ใช้มือที่เจ็บจับปลายผ้าขนหนูด้านล่าง จากนั้นใช้มือที่เจ็บดึงผ้าขนหนูเบาๆ เพื่อยก แขนที่เจ็บขึ้นไปด้านหลัง
หมายเหตุ ให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และด้วยการควบคุม ค้างการยืดไว้ (15 - 30 วินาที) และหยุดเมื่อรู้สึกไม่สบายเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง/เซ็ต
การใช้ผ้าขนหนูยืดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ได้
2. สไลด์ติดผนัง
ผนังสไลด์ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ท่าทาง ความแข็งแรงของหลังส่วนบน พร้อมทั้งเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และความมั่นคงของสะบัก
วิธีการทำ:
- ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง โดยให้หัวแม่มือชี้ไปทางผนัง และวางปลายแขนไว้ในแนวเดียวกับผนัง
- ให้รักษาสะบักไว้ด้านหลัง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นอย่างเบามือ แล้วเลื่อนลงช้าๆ โดยไม่ยักไหล่หรือแอ่นหลัง เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและควบคุมสะบักของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 8 ครั้ง/เซ็ต วันละ 2 เซ็ต
วิธีการทำสไลเดอร์ติดผนัง
3. การหมุนไหล่
การหมุนไหล่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ กระชับกล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์) เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวด และปรับปรุงบุคลิกภาพ
วิธีการทำ:
- ยืนหรือยืนตัวตรง ยกแขนออกไปด้านข้างลำตัว ให้ตรง หมุนแขนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา เหมือนกับกำลังวาดวงกลมในอากาศ
- เริ่มด้วยวงกลมเล็กๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มการเคลื่อนไหว ขึ้นอยู่กับความสามารถและความเจ็บปวดของไหล่ของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8 ครั้งต่อเซ็ต 2-3 เซ็ตต่อวัน
การหมุนไหล่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณไหล่และบรรเทาอาการปวด
4. การงอไหล่
การออกกำลังกายนี้ช่วยลดความตึง บรรเทาอาการปวด และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและงอเข่า ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอกและยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ
- จากนั้นนำแขนกลับมาข้างหน้าและทำซ้ำอีกครั้ง
- ให้แน่ใจว่าเคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และพยายามทำซ้ำ 8 ครั้งใน 3 เซ็ต
วิธีการทำท่างอไหล่
5. ท่าบริหารยืดรักแร้เพื่อลดอาการปวดไหล่
นี่เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการตึงของไหล่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดไหล่เฉียบพลันหรือไหล่ติด
วิธีการทำ:
- ในการเคลื่อนไหว ให้เตรียมชั้นวางหรือพื้นผิวเรียบไว้ที่ระดับหน้าอก ใช้แขนข้างที่ดียกแขนที่บาดเจ็บขึ้นสู่ผิวน้ำ จากนั้นให้แขนยังคงอยู่บนผิวน้ำ ค่อยๆ งอเข่าเพื่อรู้สึกถึงการยืดบริเวณรักแร้
- งอเข่าลงเพื่อยืดรักแร้ให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย จากนั้นยืนขึ้นช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้และงอเข่าอีกเล็กน้อยเพื่อยืดรักแร้ แต่ไม่ต้องหักโหมจนเกินไป
- ทำการยืดกล้ามเนื้อนี้ 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน
ทำการยืดกล้ามเนื้อรักแร้โดยใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)