แพทย์แนะวิธีนอนให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

การนอนในท่าที่ถูกต้องร่วมกับการรองรับที่เหมาะสมจะช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของร่างกาย และหลีกเลี่ยงโรคกระดูกสันหลังได้

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 2 Ly Van Hoang รองหัวหน้าแผนกศัลยกรรมประสาทกระดูกสันหลัง โรงพยาบาล Gia An 115 (HCMC) ระบุว่า กระดูกสันหลังมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเพื่อกระจายแรงและลดแรงกระแทกต่อร่างกาย หากคุณนอนในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน เช่น หลังคดงอมากเกินไป คอบิด หรือกระดูกสันหลังผิดตำแหน่ง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และหมอนรองกระดูกจะได้รับแรงกดที่ไม่สมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบกระดูกสันหลังถูกยืดออก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและอ่อนล้าบริเวณคอ ไหล่ หลัง หรือหลังส่วนล่างได้ในระยะยาว

สำหรับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน กระดูกเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อม เป็นต้น การนอนในท่าที่ไม่เหมาะสมก็สามารถเพิ่มแรงกดทับหมอนรองกระดูก ทำให้มีอาการปวดและชาที่ลามลงไปที่แขนหรือขาได้ชัดเจนมากขึ้น

ท่านอนที่ไม่เหมาะสมที่พบบ่อย

การนอนคว่ำ ใช้หมอนที่สูงเกินไป หรือนอนตะแคงบ่อยๆ เป็นท่านอนที่ไม่ถูกต้องที่พบบ่อยในชาวเวียดนาม แพทย์วัน ฮวง อธิบายว่า "ท่านอนคว่ำทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งมากเกินไป และต้องเอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการตึงของกล้ามเนื้อคอและไหล่ ปวดหลัง และกระดูกสันหลังคดได้"

การนอนคว่ำหน้าเป็นท่าการนอนที่พบบ่อยที่สุด

ภาพ: AI

การใช้หมอนที่สูงเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้หมอนสองใบซ้อนกัน จะทำให้คอเอียง และเพิ่มแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกและข้อต่อคอ หลายคนมีนิสัยนอนตะแคง โดยเฉพาะในอากาศเย็น ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อพาราสไปนัลและเอวหดตัว ทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง และทำให้เกิดอาการปวดหลังตื่นนอน แพทย์วัน ฮวง เตือนว่า "หากใช้ท่าเหล่านี้เป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม โดยเฉพาะบริเวณคอและเอวอีกด้วย"

นอกจากนี้ ดร.วัน ฮวง ยังตั้งข้อสังเกตว่า ผู้ที่จำเป็นต้องใส่ใจในท่าทางการนอน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม ปวดร้าวลงขา กระดูกสันหลังคด เป็นต้น เนื่องจากโครงสร้างกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกได้รับความเสียหาย หากนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้รากประสาทถูกกดทับ ทำให้เกิดอาการปวดหรือชามากขึ้น

ผู้สูงอายุก็เป็นกลุ่มที่ต้องใส่ใจเช่นกัน เพราะเมื่อเวลาผ่านไป หมอนรองกระดูกจะสูญเสียน้ำ สูญเสียความยืดหยุ่น และมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพ การรักษาท่านอนที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรัง

นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ควรใส่ใจกับท่านอนด้วย เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนแปลง ทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณเอวมากขึ้น การนอนตะแคงซ้ายโดยมีหมอนรองระหว่างขาเป็นทางเลือกที่เหมาะสม ซึ่งดีต่อการไหลเวียนโลหิตและช่วยลดอาการปวดหลัง

ตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร?

ดร. แวน ฮวง ระบุว่า ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังคือการนอนหงาย หนุนหมอนเตี้ยปานกลาง และที่นอนที่มีความยืดหยุ่นเหมาะสม ในท่านี้ ศีรษะ คอ และหลังจะอยู่ในแนวเส้นตรง ช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของสรีรวิทยาและลดความตึงบริเวณคอและเอว สามารถวางหมอนบางๆ ไว้ใต้เข่า (ด้านหลังเข่า) เพื่อลดอาการหลังแอ่นและแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง

การนอนตะแคงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ตราบใดที่กระดูกสันหลังยังคงได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม

ภาพ: AI

สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหงาย การนอนตะแคงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ตราบใดที่กระดูกสันหลังยังคงได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม เมื่อนอนตะแคง ควรวางหมอนบางๆ ไว้ระหว่างเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบิดสะโพกและหลังส่วนล่าง และเลือกหมอนที่สูงพอให้สัมผัสกับไหล่ เพื่อไม่ให้คอเอียงหรืองอ" ดร. แวน ฮวง แนะนำ

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตำแหน่งและระดับความเสียหาย เนื่องจากแต่ละกรณีอาจมีท่านอนที่เหมาะสมแตกต่างกัน ผู้ป่วยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยตรงเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับท่านอนและการเลือกที่นอนและหมอนที่เหมาะสม

นอกจากนี้ ดร.วัน ฮวง ยังได้ระบุปัจจัยสนับสนุนที่เหมาะสมบางประการไว้ด้านล่างนี้ เพื่อช่วยให้การวางตำแหน่งการนอนที่ถูกต้องมีประสิทธิผลมากที่สุด

ที่นอน : ควรมีความแน่นปานกลาง ไม่นุ่มเกินไปเพื่อป้องกันการหย่อนของกระดูกสันหลัง และไม่แข็งเกินไปจนทำให้เกิดแรงกดทับที่ไหล่ ก้น และหลัง ที่นอนสามารถรองรับน้ำหนักได้อย่างทั่วถึง ช่วยให้กระดูกสันหลังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตลอดการนอนหลับ

หมอนรองศีรษะ : ควรมีความสูงที่ได้สัดส่วนกับความกว้างของไหล่ ช่วยให้คอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังส่วนคอ สามารถเลือกหมอนที่มีรูปทรงเพื่อรองรับบริเวณคอได้ดีขึ้น

กิจวัตรก่อนนอน : หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ ไม่ควรนอนอ่านหนังสือหรือดูหนังเป็นเวลานาน ซึ่งช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อคอและหลังได้ การนอนหลับให้เป็นเวลาและออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-tu-the-ngu-giup-cot-song-khoe-hon-185251115123501596.htm