คุณต้องการไฟเบอร์เท่าไรต่อวัน?

ทุกมื้ออาหาร แม่บ้านจะจัดเตรียมอาหารที่มีไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และสามารถป้องกันโรคต่างๆ ที่พบบ่อยได้ ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความต้องการด้านสุขภาพของคุณ

ผัก ผลไม้ และเมล็ดพืช - แหล่งใยอาหารประจำวัน - ภาพประกอบ

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานคือ 21-38 กรัม ตามข้อมูลของสถาบันการแพทย์ (IOM)

อายุ	หญิง	ชาย
1-3	14 กรัม	14 กรัม
4-8	17 กรัม	20 กรัม
9-13	22 กรัม	25 กรัม
14-18	25 กรัม	31 กรัม
19-30	28 กรัม	34 กรัม
31-50	25 กรัม	31 กรัม
51 ขึ้นไป	22 กรัม	28 กรัม

นอกจากนี้ยังมีค่าปริมาณใยอาหาร (DV) ซึ่งแสดงถึงปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน โดยคำนวณจากปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน 2,000 แคลอรี ค่า DV ของใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไปอยู่ที่ 28 กรัมต่อวัน

เพื่อให้เห็นภาพปริมาณไฟเบอร์ในอาหารบางชนิดได้ง่าย ผู้เชี่ยวชาญคำนวณและระบุว่าฝรั่ง 100 กรัมมีไฟเบอร์ 5 กรัม แอปริคอตสด 3 ลูกมีไฟเบอร์ 1 กรัม และแอปริคอตแห้ง 5 ลูกมีไฟเบอร์ 2.9 กรัม

แอปเปิลทั้งเปลือก 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม เกรปฟรุตครึ่งลูก มีไฟเบอร์ 6.1 กรัม ส้ม 1 ลูก มีไฟเบอร์ 5 กรัม สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2 กรัม มะกอกแห้ง 2 ลูก มีไฟเบอร์ 3.7 กรัม แคนตาลูป 1 ลูก มีไฟเบอร์ 1.3 กรัม ลูกพีชแห้ง 3 ชิ้น มีไฟเบอร์ 3.2 กรัม กล้วย 100 กรัม มีไฟเบอร์ 2.6 กรัม

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ และถั่ว แหล่งไฟเบอร์ที่ดีในอาหารของคุณมีดังนี้:

• ผัก: มันเทศ ถั่วลันเตา ผักคะน้า ผักโขม
• ผลไม้: อะโวคาโด, ราสเบอร์รี่, ฝรั่ง, ลูกแพร์
• เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

ใยอาหารมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำ ผ่านลำไส้เล็ก และถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำและยังคงสภาพเดิมเมื่อเคลื่อนตัวผ่านลำไส้

ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้:

• เสริมสร้างเยื่อบุลำไส้
• ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ดูดซับน้ำเข้าสู่มูล ทำให้ถ่ายนิ่มและถ่ายง่าย
• ลดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์หลักของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ: ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่สบายและสม่ำเสมอด้วยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

• ลดความเสี่ยงของโรคทั่วไปหลายชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ควบคุมความอยากอาหาร
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วน

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณรับประทาน คุณจะทำอย่างไร?

• รับประทานอาหารจากพืชให้มาก เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ...
• การรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์: แม้ว่าอาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีประโยชน์ต่อบางคน แต่ก็ไม่ได้เหมาะสมหรือปลอดภัยสำหรับทุกคน โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน
• เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มโดยรวม: เนื่องจากไฟเบอร์จะจับน้ำไว้ในระบบย่อยอาหารของคุณ คุณจึงต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตามปริมาณที่แนะนำ
• เพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างช้าๆ: การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับปริมาณไฟเบอร์ที่สูงขึ้น และลดความเสี่ยงของอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสีย อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเร็วเกินไป

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm