คุณต้องการใยอาหารปริมาณเท่าใดต่อวัน?

อาหารทุกมื้อที่แม่บ้านปรุงนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบของใยอาหาร ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และสามารถป้องกันโรคทั่วไปได้ ปริมาณใยอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

ผัก ผลไม้ และถั่ว - แหล่งใยอาหารประจำวัน - ภาพประกอบ

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน

สถาบันการแพทย์ (IOM) ระบุว่า ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 21-38 กรัม

อายุ	หญิง	ชาย
1-3	14 กรัม	14 กรัม
4-8	17 กรัม	20 กรัม
9-13	22 กรัม	25 กรัม
14-18	25 กรัม	31 กรัม
19-30	28 กรัม	34 กรัม
31-50	25 กรัม	31 กรัม
อายุ 51 ปีขึ้นไป	22 กรัม	28 กรัม

นอกจากนี้ ยังมีค่าปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน (Daily Value หรือ DV) สำหรับใยอาหาร ซึ่งระบุปริมาณใยอาหารที่ควรบริโภคต่อวันโดยอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ค่า DV สำหรับใยอาหารคือ 28 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 4 ปี

เพื่อให้คุณเห็นภาพคร่าวๆ เกี่ยวกับปริมาณใยอาหารในอาหารบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญคำนวณว่า ฝรั่ง 100 กรัม มีใยอาหาร 5 กรัม แอปริคอตสด 3 ลูก มีใยอาหาร 1 กรัม และแอปริคอตแห้ง 5 ลูก มีใยอาหาร 2.9 กรัม

แอปเปิ้ลทั้งลูก 100 กรัม มีใยอาหาร 2.4 กรัม; ส้มโอครึ่งลูกมีใยอาหาร 6.1 กรัม; ส้มหนึ่งลูกมีใยอาหาร 5 กรัม; สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีใยอาหาร 2 กรัม; มะเดื่อแห้งสองลูกมีใยอาหาร 3.7 กรัม; แคนตาลูปหนึ่งลูกมีใยอาหาร 1.3 กรัม; ลูกพีชแห้งสามลูกมีใยอาหาร 3.2 กรัม; กล้วย 100 กรัม มีใยอาหาร 2.6 กรัม...

อาหารที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหารมักพบได้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ และถั่ว ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูงบางส่วน:

• ผัก: มันเทศ, ถั่วลันเตา, คะน้า, ผักโขม
• ผลไม้: อะโวคาโด, ราสเบอร์รี่, ฝรั่ง, ลูกแพร์
• เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร

ใยอาหารมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำ ผ่านลำไส้เล็ก และถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำและยังคงสภาพเดิมขณะเคลื่อนผ่านลำไส้

ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้:

• เสริมสร้างความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• มันจะดึงน้ำเข้าไปในอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
• ลดความดันโลหิตสูง

ประโยชน์หลักของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: ช่วยให้ขับถ่ายสะดวกและเป็นปกติ โดยเพิ่มปริมาณอุจจาระ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคทั่วไปหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่
• การควบคุมความอยากอาหาร
• ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

คุณควรทำอย่างไรหากต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหาร?

• รับประทานอาหารจากพืชธรรมชาติให้มาก ๆ เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น
• การรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์: แม้ว่าอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่เหมาะสมหรือไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน
• เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำโดยรวมของคุณ: เนื่องจากใยอาหารจะจับตัวกับน้ำในระบบทางเดินอาหาร คุณจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตามคำแนะนำ
• เพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อย: การค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้น และลดความเสี่ยงของอาการผิดปกติทางระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสีย อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างรวดเร็วเกินไป

เหงียต ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm