ประหลาดใจกับผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม: มะกอกเป็นสุดยอด

ผลไม้หลายชนิดไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็น "แหล่งสะสม" แคลเซียมตามธรรมชาติอีกด้วย ซึ่งดูดซึมได้ง่ายและดีต่อระบบย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์

มะกอกเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมมากที่สุด - ภาพประกอบ

ตามคำแนะนำของกรมความปลอดภัยอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ผลไม้ที่คุ้นเคยแต่ให้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถกลายมาเป็นทางเลือกแทนนมในอาหารประจำวันได้

มะเดื่อ

น้อยคนนักที่จะรู้ว่ามะเดื่อ โดยเฉพาะมะเดื่อแห้ง เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงที่สุด มะเดื่อแห้ง 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 160 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่านมวัวสดหนึ่งแก้วเสียอีก นอกจากแคลเซียมแล้ว มะเดื่อยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยสนับสนุนการย่อยอาหาร ควบคุมความดันโลหิต และป้องกันโรคกระดูกพรุน

แม้ว่ามะเดื่อสดจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่า แต่ก็อุดมไปด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารและคุณสมบัติต้านการอักเสบ ไม่ว่าจะรับประทานดิบ ในสลัด หรืออบแห้ง มะเดื่อก็เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ดื่มนม

ส้ม

ส้มเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ แต่มีน้อยคนนักที่จะรู้ว่าส้มโดยเฉลี่ยหนึ่งผลมีแคลเซียมประมาณ 50-60 มิลลิกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำส้มเสริมแคลเซียมในปัจจุบันสามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 300 มิลลิกรัมต่อแก้ว ซึ่งเทียบเท่ากับนมหนึ่งแก้ว

วิตามินซีในส้มไม่เพียงแต่ช่วยเสริมแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและสนับสนุนการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอีกด้วย

การดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วทุกเช้าไม่เพียงช่วยให้คุณตื่นตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณในระยะยาวอีกด้วย

กีวี

กีวีไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสองเท่า พร้อมด้วยใยอาหาร วิตามินเค และโพแทสเซียม แม้ว่ากีวี 100 กรัมจะมีแคลเซียมเพียงประมาณ 34 มิลลิกรัม แต่ด้วยปริมาณวิตามินซีและแมกนีเซียมที่สูง ทำให้แคลเซียมจากผลไม้ชนิดนี้สามารถดูดซึมได้ง่ายมาก

นอกจากจะดีต่อระบบย่อยอาหารและการนอนหลับแล้ว กีวียังช่วยต่อต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอีกด้วย การรวมกีวีกับผลไม้อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นวิธีบำรุงกระดูกให้แข็งแรงโดยไม่ต้องใช้นม

ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีรูปลักษณ์ที่น่ารับประทานเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ราสเบอร์รี่ 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 25-30 มิลลิกรัม ส่วนสตรอว์เบอร์รีมีประมาณ 16 มิลลิกรัม แม้ว่าปริมาณแคลเซียมจะไม่สูงมากนัก แต่ด้วยวิตามินเคและกรดอินทรีย์ที่มีอยู่ ทำให้ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สตรอเบอร์รี่ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม - ภาพประกอบ

นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้เหล่านี้ยังช่วยป้องกันความแก่ชรา ปกป้องหัวใจ และดูแลฟันอีกด้วย การเพิ่มราสเบอร์รี่หรือสตรอว์เบอร์รีสักเล็กน้อยลงในอาหารเช้าหรือของหวานนั้นทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ฉัน

มะขามเป็นผลไม้ที่คุ้นเคยในเวียดนาม ไม่เพียงแต่มีชื่อเสียงในเรื่องรสชาติเปรี้ยวเท่านั้น แต่ยังมีแคลเซียมปริมาณมาก ประมาณ 74 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ มะขามยังมีวิตามินบี ธาตุเหล็ก และสารต้านการอักเสบอีกด้วย

ตั้งแต่น้ำมะขามที่สดชื่นไปจนถึงของว่างรสหวานอมเปรี้ยว หากใช้ถูกวิธีและเหมาะสม มะขามไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นต่อมรับรสเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กระดูก ข้อต่อ และระบบย่อยอาหารแข็งแรงอีกด้วย

วันที่

อินทผลัมอบแห้ง ซึ่งเป็นที่นิยมใน อาหาร ตะวันออกกลางและแอฟริกาเหนือ เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วและอุดมไปด้วยแคลเซียม ประมาณ 64 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น อินทผลัมยังมีฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินบี ซึ่งช่วยเสริมสร้างความจำ ป้องกันอาการท้องผูก และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ อินทผลัมถือเป็นตัวเลือกที่ดีในการเสริมแคลเซียมอย่างเป็นธรรมชาติและอร่อย

แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 55 มิลลิกรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ อี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ และต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานแอปริคอตแห้งเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเสริมแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมายต่อความงามและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของแคลเซียมให้สูงสุด กรมความปลอดภัยด้านอาหารแนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลา ไข่ หรือเห็ด เพื่อช่วยในการดูดซึม

จำกัดการบริโภคคาเฟอีนและเครื่องดื่มอัดลม เพราะจะลดการดูดซึมแคลเซียม เน้นผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องซึ่งมีน้ำตาลและสารกันบูดสูง

ลินห์ ฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/bat-ngo-voi-nhung-loai-hoa-qua-giau-canxi-dung-dau-la-qua-sung-2025072315050817.htm