เคล็ดลับการปรับสมดุลระบบเผาผลาญและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีหลังเทศกาลตรุษจีน

หลังวันหยุดตรุษจีน หลายคนเริ่มต้นปีใหม่ด้วยรอบเอวที่ขยายใหญ่ขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอนไม่หลับ และรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

การน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังเทศกาลตรุษจีนไม่ได้เป็นเพียงผลมาจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ไม่กี่มื้อเท่านั้น แต่สะท้อนให้เห็นถึง "ความไม่สมดุล" ในระบบเผาผลาญ เมื่อพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย และการพักผ่อนเปลี่ยนแปลงไป

ภาพประกอบ.

ตามที่ ดร. เหงียน ฮุย ฮว่าง จากสมาคมการแพทย์ใต้น้ำและออกซิเจนความดันสูง กล่าวไว้ว่า เมื่อร่างกายบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ไขมัน ของหวาน และแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ระดับน้ำตาลในเลือดมักจะผันผวนอย่างมาก

หลังจากถึงจุดสูงสุดแล้ว ระดับพลังงานจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกง่วงนอน ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และไขมันสะสม โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับการสะสมไขมันบริเวณกลางลำตัวและทำให้รู้สึกอิ่มน้อยลง ดังนั้น กุญแจสำคัญหลังเทศกาลตรุษจีนจึงไม่ใช่การอดอาหารอย่างสุดโต่ง แต่เป็นการปรับสมดุลระบบเผาผลาญอย่างถูก หลักวิทยาศาสตร์

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือการปรับคุณภาพและจังหวะการรับประทานอาหาร แทนที่จะลดปริมาณอาหารลงอย่างมาก ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ และข้าวโอ๊ต เพื่อให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมา ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน

โปรตีนไขมันต่ำจากอกไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตธรรมดา ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่กล้ามเนื้อเป็น "โรงงาน" ที่ใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในขณะพักผ่อน

การรับประทานโปรตีนร่วมกับผักใบเขียวจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการ "หิวปลอม" ในช่วงบ่าย ผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการนับแคลอรี่มากเกินไป หากพวกเขาวางแผนการรับประทานอาหารได้ดี และรับประทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อให้สมองมีเวลาในการรับสัญญาณความอิ่ม

ดร.โฮอังยังกล่าวอีกว่า ไม่ควรปฏิบัติตามวิธีการ "ล้างพิษอย่างรวดเร็ว" อย่างไม่คิดไตร่ตรอง ตับ ไต และลำไส้มีกลไกในการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติอยู่แล้ว สิ่งที่ร่างกายต้องการคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด น้ำดื่มที่เพียงพอ และการนอนหลับที่เพียงพอ การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเหมาะสมสำหรับบางคน แต่ไม่ควรทำอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือผู้ที่กำลังรับการรักษาโรคเรื้อรัง

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักทันทีหลังตรุษจีน ร่างกายต้องการแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดอาการง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร

การลุกขึ้น ยืดเหยียด และหมุนข้อต่อสักสองสามนาทีทุกชั่วโมง และการเดิน 5-10 นาทีหลังอาหารกลางวัน สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้ สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ 10-15 นาทีที่บ้าน เช่น สควอท แพลงก์ หรือจัมปิ้งแจ็ค ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้แล้ว

ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หรือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่หลายคนมักมองข้ามไปในเส้นทางการลดน้ำหนัก การนอนดึกและนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้องและลดความสามารถในการควบคุมความอยากของหวาน

การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย ช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการฟื้นตัวอย่างลึกซึ้ง เมื่อนอนหลับเพียงพอ ความหิวจะคงที่มากขึ้น และความคิดจะแจ่มใสขึ้น รวมถึงระดับพลังงานจะคงที่ในวันถัดไป

การรับประทานอาหารเช้าตรงเวลามีบทบาทสำคัญในการ "เปิดสวิตช์" ระบบเผาผลาญ ช่วยให้ตับและตับอ่อนทำงานได้อย่างเป็นจังหวะสม่ำเสมอ การข้ามอาหารเช้าอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปในภายหลัง ส่วนอาหารเย็นควรรับประทานให้เสร็จเร็วเพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้หลับได้สนิทขึ้น

ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือการจัดการความเครียด การหายใจลึกๆ สักสองสามนาที การเดินเล่นกลางแจ้ง และการสัมผัสแสงธรรมชาติสามารถช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้ เมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดเป็นเวลานาน ร่างกายจะให้ความสำคัญกับ "การอยู่รอด" มากกว่าการฟื้นตัว ทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพน้อยลง ดังนั้น การลดความเครียดจึงไม่ใช่สิ่งเสริม แต่เป็นรากฐานสำคัญ เทียบเท่ากับการโภชนาการและการออกกำลังกาย

ตามคำกล่าวของนายแพทย์เหงียน ฮุย ฮว่าง เป้าหมายหลังเทศกาลตรุษจีนไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการฟื้นฟูการไหลเวียนของพลังงานตามธรรมชาติของร่างกาย

เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เช่น เข้านอนเร็วขึ้น กินอาหารเป็นเวลา และเพิ่มกิจกรรมทางกายในระหว่างวัน ร่างกายจะปรับตัวได้เอง เมื่อระบบเผาผลาญกลับสู่สมดุล น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงอย่างยั่งยืน ในขณะที่พลังงานและประสิทธิภาพในการทำงานก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

จากการสำรวจออนไลน์ในกลุ่มผู้ใหญ่ 1,004 คนใน 5 เมืองใหญ่ ( ฮานอย โฮจิมินห์ซิตี้ ดานัง ไฮฟอง และเกิ่นโถ) พบว่า 83% ของผู้เข้าร่วมระบุว่าเข้าใจว่าโรคอ้วนเป็นโรคที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังอันตรายหลายชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เชื่อกันว่าโรคอ้วนมีความเชื่อมโยงกับภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ 72% ยังมองว่าตนเองมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคมะเร็งและภาวะมีบุตรยาก

นอกเหนือจากผลกระทบทางกายภาพแล้ว ผู้ตอบแบบสอบถามยังตระหนักถึงผลที่ตามมาในชีวิตประจำวันของตนเองเป็นอย่างดี ร้อยละ 82 รายงานว่ารู้สึกด้อยกว่าและมี autoestima ต่ำเนื่องจากโรคอ้วน ประมาณร้อยละ 80 สังเกตเห็นว่าสุขภาพจิตและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และร้อยละ 60 เชื่อว่าภาวะนี้ส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวด้วย

อย่างไรก็ตาม ความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์นี้ยังคงมาพร้อมกับอคติทางสังคม ผู้ตอบแบบสอบถามมากกว่าครึ่งเชื่อว่าโรคอ้วนเกิดจากความขี้เกียจหรือการขาดความตั้งใจ

เกือบ 8 ใน 10 คนเชื่อว่าคนอ้วนเสียเปรียบในการทำงานที่ให้ความสำคัญกับรูปลักษณ์ภายนอก ความคิดเช่นนี้ทำให้คนอ้วนหลายคนลังเลและชะลอการไปพบ แพทย์

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า สถานการณ์นี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการสร้างความตระหนักและเปลี่ยนแปลงมุมมอง โดยมองว่าโรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรังที่ต้องได้รับการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ และต้องอาศัยความร่วมมือจากภาคการดูแลสุขภาพ นโยบาย และชุมชน

องค์การอนามัยโลก (WHO) เตือนว่า โรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรังที่ซับซ้อน ซึ่งค่อยๆ พัฒนาไปอย่างเงียบๆ แต่มีผลกระทบในวงกว้าง ตั้งแต่สุขภาพของแต่ละบุคคลไปจนถึงภาระต่อเศรษฐกิจของประเทศ

จากข้อมูลของ World Obesity Atlas 2025 เวียดนามมีอัตราโรคอ้วนต่ำที่สุดแห่งหนึ่งในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่ก็มีอัตราการเพิ่มขึ้นเร็วที่สุดในภูมิภาคเช่นกัน

จากการคาดการณ์ระบุว่า ต้นทุนทางเศรษฐกิจโดยรวมของโรคอ้วนในเวียดนามอาจเพิ่มขึ้นจากประมาณ 4 พันล้านดอลลาร์สหรัฐในปี 2020 เป็นมากกว่า 16 พันล้านดอลลาร์สหรัฐในปี 2035 โดยคาดว่าต้นทุนด้านการดูแลสุขภาพเพียงอย่างเดียวจะเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่า จาก 372 ล้านดอลลาร์สหรัฐ เป็นประมาณ 1.27 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ

ที่น่าสังเกตคือ ปัจจุบันเวียดนามอยู่อันดับที่ 108 จาก 183 ประเทศในด้านความพร้อมสำหรับการรักษาโรคอ้วน ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงช่องว่างที่สำคัญในระบบการดูแลสุขภาพและการขาดแนวทางแก้ไขที่ครอบคลุมและประสานงานกัน

รายงานชี้ให้เห็นถึงสามสาเหตุหลักที่ทำให้ช่องว่างระหว่างความตระหนักรู้และการลงมือปฏิบัติยังคงมีอยู่มาก ประการแรก วิถีชีวิตสมัยใหม่ที่มีการออกกำลังกายน้อยและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นเรื่องปกติ เกือบสองในสามของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขานั่งมากกว่าหกชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่มากกว่าหนึ่งในสามบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำ

ประการที่สอง ผลกระทบต่อสุขภาพจากโรคอ้วนนั้นมักปรากฏให้เห็นในระยะหลังและค่อยๆ พัฒนาไปอย่างเงียบๆ ทำให้หลายคนมองข้ามปัญหาดังกล่าว การศึกษาของ ACTION-Vietnam แสดงให้เห็นว่า 30% ของผู้ที่เป็นโรคอ้วนยังคงพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันของตน และ 36% เชื่อว่าโรคอ้วนนั้นน่ากังวลน้อยกว่าโรคอื่นๆ

ประการที่สาม มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการเลี้ยงดูเด็ก ผลสำรวจแสดงให้เห็นว่า 55% ของผู้ปกครองกังวลเรื่องที่ลูกเลือกกินมากกว่าเรื่องการกินมากเกินไป 42% เชื่อว่าการมีรูปร่างอ้วนท้วมหมายถึงสุขภาพดี และ 37% เชื่อว่าการกินมากจะช่วยให้เด็กโตเร็วขึ้น

ที่มา: https://baodautu.vn/bi-quyet-reset-chuyen-hoa-giam-can-khoa-hoc-sau-tet-d536314.html