น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพที่คุณควรรู้

น้ำมันพืชไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเข้มข้นให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังให้กรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ สมอง และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรให้ความสำคัญกับการเลือกใช้น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว...

ภาพประกอบภาพถ่าย

น้ำมันปรุงอาหารถือเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ตามคำกล่าวของอาจารย์ ดร.เหงียน ทู เหงียน สถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนาม ไขมันมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็น “ศัตรู” ของสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อหัวใจและน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันไม่ได้เป็นอันตรายทั้งหมด ในทางกลับกัน ไขมันดีบางชนิดมีบทบาทสำคัญในการรักษาพลังงาน ดูดซับวิตามิน และป้องกันร่างกายจากการอักเสบ

ดังนั้น น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพจึงมีอยู่ 5 ชนิด หนึ่งในนั้นคือน้ำมันอะโวคาโด ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องจุดควันสูง เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เช่น อาหารทอด เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโดมีปริมาณกรดโอเลอิกสูง จึงเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

“จากการศึกษาหนึ่ง พบว่าการบริโภคน้ำมันอะโวคาโดสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL 'ชนิดไม่ดี' ที่ลดลง ระดับ LDL ในเลือดที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรใช้น้ำมันอะโวคาโดในการทอด ทอดแบบจุ่มน้ำมัน ย่าง และอบ รวมถึงอาหารจานเย็นที่ราดน้ำสลัดและมายองเนสโฮมเมด” ดร.เหงียตกล่าว

น้ำมันดอกทานตะวันมีไขมันไม่อิ่มตัว จึงถือเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันดอกทานตะวันส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ข้อดีคือน้ำมันดอกทานตะวันมีกรดโอเลอิกสูงและมีโอเมก้า 6 ต่ำกว่าน้ำมันปรุงอาหารชนิดอื่นๆ การผสมผสานนี้ทำให้น้ำมันดอกทานตะวันเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สามารถใช้ทอดและผัด หรือแทนเนยในการอบได้

น้ำมันงาเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ช่วยปกป้องสุขภาพของเซลล์ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclerosis) ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันงาอาจช่วยบรรเทาอาการไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม

น้ำมันงามีรสชาติเข้มข้นเป็นเอกลักษณ์ จึงนิยมนำมาใช้ในการปรุงอาหารและการอบน้อยลง นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้น้ำมันงาหมักอาหารหรือทำน้ำจิ้มได้อีกด้วย

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอุดมไปด้วยวิตามินอี ไขมันหลักในน้ำมันมะกอกคือกรดโอลิอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินและคุณสมบัติต้านการอักเสบ นอกจากนี้ วิตามินอีในน้ำมันมะกอกยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์หลากหลาย สามารถใช้ได้ทั้งในสูตรอาหารร้อน สูตรอาหารเย็น และอาหารอบ ใช้ทำน้ำสลัด ผัดผักด้วยไฟปานกลาง หรือใช้เป็นน้ำมันทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนยในขนมอบ

น้ำมันถั่วลิสงอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จึงถือเป็นน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเสริมสร้างการทำงานของสารต้านการอักเสบ นอกจากนี้ น้ำมันถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม น้ำมันถั่วลิสงยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งอาจก่อให้เกิดการอักเสบได้ การบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ

คำแนะนำในการเลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสม

ตามที่อาจารย์แพทย์เหงียน ธู เหงียน ได้กล่าวไว้ การเลือกน้ำมันพืชชนิดที่ถูกต้อง มีปริมาณกรดไขมันที่มีประโยชน์ และเหมาะสมกับวิธีการแปรรูป จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหาร ช่วยให้ร่างกายป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด และความผิดปกติของไขมันในเลือด

จุดเด่นของแนวโน้มการบริโภคไขมันในปัจจุบันของชาวเวียดนามคือการบริโภคไขมันจากพืชเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันปรุงอาหาร ในปี พ.ศ. 2563 สถิติจากการสำรวจโภชนาการแห่งชาติแสดงให้เห็นว่าชาวเวียดนามบริโภคไขมันจากพืช 22.1 กรัมต่อคนต่อวัน เทียบกับการบริโภคไขมันทั้งหมด 45.5 กรัมต่อคนต่อวัน

อัตราส่วนไขมันพืชต่อไขมันทั้งหมดโดยเฉลี่ยสูงกว่า 48% ซึ่งสูงกว่าระดับที่แนะนำอย่างน้อย 40% แสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนจากแหล่งไขมันแบบดั้งเดิม เช่น ไขมันสัตว์ ไปสู่แหล่งไขมันจากพืช

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโรงงานผลิตน้ำมันพืชจำนวนมากถูกเปิดโปงว่าผลิตสินค้าปลอมและไม่ได้มาตรฐาน ผู้คนจำนวนมากจึงมีแนวโน้มที่จะหันกลับไปใช้ไขมันสัตว์ที่ทำเอง (เช่น น้ำมันหมู) แทนน้ำมันพืชจากอุตสาหกรรม

ดร.เหงียนเตือนว่าการกลับมาใช้ไขมันสัตว์ที่ทำเองอาจทำให้สัดส่วนกรดไขมันอิ่มตัวสูงเกินกว่าที่แนะนำ หรือหากผู้คนไม่มีความรู้เพียงพอในการเลือกและใช้ไขมันและน้ำมันอย่างถูกต้อง ประโยชน์ที่อาจได้รับอาจลดลงและก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพรูปแบบใหม่

ผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันปรุงอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของกรดไขมันที่ให้เป็นหลัก โดยเฉพาะอัตราส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่อกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ดังนั้น หากคุณยังคงเลือกใช้น้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหาร คุณต้องใส่ใจกับปัจจัยสำคัญต่อไปนี้: ให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชสำหรับปรุงอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง จำกัดการใช้น้ำมันที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง เลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ในการปรุงอาหาร เน้นใช้น้ำมันที่ผ่านการกลั่นน้อยกว่าแต่ยังคงส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพไว้ จัดเก็บและใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างถูกต้องเพื่อให้มั่นใจถึงคุณภาพ

เมื่อซื้อน้ำมันพืช ผู้บริโภคควรใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการที่พิมพ์บนฉลาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราส่วนระหว่างกรดไขมัน น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพควรมีอัตราส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (มากกว่า 70%) ไม่มีไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์ 0%) และระบุแหล่งที่มาของส่วนผสมอย่างชัดเจน ผลิตภัณฑ์ระดับไฮเอนด์บางชนิดยังได้รับการรับรองมาตรฐานออร์แกนิก HACCP หรือ ISO ซึ่งเป็นเครื่องยืนยันว่ากระบวนการผลิตเป็นไปตามมาตรฐานสากล

เทียนหล่ำ

ที่มา: https://nhandan.vn/cac-loai-dau-thuc-vat-tot-cho-suc-khoe-ban-nen-biet-post890673.html