กินอย่างไรไม่ให้คอเลสเตอรอลสูงช่วงเทศกาลตรุษจีน

การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณ

ช่วงเทศกาลวันหยุดอาจเป็นช่วงเวลาแห่งความสนุกสนาน แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจได้เช่นกัน อันที่จริง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีจะพุ่งสูงขึ้นมากที่สุดในช่วงเวลานี้ของปี คือเกือบ 20%

อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ประกอบกับความเครียดจากการช้อปปิ้ง การเดินทาง หรือการไปงานปาร์ตี้ อาจทำให้คุณมีเวลาทานอาหารและออกกำลังกายน้อยลง ทั้งหมดนี้รวมกันส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณ ผ่านระดับคอเลสเตอรอลสองชนิดในร่างกาย

คอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) หรือที่มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เป็นส่วนประกอบหลักของคอเลสเตอรอลในร่างกาย ระดับ LDL ที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ตามที่ Norman Lepor ซึ่งเป็นแพทย์โรคหัวใจในแคลิฟอร์เนีย (สหรัฐอเมริกา) กล่าวไว้ คอเลสเตอรอลจะเคลื่อนที่ไปตามหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำ เข้าสู่ผนังหลอดเลือด และก่อตัวเป็นคราบพลัค

“กระบวนการ ‘เกิดสนิม’ ในหลอดเลือดแดงทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายหากเกิดขึ้นที่หลอดเลือดหัวใจ หรือหากคอเลสเตอรอลอยู่ในกระแสเลือดที่หลอดเลือดแดงคาโรทิด ก็อาจทำให้คุณเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้” เลปอร์อธิบาย

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถือว่ามีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ในขณะเดียวกัน คอเลสเตอรอล HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ซึ่งถือเป็นคอเลสเตอรอล “ดี” จะดูดซับคอเลสเตอรอลในเลือด ส่งกลับคืนสู่ตับ แล้วจึงกำจัดออกจากร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดที่นำมาใช้เป็นพลังงาน มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงร่วมกับระดับคอเลสเตอรอล HDL และ/หรือ LDL ต่ำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายได้

“ไตรกลีเซอไรด์ที่สูงสามารถทำให้เกิดการอักเสบในผนังหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดคราบพลัคที่ก่อตัวมากขึ้นตามกาลเวลา” เอมี่ เพียร์ซ พยาบาลและผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันในคลินิกที่ Norton Heart and Vascular Institute (สหรัฐอเมริกา) กล่าว

ระดับคอเลสเตอรอลประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ได้รับอิทธิพลจากนิสัยการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ในขณะที่คอเลสเตอรอล 85 เปอร์เซ็นต์สร้างขึ้นในตับและอยู่ภายใต้การควบคุมทางพันธุกรรม

“คอเลสเตอรอลสูงส่วนใหญ่เกิดจากพันธุกรรม แม้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญและสามารถช่วยรักษาโรคได้หลายอย่าง แต่การควบคุมคอเลสเตอรอลทำได้ยากมากด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว” เพียร์ซกล่าว

ข่าวดีก็คือ การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและรับน้ำหนักอย่างน้อย 30-45 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 10-20%

เพียร์ซแนะนำให้บริโภคสิ่งต่อไปนี้เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล:

- ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ (เช่น ที่พบในเมตามูซิล เชียริโอส์ และข้าวโอ๊ต) ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10%

- อาหารที่มีสารสเตอรอลและสเทนอลจากพืช ร่วมกับอาหารที่สมดุล

- น้ำมันและเนยบางชนิด - เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีให้เหลือน้อยที่สุด

- ถั่วเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและมีไขมันดี และยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอีกด้วย

นอกจากนี้ เพียร์ซยังแนะนำให้จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ในขณะเดียวกัน Lepor แนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ยังได้รับการรับรองจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) เนื่องจากมีส่วนประกอบของอาหารที่ AHA แนะนำ ดังนี้

- ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว

- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ปลา สัตว์ปีก น้ำมันพืชที่ไม่ใช่พืชเขตร้อน และถั่ว

- มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โซเดียม อาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี ไขมันอิ่มตัว และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือแปรรูปต่ำ

คัง ลินห์ (อ้างอิงจาก Healthline )

ลิงค์ที่มา