การออกกำลังกายแบบต้านทานที่ง่ายแต่ได้ผลสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

มีท่าออกกำลังกายต้านทานหลายประเภทสำหรับผู้หญิงที่บ้าน ซึ่งช่วยกระชับร่างกาย ลดไขมัน และปรับปรุงสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบต้านทานสำหรับผู้หญิงที่บ้านกำลังกลายเป็นทางเลือกอันดับหนึ่งของผู้หญิงยุคใหม่หลายคน เพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิมหรือสภาพอากาศที่จะจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว

ด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น แถบต้านทาน ดัมเบลล์ขนาดเล็ก ฯลฯ คุณสามารถออกกำลังกายและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างสมบูรณ์ที่บ้าน

การต้านทานคืออะไร?

แพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน เหงียน ธู ฮา (ระบบร้านขายยาลองเชา) กล่าวว่า การฝึกความแข็งแรงคือแรงต้านทานที่กล้ามเนื้อต้องเอาชนะขณะเคลื่อนไหว เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายไม่เพียงแต่เคลื่อนไหวได้ตามปกติ แต่ยังต้องต้านทานแรงภายนอกด้วย ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างแข็งแกร่งและพัฒนามากขึ้น มีการฝึกความแข็งแรง 3 ประเภทสำหรับผู้หญิงที่บ้านที่ผู้หญิงสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้:

• น้ำหนักตัว: เป็นวิธีง่ายๆ ในการเคลื่อนไหว เช่น แพลงก์ สควอท วิดพื้น... โดยใช้น้ำหนักตัวเองเพื่อสร้างแรงต้านทาน
• แถบต้านทาน: ขนาดกะทัดรัด ราคาไม่แพง มีระดับความตึงหลายระดับ เหมาะสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ เพราะปลอดภัยและใช้งานง่าย
• ดัมเบล : เพียงดัมเบลขนาด 1-3 กิโลกรัม จำนวน 2 อัน ก็เพียงพอที่จะเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้

การฝึกความต้านทานคือการออกกำลังกายที่เพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ภาพ: AI

ประโยชน์ของการฝึกความต้านทานสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การฝึกออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นประจำสำหรับผู้หญิงที่บ้านมีประโยชน์ที่เห็นได้ชัดมากมาย เช่น:

• รูปร่างกระชับ ลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ: กลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น ก้น ต้นขา และหน้าท้อง จะกระชับขึ้น จึงช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
• เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน: การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นและเหนื่อยล้าในการทำกิจกรรมประจำวันน้อยลง
• ปรับปรุงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ: การออกกำลังกายแบบต้านทานกระตุ้นการสร้างกระดูกและป้องกัน โรคกระดูกพรุน - ปัญหาที่พบบ่อยในผู้หญิง
• ช่วยลดความเครียด เสริมสร้างกำลังใจ: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข จึงช่วยให้จิตใจแจ่มใสและลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• รักษารูปร่างให้คงอยู่ในระยะยาว: การฝึกความต้านทานช่วยสร้างรากฐานของกล้ามเนื้อที่ยั่งยืน ซึ่งแตกต่างจากการควบคุมอาหารในระยะสั้น ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การออกกำลังกายแบบต้านทานสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือมีเทรนเนอร์ส่วนตัว คุณสามารถออกกำลังกายแบบต้านทานสำหรับผู้หญิงที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้กระชับได้ ด้านล่างนี้คือรายการท่าออกกำลังกายง่ายๆ ยอดนิยมที่ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนต่อรูปร่างของผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบต้านทานสำหรับร่างกายส่วนบน

ร่างกายส่วนบนมักสะสมไขมันบริเวณไบเซ็ปส์ ไหล่... ซึ่งลดได้ยากหากทำแต่การเคลื่อนไหวปกติ ลองใช้ท่าบริหารต้านทานต่อไปนี้เพื่อเอาชนะ:

• วิดพื้น: วางมือให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เข่าเพื่อลดความยากได้
• พายเรือโดยใช้แถบต้านทาน: ยึดแถบให้แน่นกับจุดที่มั่นคง ดึงแขนของคุณเข้ามาใกล้ลำตัว และรักษาหลังให้ตรงเพื่อให้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังและไตรเซปส์อย่างลึกซึ้ง
• การกดไหล่: ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือแถบต้านทาน ดันแขนจากไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดลงช้าๆ

การออกกำลังกายแบบต้านทานสำหรับร่างกายส่วนล่าง

ขาที่กระชับและก้นกลมเป็นความปรารถนาของผู้หญิงหลายคนเสมอ เพื่อพัฒนาร่างกายส่วนล่าง คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ: ยืนตรง เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยืนขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
• สะพานสะโพก (การยกสะโพก): นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น บีบก้น ค้างไว้ 3 วินาที แล้วจึงลดลง
• ลันจ์: ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ลดตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละข้างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ

Squat - หนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบต้านทานที่ได้ผลและง่ายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ภาพ: AI

การฝึกความต้านทานของร่างกายโดยรวม

เมื่อคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความอดทน คุณควรใช้การออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายตามที่แนะนำด้านล่างนี้:

• ความต้านทานเบอร์พี: เริ่มต้นด้วยท่ายืน ย่อตัวลงวิดพื้น แล้วกระโดดขึ้นสูง การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
• เดดลิฟท์ด้วยเชือกหรือดัมเบลล์: ให้หลังตรง ก้มตัวลงแล้วยืนขึ้นโดยดึงน้ำหนักหรือเชือกขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพต่อหลัง ก้น และขา

ข้อควรรู้เมื่อทำการฝึกความต้านทานที่บ้านสำหรับผู้หญิง

ดร. ธู ฮา กล่าวว่าเพื่อรักษาประสิทธิภาพในระยะยาว ผู้หญิงไม่เพียงแต่ต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับวิถีชีวิตประจำวันและเมนูอาหารด้วย ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรจำเมื่อฝึกแบบฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ

• รับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอ: เสริมโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม) และแป้งที่ดี (ข้าวโอ๊ต มันเทศ) และผักและผลไม้
• ดื่มน้ำให้มาก: อย่างน้อย 1.5 - 2 ลิตร/วัน เพื่อชดเชยเหงื่อและสนับสนุนการเผาผลาญ
• นอนหลับให้เพียงพอ: คุณควรนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว คุณสามารถพักผ่อนได้มากขึ้นในตอนเที่ยงหากจำเป็น
• คงอยู่: ต้องใช้เวลาฝึกฝนเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 เดือนจึงจะเห็นผล ดังนั้นคุณต้องอดทน อย่าใจร้อน และใช้ต่อเนื่องมากขึ้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
• คูลดาวน์หลังออกกำลังกายแบบต้านทาน: คูลดาวน์หลังออกกำลังกายแบบต้านทานด้วยการเคลื่อนไหวแบบมีจังหวะและไม่ต้านทาน เช่น การแกว่งแขน การเดิน หรือการปั่นจักรยาน การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก็เหมาะสมเช่นกันหลังออกกำลังกายแบบต้านทาน

ที่มา: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm