4 ท่าออกกำลังกายช่วยลดไขมันต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ไขมันต้นขาเป็นหนึ่งในบริเวณที่กำจัดได้ยากที่สุด โดยเฉพาะในผู้หญิง สาเหตุหลักมาจากการขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และปัจจัยทางพันธุกรรมที่ทำให้ไขมันสะสมบริเวณส่วนล่างของร่างกาย

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายเฉพาะทางที่เน้นที่ไขมันต้นขาจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้กระชับขึ้น กระตุ้นการบริโภคแคลอรี่ และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การสควอทถือเป็นท่าออกกำลังกายลดไขมันต้นขาที่ได้ผลที่สุดท่าหนึ่ง

ภาพ: AI

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำเพื่อช่วยลดไขมันต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

หมอบ

สควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ได้ผลดีที่สุด โดยส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstrings) ท่าออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและช่วยปรับสมดุลร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ให้ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง เมื่อเริ่มคุ้นชินแล้ว คุณสามารถถือดัมเบลหรือบาร์เบลเพื่อเพิ่มความยาก ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ถอยกลับ

ลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว ช่วยกระชับต้นขาและก้น จุดเด่นของท่านี้คือช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสมดุล ขณะเดียวกันก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนอื่นๆ

เพื่อทำเทคนิคนี้ให้ถูกต้อง ผู้ฝึกจะก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ดันส้นเท้าด้านหน้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำ 3 เซ็ตต่อเนื่อง

ลันจ์สามารถทำได้ทั้งแบบเดินหน้าและถอยหลัง ลันจ์แบบเดินหน้าคือการก้าวขาไปข้างหน้าเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ในขณะที่ลันจ์แบบถอยหลังจะเน้นที่ข้อเข่าน้อยลงและเน้นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังต้นขาด้านหลังมากขึ้น

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในกิจกรรมคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการลดไขมันต้นขา อ้างอิงจาก Harvard Health Publishing (สหรัฐอเมริกา) ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรี่เมื่อปั่นจักรยานด้วยความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลา 30 นาที และมากถึง 400 แคลอรี่หากเร่งความเร็ว

การปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือในร่มช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตที่ขา และเผาผลาญไขมันที่ต้นขา นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง

ควรปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที เพื่อลดไขมันให้ได้ผลดีที่สุด ผู้ที่ออกกำลังกายควรปั่นจักรยานควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและน้ำตาลทรายขาวต่ำ

ขึ้นบันได

การขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างทั้งความอดทนและความแข็งแรง และส่งผลกระทบอย่างมากต่อต้นขา สะโพก และน่อง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการขึ้นบันไดครั้งละ 2-3 นาที วันละ 3-5 ครั้ง ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดไขมันในร่างกายได้อย่างมาก

คุณสามารถขึ้นบันไดได้หลายครั้งต่อวัน เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมคือประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน การเดินขึ้นบันไดไม่เพียงช่วยลดไขมันต้นขา แต่ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เสริมสร้างความยืดหยุ่นของหัวเข่า ซึ่งเหมาะกับคนที่มีเวลาจำกัดมาก ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm