4 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อแก้ปัญหาไขมันพอกตับ

โรคไขมันพอกตับกำลังกลายเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดในโลก นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังถือเป็นวิธีการรักษาที่ไม่ใช้ยาเพื่อลดไขมันในตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ:

การเดินเร็ว

การเดินเร็วเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลที่สุดในการลดไขมันในตับ การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและส่งเสริมการออกซิเดชันของกรดไขมันในกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดการขนส่งไขมันไปยังตับ ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การว่ายน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดไขมันในช่องท้อง และปรับปรุงความไวของอินซูลิน

ภาพ: AI

การทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก รวมถึงการเดินเร็ว สามารถลดไขมันในตับได้ 35-40% ผลกระทบนี้ยังคงอยู่แม้ว่าน้ำหนักจะลดลงเพียง 3-6%

นอกจากนี้ ดัชนีเอนไซม์ตับ ALT และ AST ก็ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการฝึก 8-12 สัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น การเดินเร็วเพียง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน ก็สามารถให้ประโยชน์ที่ชัดเจนได้

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความอดทนแต่ลดแรงกดที่ข้อต่อ มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าทั้งการปั่นจักรยานต่อเนื่องระดับปานกลางและการปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงสามารถลดไขมันในตับ ปรับปรุงการทำงานของตับ และเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้

การปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือปั่นจักรยานกลางแจ้งก็ทำได้ ตราบใดที่คุณรักษาเวลา 20-60 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง การผสมผสานการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบเบาจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้เช่นกัน

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและลดความเสียหายต่อข้อต่อ แม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการว่ายน้ำและภาวะไขมันพอกตับมากนัก แต่ผลของการว่ายน้ำต่อกลไกดังกล่าวก็คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนอื่นๆ เช่น การเดินเร็วและการปั่นจักรยาน

การว่ายน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดไขมันในช่องท้อง และปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน การว่ายน้ำช่วยให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องในระดับปานกลางถึงหนักเป็นเวลานาน พร้อมทั้งช่วยส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยเวลา 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-30 นาที การเปลี่ยนท่าว่ายน้ำ เช่น กบ ฟรีสไตล์ หรือกรรเชียง ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ การฝึกความแข็งแรงแตกต่างจากการฝึกความอดทนตรงที่ไม่ใช้พลังงานมากในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานเพิ่มขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 สัปดาห์ขึ้นไปช่วยปรับปรุงเอนไซม์ตับ ALT และ AST ได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน ประสิทธิภาพในการปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับจะยิ่งสูงขึ้นไปอีก ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา หลัง หน้าอก และไหล่ ตามข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm