การดื่มนมสดหลังออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่คิด

หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการน้ำและสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นมวัวเป็นที่นิยมเพราะมีโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็น อิเล็กโทรไลต์ และน้ำในเครื่องดื่มเดียวกัน

นมวัวมีน้ำ แลคโตส อิเล็กโทรไลต์ โซเดียม โพแทสเซียม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์และเคซีน การทดลองทางคลินิกหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มกระบวนการซ่อมแซมและการพัฒนาโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ ตามข้อมูลของเว็บไซต์ Eating Well (สหรัฐอเมริกา)

นมสดประกอบด้วยเวย์และโปรตีนเคซีนซึ่งมีความสำคัญมากในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

ภาพ: AI

จากการศึกษานาน 12 สัปดาห์ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition นักวิทยาศาสตร์ พบว่ากลุ่มที่ดื่มนมพร่องมันเนยหลังออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและสูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือโปรตีนถั่วเหลือง

เพื่อฟื้นฟูความทนทาน กล้ามเนื้อจำเป็นต้องเติมไกลโคเจน ซึ่งเป็นกลูโคสที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ นมมีแลคโตสในปริมาณที่เพียงพอต่อการสร้างไกลโคเจนใหม่ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดความเหนื่อยล้า

โปรตีนในนมสด โดยเฉพาะเวย์และเคซีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีบทบาทในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อเสริมเวย์หลังการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากภาวะกล้ามเนื้อสลายไปเป็นภาวะซ่อมแซมและพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างรวดเร็ว

ในขณะเดียวกัน เคซีนจะถูกย่อยช้าลง โดยปล่อยกรดอะมิโนออกมาอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งจะช่วยจำกัดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างล้ำลึกหลังการออกกำลังกาย การรวมกันของโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำให้นมเป็นแหล่งฟื้นฟูตามธรรมชาติที่มีผลสองทาง นมช่วยเร่งการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ พร้อมกับรักษาระดับกรดอะมิโนให้คงที่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟู นอกจากนี้ นมยังช่วยเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มนมสดประมาณ 200-400 มิลลิลิตรหลังออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนัก 45-55 กิโลกรัม สามารถดื่มได้ 200-250 มิลลิลิตร ส่วนผู้ที่มีน้ำหนัก 55-75 กิโลกรัม สามารถดื่มได้ 250-350 มิลลิลิตร ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 75 กิโลกรัม หรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก สามารถดื่มได้ 350-400 มิลลิลิตร

ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน ควรเลือกนมสดไม่เติมน้ำตาล สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือออกกำลังกายนาน 60-90 นาที มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักแต่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก สามารถดื่มนมหวานได้ ตามข้อมูลจาก Eating Well

ที่มา: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm