ดื่มน้ำน้อยขณะออกกำลังกายที่ยิม: ความเสี่ยงที่ไม่คาดคิดสำหรับผู้ที่ไปยิม

น้ำมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมทางสรีรวิทยาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ตั้งแต่การควบคุมอุณหภูมิ การไหลเวียนโลหิต การเผาผลาญอาหาร การส่งสัญญาณประสาท ไปจนถึงการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เมื่อดื่มน้ำน้อย ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ

การขาดน้ำจะนำไปสู่ภาวะปริมาตรพลาสมาลดลง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง และความเร็วในการฟื้นตัวช้าลง งานวิจัย ด้านกีฬา หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการขาดน้ำเพียง 1-2% ของน้ำหนักตัวก็เพียงพอที่จะลดความทนทาน ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาตอบสนอง ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การดื่มน้ำน้อยเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลงและทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

ภาพ: AI

การดื่มน้ำน้อยอาจส่งผลต่อผู้ที่ไปยิมได้ดังนี้:

การไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อลดลง

ผลกระทบทันทีอย่างหนึ่งของภาวะขาดน้ำคือปริมาตรพลาสมาลดลง พลาสมาช่วยลำเลียงสารอาหารและรักษาปริมาตรเลือด เมื่อร่างกายขาดน้ำ ปริมาตรพลาสมาจะลดลง และหัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อชดเชย

ส่งผลให้เลือดไหลเวียนช้าลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารน้อยลงเพื่อรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเร็วขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานลดลง นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่ดื่มน้ำน้อยมักรู้สึกเหนื่อยเร็ว

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of the American College of Nutrition พบว่าการขาดน้ำ 2% ของน้ำหนักตัวทำให้ปริมาตรพลาสมาลดลง ส่งผลให้ความสามารถในการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนลดลงอย่างมาก

ความผิดปกติของการควบคุมอุณหภูมิ

เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างความร้อนและเริ่มขับเหงื่อออกมาเพื่อระบายความร้อน หากร่างกายขาดน้ำ กลไกนี้จะบกพร่อง ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อล้าอย่างรวดเร็ว ระดับกรดแลคติกสูงขึ้นก่อนเวลาอันควร และร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้

ผลต่อการนำกระแสประสาทและกล้ามเนื้อ

น้ำไม่เพียงแต่เป็นตัวทำละลายเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย เมื่อดื่มน้ำน้อยเกินไป ระดับโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจะถูกรบกวน ส่งผลต่อสัญญาณประสาทที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ความแข็งแรง การตอบสนอง และการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง ผู้ที่มีภาวะนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวมากขึ้นด้วย

การกำจัดขยะแบบช้า

ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะผลิตสารเมตาบอไลต์หลายชนิด เช่น CO₂, H⁺ และกรดแลคติก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายจำเป็นต้องกำจัดสารเหล่านี้ออกทางเลือดและส่งกรดอะมิโน กลูโคส และออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายขาดน้ำ เลือดจะข้นขึ้น ทำให้การไหลเวียนโลหิตช้าลง ส่งผลให้สารอาหารเข้าถึงกล้ามเนื้อได้ยากและทำให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายช้าลง ของเสียจากการเผาผลาญจะสะสม ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย

เพื่อรักษาประสิทธิภาพและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ควรเริ่มออกกำลังกายโดยดื่มน้ำให้เพียงพอ ปริมาณน้ำที่แนะนำให้ดื่มคือประมาณ 5-7 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 300-420 มิลลิลิตร ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ตามข้อมูลจาก Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/uong-it-nuoc-khi-tap-gym-nguy-co-nguoi-tap-khong-ngo-toi-185251124164128047.htm