วิธีเลือกผลไม้สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

1. ประโยชน์ของผลไม้ในการลดน้ำหนัก

ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้เป็นประจำสามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ไฟเบอร์ในผลไม้มีบทบาทสำคัญในการชะลอการย่อยอาหารและรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ไฟเบอร์จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ความรู้สึกอิ่มจะช่วยจำกัดการรับประทานมากเกินไปหรือการดูดซึมแคลอรีส่วนเกิน ด้วยกลไกนี้ ไฟเบอร์จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ผลไม้หลายชนิดมีแคลอรีต่ำและมีปริมาณน้ำสูง การรับประทานผลไม้ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ แคลอรีต่ำของผลไม้ยังช่วยลดปริมาณแคลอรีโดยรวมที่บริโภคเข้าไป ส่งผลให้สมดุลพลังงานดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ผลไม้บางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำจะปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ ผลไม้หลายชนิดยังมีน้ำตาลธรรมชาติที่ปลอดภัยซึ่งช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการความหวานโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

ผลไม้มีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก

2.ผลไม้อะไรดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

BSCK II เหงียน เวียด กวิญ ธู - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเวชศาสตร์การ กีฬา แนะนำการลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผลและปลอดภัยในหลากหลายวิธี เช่น การออกกำลังกาย โภชนาการ รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ข้อควรระวังคือ ผลไม้มีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่ยังคงมีฟรุกโตสอยู่ ดังนั้นควรรับประทานผลไม้ไม่เกิน 100 กรัมต่อมื้อ หากรับประทานมากเกินไปจะไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก

นี่คือผลไม้บางชนิดที่คุณควรกินเมื่อต้องการลดน้ำหนัก:

แอปเปิล

แอปเปิลเป็นของว่างยอดนิยมที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงแต่มีแคลอรีต่ำมาก จากการวิเคราะห์ทางโภชนาการ แอปเปิล 100 กรัมมีประมาณ 52 กิโลแคลอรี และมีไฟเบอร์ 2.4 กรัม ไฟเบอร์นี้ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ซึ่งนำไปสู่การรับประทานแคลอรีน้อยลงและช่วยในการย่อยอาหาร

เบอร์รี่

เบอร์รี่อุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ แต่แคลอรีต่ำ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี ล้วนเป็นเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟเบอร์

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมี 50 แคลอรีและไฟเบอร์ 6.5 กรัม ส่วนบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมี 85 แคลอรีและไฟเบอร์ 3.6 กรัม

พีช

ลูกพีชมีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ลูกพีชขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรีเพียง 60 แคลอรีและไฟเบอร์ 2 กรัม

เชอร์รี่

เชอร์รี่ โดยเฉพาะเชอร์รี่เปรี้ยว ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านการอักเสบ เชอร์รี่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการลดการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ และอาจส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้อง

แตงโม

แตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 92% ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

แตงโม

แคนตาลูปเป็นแตงโมอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลอรีต่ำและมีปริมาณน้ำสูง เป็นแหล่งโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเอที่ดี

ลูกแพร์

ลูกแพร์อุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีพลังงานประมาณ 57 แคลอรีและไฟเบอร์ 3.1 กรัม การรับประทานลูกแพร์ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

กล้วย

กล้วยมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะกล้วยดิบ เพราะมีแป้งต้านทานการย่อยได้ดีกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่ากล้วยสุก กล้วยขนาดกลางมีแคลอรีประมาณ 110 แคลอรี และไฟเบอร์ 3 กรัม

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวไม่เพียงแต่มีรสชาติหวานและสดชื่นเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและรองรับการลดน้ำหนักโดยลดการอักเสบ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และส่งเสริมการออกซิไดซ์ไขมัน

โดยเฉพาะ: เกรปฟรุตมีสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่า นาริงเจนิน ซึ่งช่วยสนับสนุนการออกซิเดชั่นของไขมันและลดการอักเสบ ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นกลไกที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก

ส้มมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์และวิตามินซีสูง รับประทานส้มทั้งลูกแทนที่จะดื่มน้ำส้มเพียงอย่างเดียวเมื่อต้องการลดน้ำหนัก

การรับประทานเกรปฟรุตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. กินแต่ผลไม้ลดน้ำหนักได้ไหม?

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผลไม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่นักโภชนาการกล่าวว่าการรับประทานผลไม้เพียงอย่างเดียวไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายได้อย่างครบถ้วน ดังนั้น ควรรับประทานผลไม้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ในปริมาณที่สมดุล ควรรับประทานผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารโดยรวมที่อุดมไปด้วยผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นม โปรตีนไขมันต่ำ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การเพิ่มผลไม้เพียงอย่างเดียวคงไม่ช่วยอะไร ควรใช้ผลไม้แทนขนมหวานและอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแทน

วิธีการรับประทานผลไม้เพื่อลดน้ำหนักและได้รับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด เช่น วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ คือการรับประทานผลไม้สด ไม่ว่าจะผลเต็มหรือเป็นชิ้น ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความหิวและป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้

ตามสถาบันโภชนาการแห่งชาติ: ในพีระมิดโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ชาวเวียดนามที่ได้รับการอนุมัติ จากกระทรวงสาธารณสุข สถาบันโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผักอยู่ที่ 480 กรัม - 560 กรัม/วัน (เทียบเท่ากับผลไม้และผัก 6-7 หน่วย โดยแต่ละหน่วยประกอบด้วยผลไม้และผักดิบที่สะอาด 80 กรัม โดยไม่รวมเศษเช่น เปลือก เมล็ด ฯลฯ) โดยบริโภคผักอยู่ที่ 240 - 320 กรัม/วัน และบริโภคผลไม้สุกอยู่ที่ 240 กรัม/วัน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-chon-trai-cay-cho-nguoi-muon-giam-can-172240804205808645.htm